Kako izgubiti 18 kg u šest mjeseci pomoću brojanja kalorija: osobno iskustvo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sabrati se i uzeti u obzir svaki dio nije tako teško kao što se čini.

Pozadina

Za početak, nisam uvijek bio kompletan. U djetinjstvu i adolescenciji jela je što je htjela. Prve promjene primijetio sam u regiji od 24-25 godina. Možda je to bila činjenica da sam počela raditi od kuće. Onda sam samo otišao u fitness klub i, bez promjene prehrane, izgubio 8 kg. Potom se udala, rodila i bez problema uspjela zadržati kilažu.

Mom suprugu je 2014. godine ponuđen posao u inozemstvu. To su bile pozitivne promjene, ali sam bio zabrinut. Toliko da sam morala otići liječniku i piti tablete za živce. I ja sam jedan od onih koji gube na težini od stresa. Kao rezultat toga, smršavila sam oko 6 kg, kupila odjeću jednu veličinu manju i objavila sretne fotografije.

Nakon selidbe, pomislio sam: kažu, vratit ću uobičajenu težinu, i to je to! Nova zemlja, ukusna hrana, bez stresa: počeo sam se debljati i isprva tome nisam pridavao nikakvu važnost. U prvoj godini sam se udebljala oko 10 kg. Išla sam u fitness klub, ali nije bilo rezultata. Svi poznanici su rekli: "Promijenite hranu." Pa kako se možeš odreći slatkiša! Tri godine kasnije, imala sam 18 kilograma viška, bilo me je sram pogledati se u ogledalo. Odlučio sam da je vrijeme da nešto učinim.

Je li teško brojati kalorije

Dvije moje prijateljice su uspješno smršavile brojeći kalorije. Princip je jednostavan kao dva novčića: trebate unijeti manje kalorija nego što ih potrošite, kao rezultat toga, tijelo će potrošiti rezerve masti. Odgovorio sam: "Ovo nije za mene, preteško je." Ne volim se ograničavati, ne želim trpjeti glad, ne mogu zamisliti kako možete izvagati svaki sastojak. Što ako ne jedem kod kuće? Ali ni ona nije htjela biti potpuna.

Instalirao sam aplikaciju My Fitness Pal, opet po savjetu mojih prijatelja.

Aplikacija nije pronađena

Postoji popularni analog - FatSecret, a ima i mnogo drugih. Ali morate odabrati uslugu koja ima najviše korisnika. To znači najširu bazu proizvoda i jela.

Već od prvog dana postalo je jasno da u izračunu kalorija nema "kalaja". My Fitness Pal zna sve proizvode koji se prodaju u trgovinama u bilo kojoj zemlji, možete pisati na bilo kojem jeziku. Tu je i čitač bar kodova.

S gotovim jelima, također, ništa komplicirano. Program zna sve: čak i shawarma, čak i rižoto, čak i kotleti. Očito je da se vaša pileća juha razlikuje u kalorijama od onoga što je netko dodao u program. Pa što? Svrha brojanja kalorija nije izračunati sve sa znanstvenom preciznošću. I u ne prejedanju. Gruba procjena je već dobra.

Naravno, važno je znati težinu porcija. U tome će vam pomoći kuhinjska vaga. Isprva ih nisam imao, skužio sam na oko. Ovdje je šnita kruha oko 20 g, ovdje je zdjela juhe oko 300 g, i tako dalje. U prvom mjesecu brojanja kalorija izgubila sam 4 kg, što govori o prednostima čak i grubih izračuna. I naviknut ćete se: možete vagati hranu nekoliko mjeseci, a zatim možete odrediti porcije na oko.

Neki ljudi su zbunjeni što My Fitness Pal odustaje od mnogih opcija prilikom pretraživanja. I sadržaj kalorija istog jela / proizvoda može se razlikovati. Ovo je u redu, biram prosjek.

Obratite pažnju na mjerne jedinice. Najčešće je 100 g, ali može biti različite težine ili jedno pakiranje, jedan komad… Recimo da dodate tjesteninu, kalorijski sadržaj je naznačen na 100 g, a imate 120 g. U "broju porcija " polje, napišite 1, 2. Ako bi bilo 40 g, onda 0, 4 porcije.

Aplikacija pamti sve pronađene proizvode i daljnje upute. Kao rezultat toga, potrebno je nekoliko sekundi za brojanje kalorija!

Kako izračunati ograničenje kalorija za mršavljenje

Kada ga pokrenete prvi put, My Fitness Pal određuje optimalni unos kalorija za vas. Zanima vas vaša visina, težina, razina aktivnosti. Pita koji je cilj - zadržati težinu, smršaviti, dobiti na težini - i koliko brzo to želite postići. Ovisno o tome, daje broj. Počeo sam s 1580 kcal, savršeno sam smršavio - minus 2–4 kg mjesečno.

Ne preporučujem postavljanje nerealnih ciljeva: program vam može dati ograničenje od 1200-1300 kcal. Bit će se teško držati toga, želite li stalno patiti od gladi? To je štetno, a vjerojatnost kvarova s takvom prehranom je velika.

Što tiše ideš, dalje ćeš stići. Oko 1500 kcal je najbolja opcija.

A program također nudi oduzimanje kalorija od pojedenog. Ja to ne radim. Stopa je već izračunata na temelju vaše aktivnosti. Aktivnih dana ima više, ali ih je i manje. Osim toga, potrošene kalorije (trčanje, vježbanje) ne mogu se točno izračunati.

My Fitness Pal ne uzima u obzir samo kalorije, već i sastav proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Program hvali ako jedete ispravno, a komentira ako prekoračite normu za masti, šećer i druge ne baš korisne stvari. Za one koji žele održati savršenu ravnotežu BJU-a, aplikacija je odlična.

Kako sam promijenila prehranu

Znate li što je dobro u brojanju kalorija? Ovo nije dijeta koja na neki način ograničava (neke namirnice se ne jedu, ne jedu nakon toliko i tako dalje) i zahtijeva kuhanje po recepturi. Možete jesti sve. Barem kolači. Ali strogo unutar vaših granica. Ovdje se ispostavlja da je nerealno zadržati se u tome s kolačima. Jedan mali komad - 400-600 kcal. I, na primjer, pirjano povrće s piletinom - oko 300-400 kcal. U isto vrijeme, nakon torte, nakon 2-3 sata, opet želite jesti!

Odbila sam slatkiše. To su i kolači, i čokolade, i kolačići, i voćni jogurti, i kiflice. Puno je kalorija, malo smisla. Predomislila se o grickalicama. Kupovala sam čokoladice, grickalice od skute, slatke jogurte. Sada - kefir, ali bolje je biti strpljiv i normalno jesti kod kuće. Uveo više povrća u prehranu. Za ostalo je jela isto kao i prije, ali je smanjila veličinu porcije.

Je li se bilo teško ograničiti? Možda prvih nekoliko tjedana. A onda se tijelo naviklo da ga više ne hrane "za klanje" i počelo se zadovoljavati onim što su dobili.

Vrlo je važno puno piti. Malo gladi? Popijte vrući čaj ili vodu.

Trebam li organizirati cheat meal?

Ti odluči. Bio sam strog prema sebi: ako smršavim, mršavim. I nema "jednom tjedno jedem što želim". Jednom si daš oduška, drugi i na kraju ćeš zabiti. Brojite kalorije svaki dan, svaki dan se pridržavajte norme (plus-minus 100 kcal nije strašno).

Jeste li dobili čokoladicu na poslu? Ne hvala. Jeste li zvali u posjet? Možete "uštedjeti" na doručku-ručku i obilno večerati. Ali bolje je odbiti desert - svijet se neće srušiti.

I imajte na umu: alkohol je visokokaloričan. Na primjer, par čaša piva - oko 500 kcal, poput punog ručka ili večere.

Moji rezultati i održavanje težine

U početku sam izgubio 3-4 kg mjesečno, kasnije - 1-2 kg. Trenirao sam tri puta tjedno. Za šest mjeseci vratila sam normalnu težinu, a za još tri mjeseca došla sam do idealne. Najbolja motivacija je kada vidite lijepu figuru u ogledalu, kada vam prijatelji daju komplimente, kada kupujete novu odjeću dvije veličine manju, kada se osjećate fizički bolje.

Izgubio sam 18 kg i zadržao sam težinu. Brojim li još uvijek kalorije? Da. I radit ću to cijeli život (kao i trenirati). Podigao sam granicu na razinu “podrške” – 2000 kcal. Nakon šest mjeseci deficita, to je puno! Mogu si priuštiti velike porcije, deserte. Ali u umjerenim količinama, glavna stvar je ne prejedati se, zato mislim. A važno je i ne jesti ako vam se ne da, jer je to izravan put do prejedanja.

Ako i vi imate problem koji sam ja imala, onda želim reći: lako je preuzeti na sebe, odreći se i slatkiša (možete vratiti kasnije), pratiti što jedete uz pametni program je lako. Prvi rezultati, oduševljenje prijatelja oduševit će. Osjećat ćete se bolje, osjećat ćete se vedrije i samopouzdanije. I uopće nije potrebno brojati kalorije – odaberite način mršavljenja koji vam najviše odgovara. Sretno!