Zašto biste trebali posuditi zagrijavanje od brazilskih Jiu-Jitsu hrvača

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Da bi pobijedili, brazilski jiu-jitsu hrvači moraju pokazati agilnost, snagu, snalažljivost i impresivan arsenal bacanja i bolnih tehnika na tepihu. Njihov trening je jedan od najtežih u svijetu borilačkih vještina. A zagrijavanje zaslužuje posebnu pažnju.

Što je brazilski jiu-jitsu

Brazilski Jiu-Jitsu (BJJ) je borilačka vještina koja se pojavila početkom 20. stoljeća, a sada posebno brzo stječe popularnost kako među pridošlicama u svijetu borilačkih vještina, tako i među iskusnim borcima. Većina borbe se odvija na tlu, glavno oružje BJJ borca su bacanja, gušenje i bolni zahvati.

Što je BJJ trening?

U biti se radi o intervalnom treningu visokog intenziteta, nakon čega slijedi jačanje jitserovih vještina u "borbenim" uvjetima (sparing).

Često prvi dio vježbanja postaje težak test za početnika: uključuje razne "životinjske" pokrete, vježbe za razradu izlaza do bolnih i izbjegavanje istih, trčanje, elemente joge i mnoge mogućnosti za sklekove.

Zagrijavanje BJJ borca

Zagrijavanje je izgrađeno u skladu s potrebama borca na strunjači: zagrijava mišiće, isteže zglobove i daje tijelu statičko opterećenje. Elementi joge u zagrijavanju čine ga glatkim i bez žurbe, ali kada zagrijavanje završi, borac je već zagrijan i spreman za borbu.

Mnoge vježbe u BJJ zagrijavanju su vrlo specifične, ali neke od njih će vam dobro funkcionirati.

1. Istezanje mišića prsa, ramena, vrata, leđa

Zadatak: osjetiti svoje tijelo što je više moguće, istegnuti se, razraditi mišiće, prilagoditi se treningu.

Veliki je naglasak na istezanju. Neki elementi joge, kao što je shavasana, istežu mišiće jezgre i zglobove ruku i nogu. Odvojeno, BJJ borac mijesi vrat. U tom se slučaju svi pokreti izvode polako.

2. Prevrnite se preko ramena

Zadatak: rastegnite rameni pojas, pripremite ramena i vrat za opterećenje.

Prevrtanje preko ramena nije toliko opasno kao salto, više je tehnički i ujedno teško izvedivo. Uz malo vježbe svladat ćete tehniku koja će vam omogućiti da istegnete cijeli rameni pojas, osiguravajući mu vlastitu težinu.

3. "Goodet"

Zadatak: zagrijte se, osjetite opterećenje na mišićima nogu, ruku, prsa.

Morate stajati uspravno, a zatim prstima dodirnuti pod. Korakajte naprijed rukama dok ne uzmete oslonac dok ležite. Radite sklekove, a zatim pomičite noge naprijed dok vam nožni prsti ne dodirnu ruke. Broj ponavljanja ovisi o razini tjelesne spremnosti.

4. Hrvački most (s ramena)

Zadatak: istegnite zglobove kralježnice, istegnite rameni pojas.

Izvedite most, ne oslanjajući se na ruke, ne na glavu, kao hrvači slobodnim stilom, već na rame. Nakon izvođenja dizanja, takoreći, povucite zdjelicu prema neiskorištenom ramenu.

5. Ispadi

Zadatak: razraditi mišiće nogu, istegnuti zglobove zdjeličnog pojasa.

Iskori mogu biti s okretom tijela, unatrag, u stranu, s roll. Tehnički jednostavni, stvarno su učinkoviti kada se rade ispravno. Polagano radite iskorake, puštajući statičko opterećenje da obavi svoj posao.

6. Hodanje u ležećem položaju

Zadatak: za istezanje kralježaka pripremite kralježnicu za višestruko opterećenje.

U ležećem položaju jedna noga prelazi preko druge, nakon čega cijelo tijelo povlači prema sebi. Zatim druga noga zakorači iza prve, okrećući tijelo u drugom smjeru i radnje se ponavljaju.

7. Burpee

Zadatak: napuniti se, iscrpiti se.

Skočio, pao, istisnuo se, skočio… Ponavljati ovisno o stupnju tjelesne spremnosti. Jedna od najzahtjevnijih vježbi za tremu. Razvija snagu, okretnost, izdržljivost. Izvrstan kardio.

Ove vježbe vas neće učiniti brazilskim Jiu-Jitsu borcem, ali će vam svakako pomoći da dođete u odličnu formu. Samo pokušajte i uspjet ćete.