Kako postići lijepo tijelo, a ne švorc

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Vježbanje u fitness klubu ili opremljenoj teretani nije jeftino. Reći ćemo vam kako postići lijepo i zdravo tijelo bez trošenja novca.

Prema količini i kvaliteti ponuđenih usluga, sportski objekti se mogu podijeliti u tri kategorije: niskobudžetni, poslovni i elitni. Prosječna cijena godišnje pretplate u dvoranama nižeg cjenovnog segmenta u velikim gradovima iznosi 30 tisuća rubalja. Cijena za centre poslovne klase (više sprava za vježbanje, postoji bazen ili sauna) počinje od 40-60 tisuća rubalja. Godišnje kartice elitnih fitnes klubova (osobni trener, masaža, SPA i drugi bonusi) u pravilu koštaju više od 100 tisuća rubalja.

Ne može si svatko priuštiti takav otpad. U ovom slučaju, kao i ako ne volite, ne želite ili nemate vremena posjetiti fitness klub, oni će vam pomoći da postignete lijepo tijelo.

Vježbe za noge

Vježbanje nogu je temelj. Najveći mišići tijela nalaze se na nogama. Njihova razina kondicije utječe na ukupnu fizičku spremnost: slabe noge ne dopuštaju im da u potpunosti izvode vježbe za druge mišićne skupine. O estetskoj strani problema da i ne govorimo. Namještene noge su jednostavno prekrasne.

Za trening kod kuće preporučuju se sljedeće vježbe za noge:

• čučnjevi;
• čučnjevi s naglaskom na zidu;
• skakanje čučnjeva;
• trbušnjaci u iskoraku "Sat";
• iskorak čučnjevi s podizanjem nogu;
• iskoraci;
• skakanje u iskorak;
• ispadanje u naklonu;
• vježba "Pištolj";
• stepenice za podizanje;
• uzdizati se s nagibom;
• podizanje nogu iz položaja "klečeći".

Vježbe za ruke

Ruke su uvijek na vidiku. Za razliku od ostalih dijelova tijela, teže ih je sakriti ispod odjeće. U pravilu, muškarci treniraju ruke za lijep reljef, a žene - da se riješe opuštenih mišića.

Za kućne vježbe nude se sljedeće vrste vježbi za ruke:

• vježbe za tricepse;
• dijamantni sklekovi;
• vježba "Bokser";
• vježbe stabilizacije za ramena;
• krugovi rukama.

Vježbe za leđa i prsa

Ako osoba trenira leđa i prsa u različite dane, početnik je. Iskusni sportaši znaju da mišiće antagoniste treba razvijati u paru. Inače možete dobiti pognuta ramena: leđa neće poduprijeti napumpana prsa.

Vježbe ravnoteže koje možete raditi kod kuće bez opreme:

• sklekovi;
• sklekovi "Delfin";
• Vježba udarca magarca;
• sklekovi za stoj na rukama;
• sklekovi "Judo";
• vježba "Let unatrag";
• vježba "Superman";
• podizanje ruku i nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ovaj set vježbi je pravi za vas ako je vaš cilj održati svoju cjelokupnu kondiciju. Možete ih raditi ne samo kod kuće, već i, na primjer, na odmoru ili poslovnom putu. Ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu. Jedino "oružje" je vaša tjelesna težina.

• vježba "Inčna gusjenica";
• skakanje s preklopom;
• medvjeđe puzanje;
• polimetrijski sklekovi;
• penjanje uz stepenice + biceps;
• vježba "Planinarica";
• vježba "Štrajk";
• vježba "čučanj";
• bar;
• sklekovi u šanku.

Druga opcija za kućne treninge za cijelo tijelo su statičke vježbe. Također se izvode bez dodatne težine. Statika razvija snagu, uči osjećati mišiće i jača ligamente.

Vježbe za tisak

Rad na trbušnjacima i bokovima je težak i mukotrpan. Uključen je ogroman broj mišića koji također pomažu u održavanju lijepog držanja i normalnog funkcioniranja unutarnjih organa. Stoga ne samo žene teže lijepom trbuhu, već i predstavnici jake polovice čovječanstva.

U nastavku ćete pronaći šest “jednostavnih” vježbi za trbuh i bočne strane koje možete raditi kod kuće.(One "jednostavne" nisu uzalud pod navodnicima: ako ti mišići prije nisu radili, čak i klasičnu vježbu za trbuh bit će teško izvesti.)

Poze za opuštanje

Sposobnost opuštanja jednako je važan dio treninga. Ove vježbe oslobađaju napetost i uklanjaju stezaljke s leđa. Njihovo ispunjavanje nije samo korisno, već i ugodno.

Ljestve za fitness

Ako nemate vremena za složene treninge, pogledajte program Fitness Ladder. Njegova provedba ne zahtijeva više od 10-15 minuta dnevno.

Kondicijsku ljestvicu čini 48 stepenica, od kojih svaka predstavlja određeni broj ponavljanja pet vježbi. Prvih 15 koraka je uvodni test, to su lakše opcije za sljedeću razinu koja traje od 16 do 48 koraka.

Brzina prolaska stepenica ovisi o početnoj fizičkoj spremi. Osim toga, možete ubrzati ili, naprotiv, usporiti, ovisno o tome kako se osjećate. Jedini uvjet je da to trebate raditi svaki dan (osim u slučaju bolesti). Korak se smatra položenim kada možete lako završiti sve vježbe. Za početak, možete dodijeliti jedan tjedan za svaki korak.

Neobičan inventar

Većina gore navedenih treninga ne zahtijeva nikakvu opremu za vježbanje. No prednost treninga kod kuće je i to što kao inventar možete koristiti razne, često kućanske potrepštine. Na primjer, ručnici.

Ili papirnate ploče.

Klizanje je fitness smjer u kojem se svi pokreti izvode klizanjem ruku ili nogu po površini poda.

Pritom u radu sudjeluju gotovo sve mišićne skupine, dobro se razvija ravnoteža, brzina, izdržljivost, a poznate i poznate vježbe otvaraju se s nove strane.

U prodaji su posebni klizni diskovi. Ali oni se mogu uspješno zamijeniti konvencionalnim pločama za jednokratnu upotrebu. Papir najbolje klizi.

Sport za mame

Još jedna prednost vježbanja kod kuće je dostupnost za sve. To vrijedi za mlade majke koje nemaju kome ostaviti bebu. Žene nakon poroda žele dovesti tijelo u red. Ali nema vremena za izlete u fitness klub, a u pravilu nema ni besplatnog novca. Kako biti? Da se nosite s bebom u naručju, doslovno i figurativno. Barem tako radi jedna od čitateljica Lifehackera, Marina Fedotova.

Porod se nazirao… I, kako mi se činilo, neobuzdano uranjanje u dijete s obveznim atributima u obliku neoprane glave, rastegnutog kućnog ogrtača i - o, užas! - višak kilograma uparen s nemogućnošću da ga se riješite. Uostalom, ja nisam trebala imati dadilju, muž je otišao na posao u 8 ujutro i vratio se točno 12 sati kasnije, a roditelji su mi bili daleko. Odnosno, bebu nije bilo moguće ostaviti na tuđoj brizi da ide u teretanu.

Dokazano je da umjerena tjelovježba produljuje život. Ako tjelesnoj aktivnosti posvetite samo 15 minuta dnevno, tada svom osobnom mjerenju vremena možete dodati najmanje 2,5 godine. Vrijedi se oznojiti se. Osim toga, kao što vidite, ne morate posjećivati skupe klubove i teretane da biste ostali u formi.

Vježbe kod kuće dostupne su svima!

Da zaključimo i nadopunimo gore navedeno, evo sedam najboljih YouTube kanala za vježbanje kod kuće.