12 jednostavnih vježbi za svaki dan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Od oca američkog nogometa, Waltera Campa, ovaj set vježbi traje samo 8 minuta za jačanje tijela, povećanje fleksibilnosti i održavanje zdravlja.

Tijekom Prvog svjetskog rata, Walter Camp je dobio narudžbu od strane američke vojske da razvije skup vježbi za održavanje borbene forme, a on je predložio "dnevni tucet" - kratke, redovite treninge koji održavaju tijelo zdravim i okretnim, ali ne i iscrpljujućim.

Camp je došao na ovaj set djelomično zato što su mu se postojeće kalisteničke vježbe činile previše kompliciranima i dosadnima. Drugi razlog bila je već poznata ideja da moderne tehnologije ljudima oduzimaju zdravlje i spretnost koje su bile svojstvene našim dalekim precima.

Nakon rata ovaj set vježbi proširio se po cijelom svijetu. Brošure s opisom "dnevnih tuceta" prodanih u milijunima, kao i audio kasete s uputama. Kompleks Kampa postao je poznat u cijelom svijetu.

Što je "dnevni tucet"

Ovo je jednostavan trening koji treba raditi s lakoćom i uživanjem. Razvija fleksibilnost, držanje, koordinaciju mišića i ravnotežu.

Camp je tvrdio da je tjelovježba pozitivno utjecala na funkcioniranje unutarnjih organa, posebno crijeva, a također je potaknula kognitivne funkcije, poboljšavajući rad mozga.

Daily Dozen prikladan je za svaku odraslu osobu, ali je posebno koristan za sredovječne ljude koji primjećuju stezanje u tijelu i sjede veći dio dana.

Dnevnih desetak vježbi

Vježba 1. Krugovi rukama

Razvija mišiće ramena, leđa i prsa, poboljšava držanje.

• Stanite uspravno, podignite ravne ruke u strane u razini ramena, dlanovima prema gore.
• Polako crtajte rukama u male krugove promjera oko 15 centimetara. Većina pokreta dolazi iz ramena, a napetost se osjeća na leđima.
• Izvedite pet krugova naprijed i pet unatrag.

Vježba 2. Pregibi s rukama iza glave

Isteže trbušne mišiće, jača leđa, poboljšava držanje.

• Stanite uspravno s rukama iza glave.
• Dok izdišete, nagnite tijelo naprijed do 45 stupnjeva, vrat u liniji s leđima, pogledajte u pod ispred sebe.
• Uz udah, uspravite se, podignite glavu.
• Lagano se sagnite unatrag kako biste osjetili rastezanje trbušnih mišića. Pogled je usmjeren prema stropu.
• Ispraviti. Glava ostaje podignuta.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 3. Podizanje ruku

Razvija snagu ramena, jača svod stopala.

• Stanite uspravno, podignite ravne ruke sa strane do razine ramena, dlanovima prema dolje.
• Uz udah, podignite se na prste, podignite ruke za 45 stupnjeva.
• Uz izdisaj potpuno stanite na nogu, spustite ruke paralelno s podom.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 4. Duboki bočni zavoj

Razvija mišiće ramena i struka, stimulira rad jetre i crijeva.

• Stanite ravno, podignite ruke sa strane do razine ramena, dlanovi prema dolje - ovo je početni položaj.
• Podignite lijevu ruku prema gore, desnu spustite prema dolje uz tijelo.
• Počnite se naginjati udesno od kukova, desna ruka puzi uz nogu do koljena, lijeva se okreće oko glave. Na krajnjoj točki, lijevi dlan se oslanja na desno uho ili blizu njega.
• Polako se uspravite, ispružite ruke u početni položaj.
• Napravite sličan nagib na drugu stranu.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 5. Uvijanje

Podiže i širi prsa. Isteže trbušne mišiće.

• Stanite uspravno, uz udah, savijte laktove, stavite šake ispod pazuha.
• Nastavljajući udisati, vratite ramena unatrag, lagano se savijte u prsima, šireći prsa, podignite glavu i pogledajte u strop.

• Uz izdisaj pomaknite ruke naprijed, a zatim ih raširite u stranu.
• Dok zadržavate dah, sagnite se naprijed do paralele s podom, povucite ruke unatrag.

• Ispravite se i pomaknite ruke naprijed, a zatim ih raširite u stranu.
• Ponovite 10 puta.

Vježba 6. Čučnite na prstima

Jača svod stopala, mišiće potkoljenice i leđa.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, podignite ruke u strane do razine ramena, okrenite dlanovima prema dolje.
• Udahnite na nožnim prstima.
• Nastavljajući udisati, spustite se u čučanj.
• Dok izdišete, podignite se iz čučnja.
• Nastavljajući izdisati, spustite se na puno stopalo.
• Ponovite pet puta.

Vježba 7. Rotacija ramena

Jača mišiće ramena.

• Stanite uspravno i podignite ramena dok udišete.
• Nastavljajući udisati, gurnite ramena naprijed.
• Dok izdišete, spustite ramena.
• Dok nastavljate izdisati, vratite ramena unatrag.
• Ponovite deset puta.

Vježba 8. Okretanje ruku

Razvija mišiće ramena i prsa.

• Stanite uspravno sa rukama sklopljenih ispred sebe, dlanovima okrenutim prema vama.
• Podignite ruke u krug poprečno (desni dlan ocrtava krug na lijevoj strani, lijevi na desnoj), pri vrhu okrenite dlanove prema van.

Spustite ruke u krug bez križanja (desni dlan povlači krug udesno, a lijevi dlan ulijevo)

• Ponovite pet puta.
• Spustite ruke, nemojte ih prekrižiti. Dlanovi su uz bokove.
• Podignite ruke u krug, okrećući dlanove prema van.
• Spustite ruke ukršteno s dlanovima prema vama.
• Ponovite pet puta.

Vježba 9. Nagib glave

Jača mišiće vrata, poboljšava kontrolu nad njima.

• Stanite uspravno, nagnite glavu naprijed.
• Nagnite glavu ulijevo.
• Nagnite glavu unatrag.
• Nagnite glavu udesno.
• Ponovite pet puta.

Vježba 10. "Mlin"

Razvija fleksibilnost leđnih mišića.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, podignite ravne ruke u strane do razine ramena.
• Sagnite se, zamahujući tijelom ulijevo i savijajući desno koljeno. Desna ruka dodiruje pod između nogu, lijeva je ispružena prema gore. Glava je okrenuta prema stropu, pogled je usmjeren na lijevu ruku.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
• Učinite to pet puta u svakom smjeru.

Vježba 11. Nagibi tijela

Jača leđne mišiće, otvara prsni koš i rasteže trbušne mišiće.

• Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i isprepletite prste u pramen, okrećući dlanove prema glavi. Što su ruke bliže glavi, to je vježba učinkovitija.
• Nježno se nagnite naprijed. Kretanje je kontrolirano, bez trzaja i ekstremnih sklonosti.
• Nagnite se udesno.
• Nagnuti se nazad.
• Nagnite se ulijevo.
• Napravite pet zavoja u svakom smjeru.

Vježba 12. "Krila"

Jača mišiće leđa i ramena, razvija dijafragmu.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima, prsti lagano okrenuti prema van, ruke slobodno vise uz tijelo.
• Dok udišete, podignite ravne ruke ispred sebe.
• Nastavljajući udisati, raširite ruke u stranu.
• Kada završite s udisajem, podignite ruke iznad glave, dlanovima okrenutim prema naprijed.
• Dok izdišete, napravite zavoj, stavite ruke iza leđa i podignite. Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed.
• Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu još devet puta.

Budući da vježbe ne uzrokuju umor i ne oduzimaju puno vremena, Camp je preporučio da ih radite svaki dan barem jednom, a idealno tri puta: ujutro, poslijepodne i navečer.

Camp je također savjetovao dopunu treninga s deset sati šetnji na otvorenom tjedno (nešto manje od sat i pol dnevno) kako bi se podržalo zdravlje i dugovječnost.