Kako sam prvi put trčao maraton sa 45 godina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ako se prije niste bavili sportom ili čak razmišljali o maratonu, nikad nije kasno za početak treniranja – dokazano je iz osobnog iskustva.

“Sljedeći članak ću napisati o maratonu. Ili neću. Ovo je posljednja fraza iz mog četvrtog posta o amaterskom trčanju nakon 40. godine, napisanog prije dvije godine.

A ako pročitate ove retke na početku, onda sam trčao maraton.

Evo ova četiri članka koja vas vode od uredskog radnika koji ne trči do polumaratona:

Sa 45 godina istrčala sam Moskovski maraton, dvije minute brže od najstarije trkačice koja je napunila 81 godinu. Ipak – pripremao sam se po planu!

Mala digresija: Pišem za one koji se do 40. godine nisu bavili sportom i koji su umorni od nepokretnog života. Ja sam odabrao trčanje, netko će odabrati plivanje ili aikido – moja ideja je da nema potrebe juriti za rezultatom: pažljivim radom možete "trčati" do izvrsnih performansi bez ozljeda.

Oko 135.000 ljudi pogledalo je moje članke na Lifehackeru (za što veliko hvala resursu). Ako barem 0,1% čitatelja jednom obuče tenisice i džogira u parku, pretpostavit ću da je cilj postignut.

Sada na stvar: o tome kako sam se pripremao za maraton, i nekoliko iznenađenja koja su mi ga skoro uništila.

Priprema

Strogo govoreći, Moskovski maraton istrčao sam sa 46 godina - 23. rujna, dan nakon rođendana. Ali pripreme su mi oduzele 45. godinu života, pa mislim da sam trčao s 45.

Od 2. rujna 2016., kada sam pisao o prevladavanju polumaratona, trčao sam još dva: u kolovozu 2017. u Moskvi, po jako vrućem vremenu, te u svibnju 2018. na istom mjestu.

Maraton sam odlučio istrčati u rano proljeće, kada sam nakon dobre zimske sezone držao formu. U parku kod kuće bilo je dosta snijega, a ne leda, kao inače, pa sam često trčao iz zabave. To je u osnovi bio osnovni trčanje od 120 bpm - dugo i ugodno.

No, u pripremama za proljetnu utrku, jedna greška na treningu me umalo koštala polumaratona u mjesec dana i maratona za šest mjeseci.

Ozljeda

Ne možete pogriješiti na posljednjoj dugoj stazi u tjednu prije polumaratona.:) Obično trčim 2 km za zagrijavanje i onda glavni trening. No ovaj put sam nakon zagrijavanja istrčao 18 km (što je puno za amatera moje razine) i ispalo je polumaraton 10 dana prije glavnog. I sve bi bilo u redu, dovoljno vremena za oporavak, ali na tom treningu sam pokušao trčati oko psa na uzici. Kao rezultat oštrog manevra, laganog istezanja, koje mi je gotovo potpuno isključilo lijevu nogu u cilju glavne utrke. Generalno, letio sam na "jednom krilu", popravivši rezultat od 02:13:28 do 02:06:57.

Rezultat junaštva (samo sam morao stati i hodati do cilja) bila su dva mjeseca, kada nisam samo trčao, nisam odmah hodao.

No tijelo je prihvatilo zadatak, oporavilo se i počeo sam se pripremati za utrku u rujnu, shvativši da polumaraton u kolovozu sigurno neću istrčati iz opreza.

Posebno želim napomenuti da ova ozljeda nije od trčanja i pretjeranog napora, već od moje vlastite nepažnje.

Plan

Dogodilo se da trčim bez trenera. Znam da to nije sasvim točno, pogotovo kad se pripremaš za maraton. No, ne postavljam si za cilj brzinu, trčim ispravno i temeljito proučavam problematiku, tako za sada.

Ipak, plan je bio potreban, a ja sam prekopao mnoge resurse s režimima treninga i istražio opcije za udaljenost, broj otkucaja srca i vrijeme. Kao rezultat toga, iz časopisa "Marathon" sam se odlučio za plan priprema za maraton za 16 tjedana.

Plan gradi treninge prema vremenu i uključuje 4-5 sesija tjedno, uključujući kondicioniranje i istezanje. Kombinirao sam ovaj plan s treninzima na duge staze kako bih bio siguran da ću doći do najduže udaljenosti od 28 km.

Počeo sam trenirati od 6. tjedna plana, jer sam i ranije liječio nogu, ali to me nije spriječilo da dodam odgovarajuća opterećenja.

Vježbati

U to vrijeme nisam morao svaki dan ići u ured, pa je režim treninga bio prilično ugodan.

Trčao sam u parku na asfaltu - najbliži stadion je bio zatvoren zbog nekog ljetnog prvenstva. Na jednom mjestu je odličan uspon od 80 metara s nagibom od 30-40 stupnjeva, na kojem su usponi bili savršeno uvježbani - to mi je kasnije puno pomoglo. Krug u parku je 2 km, pa sam morao pronaći rutu od 7 km za dugo trčanje i za promjenu.

Treninzi su se odvijali kako je planirano, točno po rasporedu - vrlo je zgodno, ne morate razmišljati o tome što ćete raditi na treningu ovaj put. Sumnjam da je trener još zanimljiviji.

Posljednja duga staza bila je tri tjedna prije utrke – ne na vrijeme, kao u planu, nego na daljinu. Trčim polako, pa bi vrijeme u ovom slučaju bilo pogrešna smjernica. Istrčao sam 8 km za 3 sata i 46 minuta na pulsu od 110 na početku do 150–160 na kraju.

Posebno kupio remen s držačem za bocu i pio izotonične, kao i gelove bez kofeina. Trčanje je prošlo bez ikakvih problema, što je za mene bio vrlo pozitivan trenutak – to je bila najduža udaljenost koju sam pretrčao u tom trenutku.

Dva mala iznenađenja

No kod kuće me čekala vijest – pregled tenisica pokazao je da će, ako prežive maraton, na njemu poginuti. Postavilo se pitanje: riskiraj i ne mijenjaj tenisice, koje su udobne, kao u papučama, ili riskiraj i ti, nego kupi nove i “uleti” ih za tri tjedna?

Odabrao sam ovo drugo, jer se teoretski može kretati s žuljevima (uz zalihe gipsa i selotejpa), ali definitivno ne mogu hodati bos. Odabrao sam Nimbus - prišli su mi jako blizu noge i, kako se pokazalo, bio sam u dobroj formi. Ali reci mi, kako si došao na ideju da od filca napraviš uložak, sličan brusnom papiru? Već na prvom treningu skoro sam izbrisao stopalo. Morala sam mijenjati uloške u normalne, "skliske".

Drugo iznenađenje vezano je za činjenicu da je baterija u mojim Garminima crkla, a sigurno ne bi izdržali pet sati. Naručivši ga unaprijed na AliExpressu, mirno sam čekao njegov dolazak mjesec dana. Ali tjedan dana prije utrke nije došla, a ja nisam htio čekati do posljednje. Morao sam kupiti Fenix 3, srećom, zbog starosti modela više nisu bili tako skupi. Bilo je mnogo pitanja za njih, ali o tome kasnije.

Utrka

Najneugodnije nakon starta je to što vas svi prestižu. Odnosno, sve je stvarno, posebno sam pogledao.:)

Dobro je da sam bio spreman na ovo, inače to stvarno razbjesni i može pokvariti sve planove (sjetite se da sam amater i da nemam mnogo godina natjecateljskog iskustva).

Uoči utrke također je održano po svim pravilima: 2 km jogging ujutro, ugljikohidrati i zdrav dnevni san. Veliko hvala mojoj supruzi i kćeri na njihovoj punoj i bezuvjetnoj podršci! Zbog vremenskih uvjeta odlučili smo ne ići s cijelom obitelji, a ovo se pokazalo ispravnom: osjećao sam se mirnije, a aplikacija Moscow Marathon mi je omogućila da pratim kako idem na daljinu.

Imao sam plan i držao sam ga se: trčati cijelu rutu u 7:30 na 1 km, bez podjele naprijed i nazad - nije bilo dovoljno zrelo. Ovo mi je najugodniji tempo, što se pokazalo tijekom dugih treninga, u kojima sam trčao ne prema vremenu i ne prema pulsu, već prema kadenci. Dogodilo se da mi je 156 koraka u minuti najprijatniji broj, jednostavno padam u meditaciju.

Iskreno, prije samog starta uhvatila me lagana panika i otkucaji mi se popeli na 150 – živci i strah da će mi se noge začepiti i to mi se dogodilo. Ali ne, sve je bilo u redu, puls je pao dva kilometra kasnije, a pred nama je bilo još 40-ak.

Trčala sam bez vode, ali sa svojim gelovima – samo ugljikohidrati do 35 km, pa s kofeinom.

Bilo je lako trčati. Na 15 km ušao sam u razgovor s djevojkom i nisam primijetio kako sam dotrčao do oznake 25. Tada su mnogi od spomenutih moskovskih "traktora" (dugi, a ne strmi usponi) otišli, ali ih nisam ni primijetio. Djevojka je zaostajala, mnogima su i ovi usponi postali prepreka.

Dotrčao sam do 35. kilometra, jasno shvativši da je maraton uspio. Iako sam čitao da pravi maraton počinje nakon 35-37 km, i malo sam se bojao da ću sada, kad udarim u “zid”, posrnuti i ne vidjeti pristojan finiš. Ali ne, sve je bilo mirno.

Kao što sam kasnije u razgovoru s pravom primijetio, "zid" je za one koji trče, a ne gaze od 7:30 po km. Možda, ali na prvom maratonu nisam se htio suočiti s tim. Minimalni zadatak je bio završiti, maksimalni zadatak je bio završiti bez ikakvog koraka. Izvršio sam maksimalan zadatak.

Razno

Dva najvrjednija savjeta koja sam pronašao na internetu:

1. Kurje oči su tamo gdje ima vlage, pa se morate posvuda istrljati običnim antiperspirantom (upalilo je).
2. Ne morate čekati dok ne osjetite žeđ ili glad. Pio sam vodu na svim BO i konzumirao isogele točno prema planu: pola vrećice od 100 grama na 5 km. Izotonični, odnosno, nije koristio.

Garmin Fenix 3 me razočarao: dodali su dodatnih 2 km. Uspoređujući stazu sa stazom Polar, primijetio sam da Garmin “šeta” po susjednim ulicama, rijekom Moskvom i krovovima. I to sve uz uključenu povećanu preciznost mjerenja.

Garmin Fenix ruta 3

Polar Tracker Ruta

Ishodi

Da, možete trčati maraton samo trčeći nekoliko godina i postupno povećavajući udaljenost, a da niste bili sportaš u mladosti. Da, za maraton se morate posebno pripremiti, ali ako se možete nositi s polumaratonom, onda je pola godine sasvim dovoljno vremena za prvu, laganu šetnju od 42 km. Da, jako je lijepo kada nekome kažete da ste trčali maraton, a u odgovoru čujete "Wow". I da, nakon maratona je i cilj.;)

Svako zdravlje, lake noge, ispravna tehnika i novi golovi!