15 vježbi za koljena za zaštitu od boli

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Radite ih redovito i zaboravit ćete na bol i ukočenost.

Kako vježbanje može podržati zdravlje koljena

Vježbe su prvenstveno usmjerene na jačanje mišića koji okružuju i podupiru zglob koljena. Većina preporučenih pokreta uključuje četveroglavi mišić natkoljenice (kvadriceps), tri mišića na stražnjoj strani bedra te gluteus maximus i medius.

Također, tjelovježba igra važnu ulogu u održavanju volumena zglobne hrskavice čije je stanjivanje povezano s bolestima kao što je osteoartritis. Znanstvenici nagađaju da hrskavica može rasti kao odgovor na mehanički stres tijekom vježbanja.

To je možda razlog zašto vježbe za koljena koje razvijaju snagu mišića, koordinaciju i ravnotežu pomažu osobama s osteoartritisom da ublaže bol i poboljšaju kvalitetu života.

Osim toga, za zdravlje koljena (i ublažavanje boli kod osteoartritisa) često se preporuča izvođenje ne samo pokreta snage, već i vježbi za istezanje mišića kukova i nogu. Može se pretpostaviti da ovakvi pokreti povećavaju pokretljivost zglobova kuka i skočnog zgloba, čime će se poboljšati biomehanika pokreta u sportu i svakodnevnom životu te rasteretiti dio opterećenja zglobova koljena.

Koje vježbe za zglobove koljena pomoći će jačanju mišića

Ovi pokreti su prikladni za bilo koju razinu vještine. Neki od njih savjetuju, čak i ako već postoje problemi sa zglobovima kao što je osteoartritis. Međutim, u potonjem slučaju, trebali biste biti oprezni - pažljivo pratite osjete i, ako se pojavi bol, prestanite trenirati i posavjetujte se sa svojim liječnikom.

1. Savijanje nogu uza zid

Stanite jednom nogom dalje od zida, razmaknite stopala u širini kukova i okrenite nožne prste prema van. Polako savijte koljena dok klizite leđima o zid. Ne dopustite da vam koljena idu dalje od nožnih prstiju. Provjerite jesu li usmjereni u istom smjeru kao i vaša stopala.

Također možete postaviti fitball između zida i leđa za glatkije klizanje gore i dolje.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

Ako vam je ovo prelako, upotrijebite statičku opciju. Spustite se u čučanj i zaključajte položaj na 30 sekundi.

Otpor možete dodati i fitness trakom – stavite je na bokove i u čučnju raširite koljena u stranu, svladavajući otpor ekspandera.

2. Sjedeća ekstenzija koljena

Sjednite na stolicu, ispravite leđa. Polako ispružite desno koljeno dok ne bude potpuno ispruženo, pokazujući prst blago u stranu. Svom snagom stisnite mišiće desnog bedra i zadržite ovaj položaj 15 sekundi.

Ne opuštajte mišiće do kraja radnog intervala. Izvedite 3 serije po 15 sekundi na svakoj nozi.

3. Podizanje ravne noge

Sjednite na rub stolice s ravnim leđima i potpuno ispružite lijevo koljeno tako da vam cijela noga bude paralelna s podom, a stopalo lagano prema van. Stegnite lijevo bedro i pomičite ga gore-dolje u malom rasponu. Izvedite 10 uspona i padova bez opuštanja noge ili stavljanja na pod do kraja serije.

Napravite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi. Ako je previše lako, dodajte otpor stavljanjem utega na radnu nogu.

4. Čučnjevi

Stanite s nogama u širini ramena, lagano okrenite čarape prema van. Možete slobodno spustiti ruke u stranu, staviti pojas ili se ispružiti ispred sebe radi bolje ravnoteže.

Sjednite pod pravim kutom u koljenima ili niže – koliko vam je udobno, i podignite se natrag. Držite leđa ravno i držite pete na podu. Ako je previše lako, dodajte otpor s fitness trakom ili zgrabite bučice.

Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.

5. Čučnjevi na jednoj nozi

Stavite stopala u širinu kukova, prste stopala usmjerite jasno naprijed. Podignite lijevu nogu i zadržite ravnotežu na desnoj. Savijte desnu nogu i polako se spustite u čučanj. Pazite da koljeno ne ide daleko naprijed i da se ne savija prema unutra. Ispravite se i ponovite.

Napravite 3 serije po 5 puta na svakoj nozi.

6. Ispadi

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevu ostavite na mjestu. Savijte koljena i spustite se u iskorak do pravog kuta u koljenu ispred stojeće noge. Ispravite se i ponovite.

Pazite da tijekom iskora leđa ostanu ravna, a koljeno ispred stojeće noge ne izlazi preko nožnog prsta.

Napravite 3 serije po 5 ponavljanja na svakoj nozi.

7. Uzgoj bokova sa strane

Lezite na lijevu stranu, stavite stopala jedno na drugo i savijte koljena. Bez odvajanja stopala, zamahnite desnom bedrom u stranu i usmjerite koljeno prema stropu. Provedite 10 sekundi u ovom položaju, vratite se u početni položaj i ponovite. Učinite to 10 puta sa svake strane (video prikazuje opciju bez popravljanja).

Ako vam je ovo prelako, dodajte otpor. Kupite malu elastičnu traku za fitnes i stavite je na bokove tik ispod koljena.

8. Podizanje ravne noge ležeći na boku

Lezite na lijevu stranu, ispravite noge i naslonite glavu na savijenu ruku ili jastuk. Prste stopala usmjerite naprijed. Podignite desnu nogu, zadržite 10 sekundi i spustite je natrag. Ponovite pokret 4-5 puta sa svakom nogom.

Kao i kod prethodnog pokreta, ako vam je prelak, dodajte otpor fitness trakom.

9. Pojačavanje podijuma

Pronađite stabilnu klupu visine oko 25-30 cm. Možete koristiti prečku ljestava.

Odmaknite se i vratite se na pod. Leđa držite uspravno, eliminirajte nagle pokrete i trzaje s poda i pazite da se koljeno radne noge tijekom uspona ne savija prema unutra. Izvedite 3 serije po 10 puta na svakoj nozi.

Visinu oslonca možete postupno povećavati do 45-50 cm i koristiti dodatni otpor kao što su bučice.

10. Glute most na jednoj ili dvije noge

Lezite na pod, stavite ruke pored sebe, savijte noge i stavite stopala na pod. Stisnite gluteuse i podignite zdjelicu što više možete. Zaključajte na sekundu, vratite se u početni položaj i ponovite ponovno.

Također možete napraviti glute most na jednoj nozi s potpornom nogom na peti i savijanjem koljena pod pravim kutom.

Izvedite 3 serije od 10 glute mostova. Ako izvodite na jednoj nozi - 10 za svaku.

Koje vježbe za zglobove koljena pomoći će istezanju mišića

Kada radite pokrete za istezanje mišića, pazite na svoje osjećaje i ne zaboravite si vremena. Trebali biste osjećati samo blagu nelagodu, a ne bol. Ne pokušavajte trzati svojim rasponom pokreta - to bi moglo dovesti do ozljede.

1. Istezanje mišića stražnje strane bedra

Sjednite na rub stolice, ostavite desnu nogu savijenu, a lijevu nogu ispravite i stavite je na petu. Okrenite lijevi prst lagano u stranu. Držeći leđa uspravljena, a lijevo bedro napeto, nagnite torzo naprijed.

Osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra ispravljene noge. Provedite 15 sekundi u ovom položaju, a zatim ponovite na drugoj nozi. Napravite 3 serije za svaku nogu.

2. Istezanje ilijačno-tibijalnog trakta (PBT)

Za istezanje PBT na desnoj strani, prekrižite desnu nogu iza lijeve i nagnite torzo ulijevo, gurajući desni kuk u stranu. Nagnite se u stranu, a ne naprijed i ne vraćajte dupe unatrag. Trebali biste osjetiti kako se vanjski dio vašeg desnog bedra rasteže.

Zadržite 15 sekundi i ponovite s druge strane. Izvedite 3 serije za svaku nogu.

3. Istezanje prednjeg dijela bedra stojeći

Tijekom ovog pokreta možete držati jednu ruku na naslonu stolice kako ne biste izgubili ravnotežu. Savijte jednu nogu, uhvatite se za gležanj i povucite petu prema stražnjici. Osjetite kako vam se prednji dio bedra rasteže.

Kako biste povećali istezanje, nagnite zdjelicu unatrag – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim vratite stopalo na pod. Izvedite 5 puta na svakoj nozi.

4. Istezanje stražnjice

Lezite na leđa, podignite jedno koljeno i privucite ga bliže prsima, obavijajući ruke. Usmjerite koljeno prema suprotnom ramenu, dobro istegnuvši mišiće gluteusa.

Zadržite položaj 30 sekundi, zatim spustite nogu i ponovite s druge strane. Učinite 5 puta na svakoj nozi.

5. Istezanje teladi u stojećem položaju

Stanite blizu zida, odmaknite se i savijte nogu ispred, a drugu ostavite ravno. Nagnite tijelo naprijed, naslonjeno na zid. Osjetite istezanje u mišićima potkoljenice. Zadržite položaj 30 sekundi, zatim promijenite noge i ponovite isto. Učinite 5 puta sa svake strane.

Koliko često raditi vježbe za koljena

Radite ovaj mali trening svaki dan. U pravilu se prve pozitivne promjene javljaju nakon dva tjedna redovitog rada kompleksa.

Ako trčite ili radite druge vrste kardio treninga, vježbe snage možete koristiti kao zagrijavanje i istezanje nakon trčanja.

Oni koji rade trening snage s otporom neće imati koristi od ovih pokreta, jer ne vrše dovoljan pritisak na već napumpane mišiće nogu. U tom slučaju možete koristiti blok pokreta za istezanje nakon opterećenja snage.