5 krugova pakla: ubitačan trening za noge, ruke i mišiće jezgre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina će vas natjerati da skočite kako treba, pa se pripremite na gušenje. Dobro, ne boj se, imat ćeš vremena za odmor.

Ono što je potrebno

Uže za skakanje, mjerač vremena. Ako nemate uže, džogiranje možete zamijeniti na licu mjesta, ali svakako vam savjetujem da ga kupite. Prvo, ovo je cool kompaktni alat za zanimljive kardio sesije, a drugo, u sljedećim treninzima u tjednu bit će i druge vježbe s užetom.

Kako odraditi trening

Vježbe se izvode u EMOM formatu (svaka minuta na minutu). Postavite mjerač vremena na 25 minuta – to je pet krugova. Ako radite tri kruga, kladite se na 15 minuta. Odvojite si minutu i odradite prvu vježbu određeni broj puta, a preostale sekunde odmorite. Od početka druge minute napravite sljedeći korak, a ostatak vremena odmarajte i tako dalje.

Kada završite posljednju vježbu, napravite pauzu do kraja minute, a zatim počnite ispočetka. Požurite: količina odmora ovisi o vašoj brzini.

Evo pet vježbi koje treba napraviti:

1. Preskakanje užeta (ako nema užeta, pročitajte u nastavku što učiniti umjesto njega) - 60 puta.
2. Podizanje tricepsa - 10 puta.
3. Iskakanje iz čučnja uz dodirivanje poda – 20 puta.
4. "Superman" s povlačenjem ruku na sebe + podizanje ruku i nogu na press - 20 puta (ukupno).
5. Skakanje s naglaskom na rukama - 10 puta.

Ako nemate vremena završiti vježbu prije isteka minute, započnite sljedeću. Izdržite najmanje tri kruga.

Kako vježbati

Križ od užeta za skakanje

Da se ne biste zapleli u uže, napravite nekoliko običnih skokova, a zatim ih počnite izvoditi u križu: naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu. Ovo će dobro funkcionirati za vaše mišiće jezgre. Ostvarite ukupno 40 skokova.

Ako nema užeta, skačite poprijeko bez njega. Ali u ovom slučaju, broj skokova se povećava na 60.

Podizanje tricepsa

U početnom položaju zapešća ne smiju biti ispod ramena, kao kod klasičnih sklekova, već ispred. Kontrolirajte pokret, nemojte pasti laktovima na pod. Ako ne uspije, radite naizmjenično spuštanje na laktove u šipku.

Iskakanje iz čučnja da dotakne pod

Čučnite do paralelnih kukova s podom ili nešto više. U skoku spojite noge, a ruke - dlanove jedna uz drugu.

"Superman" s povlačenjem ruku na sebe + podizanje ruku i nogu na press

Ova vježba ima dva dijela. Prvi će pumpati leđa, drugi će opteretiti trbušne mišiće. U prvom dijelu vježbe pokušajte podignuti leđa što je više moguće, stopala ostavite na podu. S naporom povucite ruke prema sebi, kao da vučete dva utega na užadima.

U drugom dijelu vježbe samo se lopatice odriču od poda, donji dio leđa ostaje pritisnut. Ako ne možete podići ravne noge – u redu je, savijte ih malo u koljenima.

Skakanje s naglaskom na ruke

Pokušajte skočiti više tako da se tijelo proteže u jednoj liniji i malo se zadržite. To će ojačati vaša ramena i zapešća. Ako se bojite pasti unatrag, radite vježbu uz zid.

Napišite u komentarima što je bilo teško, a što prelako. Jeste li imali vremena za odmor prije isteka minute?

I svakako isprobajte treninge u drugim formatima: krugovi i intervalni krugovi. Prikupljene su zanimljive vježbe, od kojih mnoge vjerojatno niste upoznali.