5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina vas poziva da prošetate uz zid i isprobate svoju izdržljivost uz pomoć tabata kompleksa.

Kako odraditi trening

Sastoji se od dva dijela: relativno mirne snage i tabate visokog intenziteta na granici mogućnosti. Prvi će ojačati vaše mišiće, drugi će pumpati srce i poboljšati izdržljivost.

Prvi dio radite u EMOM formatu (svaka minuta u minuti). Svaku vježbu morate izvesti određeni broj puta unutar minute, a ostatak vremena odmarati. Dovršite svaku vježbu redom, a zatim počnite ispočetka. Ukupno morate napraviti pet krugova.

1. Hodajte po zidu sklekovima - 5 puta.
2. Čučnjevi na jednoj nozi - 5 puta na svakoj.
3. Križni preklop - 15 puta.
4. Podizanje tijela ležeći na trbuhu - 20 puta.

Kako vježbati

Hod po zidu sa sklekovima

Dobra vježba za razvoj snage u rukama, ramenima i mišićima jezgre. Dok hodate, pokušajte zategnuti trbušne mišiće kako vam donji dio leđa ne bi klonuo. Na kraju napravite sklekove punog raspona. Da biste olakšali vježbu, stavite noge na zid i odmah se vratite.

Čučnjevi na jednoj nozi

Leđa držite ravno, nemojte uvijati koljeno potporne noge prema unutra. Ako ne možete zadržati ravnotežu, napravite pola raspona ili se držite oslonca.

Križni preklop

Dodirnite suprotnu nogu dlanom. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, slijedite pojednostavljenu verziju: pritisnite ga na pod i otkinite samo lopatice s površine.

Podizanje tijela ležeći na trbuhu

Stavite ruke iza glave, ali ne pritiskajte na nju: prsti samo dodiruju glavu, laktovi su rašireni. Podignite tijelo što je više moguće i spustite ga natrag. Krećite se glatko, bez trzaja. Pokušajte barem nakratko popraviti položaj u gornjoj točki.

Opustite se pet minuta i pripremite se za eksploziju!

Kako se radi tabata

Tabata dio treninga sastoji se od četiri jednostavne vježbe. Prvo radite 20 sekundi maksimalnim intenzitetom (kao prošli put), zatim odmorite 10 sekundi i počnite sa sljedećom.

1. Jumping Jacks.
2. Skok čučnjevi.
3. Penjač po stijenama.
4. Sklek u bočnom skoku.

Radite sve vježbe zaredom, a zatim ponovite. Ako ne znate raditi sklekove, samo ležeći skočite u stranu.

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, posavjetujte se s liječnikom prije izvođenja intenzivnih kompleksa.

Kako bismo olakšali navigaciju, napravili smo video tabata treninga s timerom. Samo ga upali i učini to sa mnom.

Napišite u komentarima kako vam se sviđa novi format treninga. Dovoljno snage da eksplodira na tabati?

I ne zaboravite da još uvijek imamo puno intervalnih i kružnih kompleksa za bilo koju razinu treninga. Isprobajte ih sve.