Kako vas dijeta s deficitom kalorija deblja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Otprilike trećina niskokaloričnih dijeta završi s debljanjem: tijelo nagomilava masnoće s osvetom, poništavajući sve vaše napore. Životni haker razumije zašto se to događa i kako smršaviti kako se ne bi ponovno udebljao.

Nakon niskokalorične dijete, mnogi ljudi ponovno dobivaju na težini. I nije u pitanju nedostatak volje ili loše prehrambene navike. To je zato što se tijelo nastoji vratiti na zadanu količinu masti.

Određena količina masti je određena razina masnog tkiva u ljudskom tijelu.

Ta je količina strogo individualna i ovisi o genetici, razini aktivnosti i prehrambenim navikama. Ali što god bilo, tijelo će nastojati zadržati ovu količinu nepromijenjenom.

Kako tijelo skladišti masnoće

Usporite metabolizam

Što se više udaljavate od svoje ciljne količine masnoće, tijelo više inhibira daljnji gubitak masnoće, tjerajući energetski sustav vašeg biologije da reagira na dijetu: poticaj za ponovno dobivanje težine. raditi što je moguće učinkovitije. Mitohondriji – izvori energije stanica – počinju proizvoditi više energije iz manje goriva.

Istodobno se usporava metabolizam, smanjuje se količina energije koju trošite na uobičajene aktivnosti, čak se smanjuje i toplinski učinak Učinak cirkadijalne varijacije u potrošnji energije, varijacije unutar subjekta i smanjenja težine na toplinski učinak hrane. hrana – broj kalorija koje potrošite na probavu hrane.

I što više masti gubite, vaše tijelo postaje učinkovitije. Štoviše, što češće izlažete svoje tijelo takvom testu, ono bolje uči čuvati energiju. Odnosno, u vašem četvrtom pokušaju mršavljenja na niskokaloričnoj dijeti masnoće će ići puno sporije nego u prva tri.

Hormoni gladi

Kako gubite težinu, vaše se masne stanice smanjuju, pokrećući lučenje leptina, hormona zbog kojeg se osjećate siti.

Studij. pokazalo je da je tijekom kalorijskog deficita pad razine leptina u plazmi nadmašio stopu pada zaliha masti. Štoviše, ta razina ostaje niska neko vrijeme nakon što se težina stabilizira. To znači da ćete se i nakon završetka dijete teško zasititi.

Istodobno, manjak kalorija uzrokuje povećanje razine grelina, hormona odgovornog za osjećaj gladi. Tako stalno osjećate glad, obroci ne donose sitost, a vaše tijelo štedi energiju - idealni uvjeti za debljanje.

A kada prestanete s dijetom, ne samo da se vraćate na staru težinu, već dobivate još više.

Zašto se debljate nakon dijete?

Ciljana količina masti o kojoj smo gore govorili određena je brojem i veličinom vaših masnih stanica. Kada prestanete s dijetom, skupljene masne stanice ponovno rastu. U teoriji, to bi tijelo trebalo obavijestiti da je težina vraćena i da više nema kalorijskog deficita, tako da možete prestati štedjeti energiju.

Međutim, eksperiment. kod miševa je dokazao da brzi oporavak težine nakon gubitka težine izaziva stvaranje novih masnih stanica.

Što više masnih stanica imate, to je njihova prosječna veličina manja. Nedostatak veličine masnih stanica i smanjena razina leptina signaliziraju tijelu da je količina masti i dalje smanjena, tako da vaše tijelo nastavlja čuvati energiju. Sve vas to tjera na pohranjivanje još više masti nego prije dijete.

Ispada da kako biste stvarno izgubili težinu, morate izbjeći naglo usporavanje metabolizma tijekom dijete i ispravno se vratiti na normalnu prehranu nakon nje. Pogledajmo tri strategije koje će vam pomoći da smršate bez usporavanja metabolizma i da se vratite na unos kalorija bez debljanja.

Tri strategije za učinkovito mršavljenje

1. Pronađite svoj kalorijski deficit

Prije svega, morate saznati koliko kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) konzumirate bez ikakvih ograničenja. Tri dana samo čitajte nutritivnu vrijednost svega što jedete, na papiru ili u posebnom dodatku.

Zatim odredite koliko kalorija trebate unijeti da biste izgubili masnoće, ali ne i usporili metabolizam. Isprobajte najjednostavniju metodu: uzmite svoju težinu u kilogramima i pomnožite s 26,5. Na primjer, ako imate 60 kg, morat ćete potrošiti 1590 kalorija da biste smršavili.

Ne uzimajte ovo značenje kao apsolutnu istinu. Ovo je samo početna točka, gruba brojka za početak.

Da biste pronašli svoj broj kalorija, morate pažljivo pratiti svoje stanje.

Ako osjećate nedostatak energije i stalnu glad, tada morate malo povećati unos kalorija, inače će nedostatak dovesti do prilagodbe i usporavanja metabolizma.

Ako se osjećate odlično i niste gladni, možete, naprotiv, smanjiti unos kalorija, ali to je poželjno činiti postupno, jer će brzi prijelaz opet usporiti vaš metabolizam.

2. Slijedite obrnutu dijetu da izađete

Kada postignete svoje ciljeve, vrijeme je da povećate unos kalorija. Međutim, brz prijelaz na povećanje kalorija može dovesti do stvaranja novih masnih stanica i debljanja. Da biste to izbjegli, koristite obrnutu prehranu.

Bit ove dijete je postupno povećanje kalorija - za 80-100 kcal dnevno. Ovaj pristup vam omogućuje da lagano ubrzate metabolizam, usporen nakon dugog kalorijskog deficita, da se vratite na svoju normu hranjivih tvari bez dobivanja viška kilograma.

Specifični dobitak ovisi o tome koliko je velik bio vaš kalorijski deficit, kako se osjećate i koliko se bojite debljanja nakon završetka dijete. Ako ste u velikom kalorijskom deficitu, osjećate se slabo i ne bojite se udebljati se nakon prestanka pušenja, možete napraviti veliki skok i brzo dodati 200-500 kalorija.

Ako se na dijeti osjećate dobro i ne želite dobiti niti gram viška masnoće, vrlo pažljivo povećavajte kalorije. Na primjer, svaki tjedan povećajte količinu ugljikohidrata i masti u prehrani za 2-10%.

3. Pronađite male pobjede kako biste ojačali svoju odlučnost

Već smo govorili o tome kako stalno skakanje s niskokalorične prehrane na običnu prehranu samo pogoršava vaše rezultate. Stoga pokušajte izbjeći kvarove.

Fizička nelagoda zbog nedostatka kalorija mora se nadoknaditi mentalnim zadovoljstvom. Nećete moći dugo izdržati na jednostavnom iščekivanju rezultata - potrebne su vam svakodnevne male pobjede.

Uklonite situacije zbog kojih se osjećate krivima i oduzmite male radosti.

Na primjer, ako stalno prelazite preko utvrđenog unosa ugljikohidrata, zašto ga jednostavno ne biste povećali?

Kada shvatite da možete slijediti dijetu i držati se svoje norme, a pritom se osjećate dobro, nema slabosti i divlje gladi, počinjete uživati u procesu, a to je ključ za dugu dijetu s održivim rezultatima.