Push-up program za one koji žele imati lijepo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Osam tjedana treninga za sve razine kondicije.

Kako sklekovi mijenjaju tijelo

Sklekovi su svestrana super vježba. Bez opreme, minimalno slobodnog prostora i samo nekoliko minuta dnevno – to je sve što vam je potrebno da preobrazite svoje tijelo.

Evo što dobivate radeći sklekove:

• Reljefne ruke … Tijekom sklekova, ruke se stisnu. Uspon sklekova: Klasična vježba koja vam može pomoći da ojačate 50-75% svoje tjelesne težine. Tricepsi - mišići na stražnjoj strani ramena - će narasti i oblikovati ruke.
• Jaka ramena … Sklekovi pumpaju deltoidne mišiće koji pokrivaju rameni zglob. To ne samo da daje atletski izgled, već i štiti zglobove od ozljeda u sportu i svakodnevnom životu.
• Prekrasne grudi … Sklek je obrnuti analog usporedbe kinematike i mišićne aktivacije između sklekova i bench pressa, jedne od najboljih prsnih vježbi.
• Zategnut torzo … Tijekom sklekova radi ne samo rameni obruč, već i mišići tijela - rektus i kosi trbušni mišići, mišići donjeg dijela leđa. Čak i ako trbušnjake ne vidite zbog masnog sloja, vaše će tijelo vizualno izgledati zategnutije.

Štoviše, sposobnost izvođenja više sklekova izgrađuje izdržljivost, a Udruženje između sposobnosti vježbanja sklekova i budućih kardiovaskularnih događaja među aktivnim odraslim muškarcima smatra je dobrim pokazateljem zdravlja srca.

Kako pravilno raditi sklekove

Stanite na blizinu. Stavite zapešća ispod ramena ili polovicu dlana šire. Uvucite trbuh i zategnite gluteuse. Usmjerite pogled na pod ispred sebe.

Savijte laktove i spustite se prema dolje. Pazite da kut između tijela i ramena ne bude veći od 45 stupnjeva.

Širenje laktova u stranu stvara veći stres na zglobove, što, ako se ponavlja, može rezultirati upalom i bolovima.

Stisnite se do početnog položaja. Pazite da tijelo u isto vrijeme ostane ravno, da se zdjelica ne spušta, a donji dio leđa ne propada.

Kako biste testirali svoj raspon sklekova, neka vam netko stavi šaku na pod ispod prsa. Trebali biste se spustiti dok vam šaka ne dodirne prsa. Zapamtite ovaj položaj i učinite ga u punom rasponu svaki put – polusklekovi vam kradu napredak.

Alternativno, možete pustiti dok vam prsa ne dotaknu pod. Tako ćete više opteretiti mišiće i nećete svaki put sumnjati da li radite u punoj amplitudi.

Sklekove radite mirnim tempom, nemojte žuriti. Brzi sklekovi preopterećuju Učinak brzine sklekova na lakatni zglob Opterećenje na zglobove lakta i može uzrokovati bol.

Ako još uvijek ne možete raditi klasične sklekove s pravilnom tehnikom, radite pojednostavljenu verziju – od koljena.

Tako se smanjuje opterećenje mišića: stišćete. Porast sklekova: Klasična vježba koja vam može pomoći da ojačate samo 36-45% svoje težine.

Koji problemi mogu nastati

Bol u zapešćima

Neki ljudi osjećaju bol u stražnjem dijelu zapešća kada leže. To može biti zbog neuobičajenog opterećenja i boli u dorzalnom zapešću u položaju produženog opterećenja: MRI studija. složenija stanja – zbog ganglijske ciste ili djelomičnog kidanja tetive.

Ako je bol jaka i potraje nakon nekoliko treninga, pauzirajte program i posjetite ortopeda.

Bol u leđima

Ako se savijate u donjem dijelu leđa svaki put kada izađete iz skleka, kralješci mogu stisnuti međukralješne diskove. Ako već imate problema s leđima, to može dovesti do kile.

Slijedite formu vježbe. Ako se ne možete stisnuti bez savijanja leđa, radite sklekove s koljena i istovremeno radite na leđima i trbušnim mišićima.

Ako već imate dijagnosticiran problem s leđima, posavjetujte se sa svojim zdravstvenim djelatnikom prije početka programa.

Nema snage za treniranje

Bolje nekako vježbati nego nikako. Dakle, ako vam se stvarno ne da vježbati, obećajte sebi da ćete raditi manje. Glavna stvar nije sutra, već sada.

• Pustite neku živahnu glazbu.
• Uključite se u jedan dobar set iz blizine.
• Odradite vježbu.
• Zapitajte se želite li uzeti drugi pristup. Samo jedno, ali dobro.
• Dovršite ga do kraja i osjećajte se nevjerojatno.

Kako pokrenuti program za sklekove

Prvo morate napraviti test. Pomoći će vam da shvatite koliko sklekova već možete napraviti i čemu ćete težiti.

Test treba obaviti svjež i odmoran. Ako su vam mišići ruku ili prsa začepljeni nakon prethodnog treninga, prije toga uzmite slobodan dan.

• Napravite malo zagrijavanje: zakrenite ruke na ramenima, laktovima i zapešća 10 puta u svakom smjeru.
• Stanite uspravno i napravite što više sklekova po seriji. Izvodite u nizu, bez pauze na vrhu ili dnu vježbe.
• Pazite na formu – ako ne možete raditi sklekove kako biste tijelo držali ravno, nego se izvijate cijelim tijelom, ponavljanje se ne računa. Zapamtite broj kvalitetnih ponavljanja.
• Ako ni jednom ne možete napraviti sklekove, odradite vježbu s koljena i zapamtite broj.

Zatim možete ići na program. Predstavljamo program sklekova od trenera i bodybuildera Brada Borlanda, koji je objavio 8-tjedni plan vježbanja za snagu i snagu sklekova u Breakingmuscleu.

U početku vježbate samo dva puta tjedno i dajte svojim mišićima ostatak koji im je potreban za rast. Postupno povećavajte broj ponavljanja i broj treninga, dodajte različite varijacije sklekova.

Kako raditi sklekove u tjednima 1-2

U ovoj fazi vježbat ćete samo dva puta tjedno. Odaberite dane bez drugih treninga kako biste održali svoju tjelovježbu svježom i dali sve od sebe.

Pomnožite broj puta iz vašeg testa s četiri - to će biti vaš cilj za dva tjedna.

Na primjer, ako ste tijekom testa uspjeli napraviti 20 sklekova, ciljajte na 80.

Nećete moći završiti sva ponavljanja u setu – u redu je. Podijelite potrebnu količinu u onoliko skupova koliko je potrebno.

Imajte pri ruci mjerač vremena kako biste pratili vrijeme odmora između serija. Napravite pauzu od 60 sekundi u prvom tjednu i 30 sekundi u drugom.

Nemojte odustati od pristupa čim osjetite peckanje u mišićima. Oduprite se, izdržite i pokušajte učiniti što više puta.

Slijedite tehniku. Čak i kada je snaga na izmaku, važno je pokret izvoditi bez pogrešaka – u punom rasponu, s pravilnim položajem laktova i napetim pritiskom.

Ako vam je teško držati tijelo ravno, radite dodatne vježbe za trbuh i leđa. Možete ih raditi svaki dan: dobit ćete samo korist.

Cruches na press s podignutim nogama

Nije potrebno ispravljati koljena, ako istezanje nije dovoljno – ostavite ih lagano savijene. Podignite lopatice s poda i vratite ih natrag. Ne stavljajte ruke na glavu.

Izvedite tri serije po 20 puta s pauzom od 30 sekundi.

Bicikl

Jedna od najučinkovitijih vježbi za trbušnjake. Držite lopatice i stopala ravno na podu do kraja serije. Napravite tri serije od 20 ponavljanja uz odmor od 30 sekundi.

Nadčovjek

Podignite ruke i noge što je više moguće i zadržite položaj 30-60 sekundi. Napravite tri serije s odmorom od 30 sekundi.

Kako napraviti sklekove za 3-4 tjedna

Vježbajte tri puta tjedno. Bolje je organizirati treninge nakon dana odmora kako bi se mišići imali vremena za oporavak.

Dodajte 50% svog izvornog cilja broju sklekova. Odnosno, ako ste prošli tjedan radili 80 sklekova po treningu, sada vam je cilj 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 puta.

Ako ste prošlih tjedana radili sklekove koljena, isprobajte neke klasične sklekove. Učinite što više možete, a zatim prijeđite na pojednostavljenu verziju da biste završili pravu količinu.

Odmarajte 30 sekundi između serija. Ako osjećate da možete početi ranije, učinite to.

Kako raditi sklekove u 5-6 tjedana

Vježbajte četiri puta tjedno. Bolje je izmjenjivati dane vježbanja s odmorom. Primjerice, možete vježbati dva dana zaredom, pa uzeti slobodan dan i opet dva dana trenirati.

Dodajte 50% svog izvornog cilja broju sklekova. Na primjer, ako ste prvih tjedana radili 80 puta, napravite 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 sklekova.

Smanjite vrijeme odmora između serija na 15 sekundi.

Dodajte nove varijacije vježbi. To će tijelu dati nepoznato opterećenje i povećati vaš napredak. Izmjenjujte ove vrste sklekova od serije do serije. Na primjer, prvo klasični, pa dijamantni pristup, jedan široki, pa pseudo-plan, pa se opet vratite klasici.

Dijamantni sklekovi

Ova varijacija je bolja od Učinak vježbe sklekova na različitoj širini dlana na mišićne aktivnosti drugih opterećuje tricepse.

Stavite ruke ispod prsne kosti i spojite palčeve i kažiprste tako da se između njih pojavi dijamantni oblik. Podignite se u ovom položaju, promatrajući sve tehničke aspekte klasične vježbe.

Sa širokim rukama

Takvi sklekovi su više Utjecaj vježbe sklekova na različitoj širini dlana na aktivnosti mišića opterećuju prednje serratusne mišiće - ljestve mišića na bočnim stranama prsnog koša koje pomažu pomicanje lopatica.

Postavite dlanove šire od ramena, usmjerite prste naprijed ili malo u stranu.

Pseudo-plan

Ovi sklekovi općenito opterećuju selektivnu aktivaciju mišića ramena, trupa i ruku: Komparativna analiza različitih varijanti sklekova s više mišića od ostalih varijacija i bolje pumpaju rameni pojas.

Stavite ruke ne ispod ramena, već malo niže - bliže prsima. Za početak pokušajte ih samo malo pomaknuti – otprilike pola dlana. Ako je moguće, stavite dlanove ispod trbuha i u tom položaju radite sklekove.

Kako raditi sklekove u 7-8 tjedana

Sada ćete vježbati pet puta tjedno. Vježbu možete raditi radnim danom i odmarati se vikendom ili se podijeliti na tri ili dva treninga s jednim danom odmora između.

Broju sklekova dodajte još 50% izvornog cilja. Na primjer, ako je u prva dva tjedna bilo 80, sada trebate napraviti 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ponavljanja.

Pokušajte smanjiti vrijeme odmora. Dok su mišići svježi, odmorite se samo nekoliko sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme, ali nemojte sjediti duže od 15 sekundi.

Nastavite eksperimentirati s postavljanjem ruku. Osim dijamantne, široke i pseudo-ploče, isprobajte sljedeće varijacije. Kao i protekla dva tjedna, izmjenjujte se s klasičnim. To će dodatno povećati opterećenje vaših mišića, izbjeći stagnaciju u treninzima i učiniti vaše treninge zaista zanimljivima.

Slajd

Ova varijanta dobro djeluje na ramenima i priprema za sklekove u stajanju na rukama.

Ustanite naglašeno ležeći, zdjelicu podignite i priđite rukama malo bliže nogama tako da se tijelo uspravi kao „tobogan“. Postavite stopala na prste.

Podignite se u tom položaju, svaki put glavom dodirujući pod.

S nogama na podijumu

U ovoj verziji više opterećenja se prenosi na gornji dio prsnih mišića, kao da radite incline bench press.

Stavite noge na čvrst oslonac i radite sklekove, slijedeći tehniku klasične verzije.

S nogama na nestabilnom osloncu

Takvi sklekovi pružit će ozbiljno opterećenje trbušnim mišićima.

Stavite noge u prstenove, petlje ili stavite loptu i u tom položaju radite sklekove.

Kako završiti program sklekova

Na kraju osmog tjedna odmorite 1-2 dana i napravite isti test kao i prije.

Napravite lagano zagrijavanje i potisnite što više puta po seriji.

Tu možete stati ili ponoviti program sklekova od početka s novim brojem ponavljanja.