Kako izračunati svoj dnevni unos kalorija kako biste smršali i ne povrijedili se

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pravilna prehrana i smanjenje kalorija najsigurniji je i najsigurniji način za mršavljenje. Ali koliko kilokalorija uzeti za orijentir? Sve ovisi o vašem spolu, dobi, težini, visini i tjelesnoj aktivnosti. U ovom članku ćemo vam pokazati kako izračunati svoj osobni dnevni unos kalorija. Trebat će vam osnovno znanje algebre i 10 minuta vremena.

Izračunavamo potrebu za kalorijama

U prvoj fazi izračunavamo bazalni metabolizam (BMR) – broj kalorija koje tijelo treba primiti tijekom dana za normalno funkcioniranje u mirovanju. Odnosno, ovo je količina energije koja se dnevno troši za disanje, probavu hrane, popravak i rast tkiva, kao i za cirkulaciju krvi. Ova se količina može odrediti na dva načina: Harris-Benedictovom jednadžbom i Mifflin-St. Jeorom jednadžbom.

Uzmimo, na primjer, par mladih ljudi s 27, 78 (mladić od 30 godina, visok 1,8 m i težak 90 kg) i 25, 71 (25-godišnja djevojka visoka 1,65 m i teška 70 kg). Prema definicijama WHO-a, oni imaju prekomjernu tjelesnu težinu, ili čak pretili. Sigurno se u odjeći to baš i ne primjećuje, ali "uši" sa strane vam neće dopustiti da lažete.

Harrisova formula - Benedikt

Francis Gano Benedict američki je kemičar, fiziolog i nutricionist, jedan od pionira u proučavanju brzine metabolizma i potrošnje kisika. Godine 1919. objavio je znanstveni rad Biometrijska studija bazalnog metabolizma u čovjeka, koji je kasnije postao apsolutni klasik u njegovu području. Koautor je djela Francisov sunarodnjak, botaničar James Arthur Harris. Znanstvenici su izjavili da se približna vrijednost BMR može odrediti na temelju površine tijela, te su predložili odgovarajuću formulu.

Godine 1984. napravljene su promjene u izvornim izračunima. Usput, mnogi online kalkulatori dnevnog unosa kalorija nisu čuli za ove prilagodbe. Pružit ćemo ažuriranu verziju. Samo pročitajte i uzmite si vremena da prebrojite.

Izračun za muškarce: 88, 362 + (13, 397 × težina [kg]) + (4, 799 × visina [cm]) - (5, 677 × dob [godine]).

Izračun za žene: 447, 593 + (9, 247 × težina [kg]) + (3,098 × visina [cm]) - (4, 33 × dob [godine]).

Interval pouzdanosti s razinom pouzdanosti od 95% je ± 213,0 kcal / dan za muškarce i ± 201,0 kcal / dan za žene.

Mifflinova formula - Geora

Ova formula je stvorena 1990. godine u skladu sa životnim stilom koji se promijenio u proteklih 100 godina.

Izračun za muškarce: 5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]).

Izračun za žene: (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × dob [godine]) - 161.

Međuzbroji

Kao što vidite, različiti pristupi daju malo drugačije rezultate. Koju formulu biste trebali preferirati? Za odgovor sam se obratio profesionalcima – zaposlenicima tvrtke.

Natalya Nefedova Nutricionist, nutricionist, psiholog, autor znanstvenih radova. Postoji mnogo više formula (primjerice, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation i druge) za određivanje dnevne granice kalorija, a svaka od njih je dobra za nutricionista na svoj način.

Na primjer, koristim zasebne formule kada procjenjujem pacijenta u bolnici. Svaka ozbiljna bolest je stres, koji povećava metabolizam i, kao rezultat, potrošnju kalorija. Da ne spominjemo ima li pacijent temperaturu. Postoje formule koje se ne smiju koristiti kod pretilih ili pretilih pacijenata. Harris-Benedictova formula samo je jedna od njih. Ona precjenjuje dnevnu granicu kalorija za 5-15% (a za muškarce starije od 65 godina, naprotiv, podcjenjuje).

U ovom trenutku, istraživači su skloni vjerovati da formule Mifflin-Geor i WHO daju rezultat koji je najbliži istini. Ove formule smiju koristiti samo zdravi ljudi normalne tjelesne težine. Međutim, savjetujem vam da dobivenu vrijednost ne smatrate lijekom. Mnogo je čimbenika koji mogu utjecati na metabolizam, pomičući ga u jednom ili drugom smjeru, na primjer, lijekovi, mišićna masa, začinjena hrana, pušenje i tako dalje. Izračun vašeg dnevnog ograničenja kalorija samo je jedan od alata koji će vam pomoći da ostanete u formi i zdravi.

Inače, Natalia je diplomirala na Sveučilištu McGill (Kanada) i radi u svojoj specijalnosti već devet godina. Poslužimo se njezinim savjetima i zadržimo se na jednadžbi Mifflin – Saint-Geor. Prijeđimo na drugi korak.

Pravljenje dodataka za tjelesnu aktivnost

Koliko god želimo vječnu subotu, ona se događa samo jednom tjedno. A ostalo vrijeme radimo, radimo svoje kućanske poslove i, općenito, svladavamo lijenost. To zahtijeva sile koje je potrebno uzeti u obzir u ukupnoj količini potrošnje energije. Za to se primjenjuju korekcijski faktori:

• 1, 2 - ako se vaša aktivnost uglavnom svodi na prelazak s kreveta na sofu;
• 1, 375 - ako ste aktivniji i zaglušite svoju savjest laganim treninzima 1 do 3 puta tjedno;
• 1, 55 - ako vam nije stranac umjereni sportovi od 3 do 5 puta tjedno;
• 1, 725 - ako se opterećujete teškim treninzima 6-7 puta tjedno;
• 1, 9 - ako dajete sve od sebe (radite fizički, trenirajte dva puta dnevno, radite vježbe snage).

Pretpostavimo da su naši izmišljeni likovi tipični uredski radnici. Njihov sjedilački način života zadovoljava prvu točku. Koristit ćemo ga u našim izračunima.

Ali kako mudro upravljati ovim brojevima? Objasnimo sada.

Smanjenje unosa kalorija

Svi smo odrasli i svjesni smo činjenice da će predrastično mršavljenje pogoršati zdravstveno stanje, pogotovo ako uopće nije sibirsko. Morate gubiti na težini postupno kako ne biste svoje tijelo izložili stresu. Dakle, koliko biste trebali smanjiti obrok? Ponovno ćemo se obratiti stručnjacima za savjet.

Najjednostavnije pravilo koje koriste nutricionisti (barem u Sjevernoj Americi) je minus 500 kalorija dnevno, odnosno 3500 tjedno. Takav nedostatak će dovesti do gubitka od 500 g masne mase tjedno. Ipak, preporuča se mršavljenje tijekom šest mjeseci. Zatim se ponovno izračunava dnevna granica kalorija i težina se održava još šest mjeseci. Algoritam se ponavlja ako je potrebno. Dakle, 250-500 g (ovisno o početnoj tjelesnoj težini) je maksimalno siguran gubitak težine tjedno. Prekoračenje ove brojke znači gubitak mišićne mase i vode. Opet, ovo nije lijek za sve. Metabolizam se mijenja i stalno i brzo će se povećavati ako će osoba, osim modifikacija u prehrani, redovito vježbati. Stoga će se i ova brojka morati promijeniti. Savjetujem vam da sami koristite ovo pravilo za one za koje željeni gubitak težine nije veći od 5 kg masne mase. Ostalo je, nažalost ili na sreću, bolje konzultirati stručnjaka. Također bih dodao da ne biste trebali unositi manje od 1200 kcal dnevno. To će zasigurno dovesti do nedostatka i mikro- i makronutrijenata.

Natalija Nefedova

Dobijamo da bi naš izmišljeni par trebao smanjiti dnevni unos kalorija na sljedeće pokazatelje:

Imajte na umu da su dobivene brojke manje od osnovne stope metabolizma, a djevojka se općenito približila 1200 kcal dnevno. To može biti opasno: tijelo će sagorjeti mišićnu masu. Stoga bi naši junaci trebali povećati dnevni unos kalorija na BMR razinu, neka mršavljenje ide malo sporije.

Da su naši mladi aktivniji, njihova dnevna potreba za kalorijama bi izgledala ovako:

Oduzmite 500 kcal i dobijete vrijednosti iznad BMR:

Kako pratiti svoju prehranu

Istraživanja pokazuju da ljudi koji vode dnevnik ishrane strože slijede svoju prehranu i brže gube masnoće od onih koji to ne čine. Imajući jasnu predstavu o kalorijskom sadržaju hrane koja se šalje u želudac, lakše se sabrati i na vrijeme zatvoriti usta.

Zabilježite svaki obrok u svoj dnevnik i izračunajte ukupan unos kalorija. Ne morate pamtiti energetsku vrijednost svih proizvoda. Dovoljno je znati o kalorijskom sadržaju popularnih jela, zamisliti 200 kalorija na slikama ili uhvatiti vrhunce iz videa "Kako izgleda 2000 kalorija". Iako je, naravno, lakše držati elektronski kalkulator kalorija pri ruci, na primjer Dialife za iOS.

Zaključak

U zaključku ću dati mišljenje, autor mnogih Lifehackerovih publikacija na temu zdrave prehrane, koji je napomenuo: „Sve formule imaju pogreške. Jednostavno zato što generaliziraju sve ljude. A razina osobnog metabolizma je individualna. Ovisi i o fizičkom obliku i o naslijeđu. Da ne govorimo o činjenici da, primjerice, začinjena hrana pospješuje metabolizam. Formula je formula, ali sve je to čisto individualno."

Stoga ne biste trebali uzimati izračun dnevnog unosa kalorija za “pilulu za dijetu” – možda jednostavno neće djelovati zbog vaših fizioloških karakteristika i zdravstvenog stanja. Vrijedi pokušati, ali ako se osjećate lošije ili ako nema rezultata, trebate potražiti pomoć nutricionista.