5 jednostavnih načina za meditaciju svaki dan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samo nekoliko minuta dnevno, i bez položaja lotosa.

Svi su vjerojatno čuli za prednosti 12 znanstveno utemeljenih prednosti meditacije / Healthline meditacije. Pomaže u suočavanju s nesanicom i tjeskobom, stabilizira krvni tlak, poboljšava pozornost i sprječava gubitak pamćenja uzrokovan starenjem. Međutim, ne vole svi ili im je teško dugo sjediti u jednom položaju. Evo nekoliko jednostavnih praksi koje vam neće oduzeti puno vremena.

1. Meditacija duše

Za to ne morate izdvajati dodatno vrijeme. Samo trebate otići pod tuš kao i obično i uključiti vodu. A onda – pokušajte se koncentrirati na svoje osjećaje.

Slušajte šum vode, osjetite koliko kapi dodiruju vašu kožu i slijevaju se dolje – pratite ih od tjemena do peta. Osjetite kako vas mlaznice griju i opuštaju, ili, obrnuto, okrepljuju i ublažavaju jutarnju ukočenost.

Instruktorica joge Shannon Irizarri poziva na meditaciju tuširanja za čišćenje negativnosti / DailyLife.com da idemo dalje i zamislimo da voda ispire loše raspoloženje, teške misli i osjećaje, bolest i umor.

2. Meditacija u pokretu

To se može učiniti dok hodate ili čak na putu do posla (ako hodate). Idealni uvjeti za meditaciju hodanja su glatki put bez prepreka, negdje u prirodi ili u parku. Ako je to teško pronaći, pokušajte odabrati mjesto gdje možete hodati ravno najmanje 5 minuta bez zaustavljanja na pješačkim prijelazima.

Predmet meditacije u ovom slučaju su vaši koraci. Puno se lakše koncentrirati na njih nego, recimo, disati – kao tijekom meditacije svjesnosti. Vi samo hodate ravnom linijom svojim vlastitim tempom i držite svaki svoj pokret u fokusu.

Ovdje se desna noga podigla, malo savijena u koljenu, dodirnula tlo. Isto je učinila i ljevica. Ovdje se ruke nehotice njišu. Ako vam je teško zadržati pozornost, pokušajte brojati korake: prvo od jedan do 10, a zatim u suprotnom smjeru - i tako u krug. Ili recite sebi: "desno-lijevo, desno-lijevo". Nastavite s meditacijom sve dok se osjećate ugodno.

Možete zakomplicirati svakodnevnu praksu svjesnog hodanja / Mindful.org i prebaciti fokus sa koraka na druge objekte: zvukove, mirise, vlastiti dah tijekom hodanja.

3. Polagana meditacija

Što god radili, pokušajte to raditi nekoliko puta sporije i usredotočite se na svaki pokret. Ovu vrstu meditacije možete prakticirati dok jedete, hodate, čistite - ili općenito u bilo koje vrijeme koje vam odgovara. Nije potrebno dugo usporavati – bit će dovoljno samo nekoliko minuta.

Za vrijeme ručka to će izgledati ovako: polako stavljate tanjur na stol, prinosite vilicu ustima, promišljeno žvačite hranu, analizirajući njezin okus, miris i konzistenciju. Inače, ova praksa, ako se koristi tijekom jela, ne samo da će vam pomoći da postanete smireniji i svjesniji, već će vas i spriječiti od prejedanja.

4. Mikromeditacija

Ovaj termin je u svojoj knjizi skovao psiholog i znanstveni novinar Daniel Goleman. Govorimo o kratkim sesijama meditacije u trajanju od nekoliko minuta, koje se možda ne mogu usporediti s punom praksom, ali će vam ipak pomoći da postanete smireniji i svjesniji. Evo nekoliko opcija za mikromeditaciju koje možete isprobati.

Praćenje disanja

Pokrij oči. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i počnite disati u ritmu koji vam odgovara, usredotočite se na proces disanja i svoje osjete. Brojite cikluse disanja od jedan do 10 i ponovite obrnutim redoslijedom.

Analiza osjeta u tijelu

Zatvorite oči i glatko premjestite pažnju na različite dijelove tijela, od tjemena do nožnih prstiju. Usredotočite se na osjećaje: možda osjećate toplinu ili lupanje, možda bol, svrbež ili ukočenost. Pokušajte ne promašiti niti jedan dio tijela, usmjerite pažnju na nos, obrve i uši, na lopatice i donji dio leđa, na svaki prst na rukama i nozi. Obično cijeli ovaj proces ne traje više od 5 minuta.

Disanje u četvero

Udahnite, brojite do četiri, zadržite dah i ponovno brojite do četiri. Izdahnite - također u četiri brojanja. Ponovite ovaj ciklus najmanje 10 puta.

5. Meditacija na papiru

Trebat će vam knjiga za crtanje i olovka (ili flomaster). Možete uzeti nekoliko različitih boja ako želite. Sve što je potrebno je otvoriti album i početi pisati po papiru olovkom.

U bilo kojem smjeru i apsolutno besplatno. Usredotočite se na pokrete ruke, na crtu koja se pojavljuje na papiru, na zvukove koje ispušta flomaster ili olovka. Ne razmišljajte o rezultatu i ne pokušavajte slikati nešto lijepo.

Najvjerojatnije ćete na kraju dobiti samo škrabotine: kaotičnu zbirku krugova, trokuta i drugih geometrijskih oblika. Ali nema veze, vi ne crtate, vi meditirate.