Kako održati formu izvan sezone: 5 pravila za triatlonce i trkače

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako biste se dobro pripremili za natjecanje u novoj sezoni, morate se pridržavati nekoliko pravila. Što uključiti u plan treninga izvan sezone kako biste povećali snagu i poboljšali svoju tehniku - Lifehacker daje savjete profesionalnih trenera.

Dobrodošli u izvan sezone. Pohvalite se za još jednu napornu godinu i dočekajte zimu s dobrim planom akcije.

“Možda se bojite da se nikada nećete vratiti u prijašnju kondiciju”, kaže Gordo Byrn, koautor knjige Going Long i glavni trener Endurance Cornera, “ali već ste se našli u ovoj situaciji. Ako ste ove godine imali napredak u treningu, morate si dati vremena da se oporavite. To ne znači da ostavite svoj bicikl u garaži i provedete tri mjeseca na kauču jedući čips. Sada je vrijeme da se fokus prebaci na promicanje zdravlja i odmakne se od strukturiranog treninga.”

Nepostojanje plana za izvan sezone je česta pogreška. Ono što radite zimi trebalo bi odražavati vaše ciljeve za proljeće.

Ako ste srednji sportaš koji se sportom bavi iz zabave, zimi se možete samo opustiti i ništa ne raditi. No, sportaši koji sudjeluju u natjecanju ne mogu si priuštiti odmor do ožujka.

Ključ uspješnog treninga izvan sezone je pronalaženje savršene ravnoteže između vašeg ambicioznog plana treninga i vaše uobičajene lijenosti. Sljedeća pravila pomoći će vam da skladno kombinirate oboje.

Pravilo broj 1. Nemojte trčati maraton

Planirate li sudjelovati u maratonu kako biste bili motivirani, to može biti loše za vaše zdravlje i negativno utjecati na utrke u novoj sezoni.

"Između sezona, sjajno je vrijeme da se koncentrirate na jednu od tri discipline, ali uvijek zapamtite da to radite kako biste postali bolji u triatlonu", kaže trener Matt Dixon iz Purple Patch Fitnessa.

Iako se mnogi ljudi odlučuju trčati maraton izvan sezone kako bi postali bolji trkač, to rijetko stvarno utječe na performanse triatlona. Trčanje na duge staze dok se uglavnom odmarate siguran je način da se ozlijedite ili izgorite.

Pravilo # 2. Usredotočite se na kratke, intenzivne treninge

Trener Patrick McCrann preporučuje zamjenu dugotrajnog aerobnog treninga drugim pristupom, kratkim trčanjem i vožnjom bicikla, koji će povećati vaš laktatni prag i izlaznu snagu.

“Ovo je fitnes na visokoj razini, nije ga lako napraviti, stoga predlažemo da takve satove odaberete izvan sezone. Možete povećati obujam treninga i tada, kaže McCrann. “Ne morate voziti bicikl u trajanju od četiri sata; umjesto toga, odradite težak, intenzivan trening i oporavite se.”

McCrann svoj plan treninga naziva OutSeason i ovo je jedan od najvažnijih dijelova godine za njegove sportaše. Ovo je plan od 20 tjedana u kojem trening traje samo 6-8 sati tjedno (četiri vožnje biciklom, tri trčanje, minimalno plivanje), a ponedjeljak i petak su vikendi.

Trener tvrdi da mala količina treninga omogućuje sportašima da se usredotoče na druge aspekte svog života: posao, obitelj, prijatelje – područja koja je teško ostvariti tijekom sportske sezone.

Plan uključuje puno intervalnih treninga za povećanje VO₂ max (maksimalna potrošnja kisika) i vježbe u četvrtoj i petoj kardio zoni, usmjerene na povećanje brzine.

“Tijelu bi trebalo toliko dugo da se prilagodi na vožnju brzinom od 27 kilometara na sat da ste morali napustiti posao”, kaže McCrann. - To je kao dizanje utega. Ako podignete 100 kilograma i želite tu brojku povećati na 150 kilograma, nećete cijelu zimu raditi bench press s 80 kilograma.”

Osim toga, povećanje vašeg aerobnog praga i snage može povećati vaše samopouzdanje u sljedećoj godini. McCran to naziva "izgradnjom mentalnih trbušnjaka".

3000 sportaša Endurance Nationa koji su prošli izvan sezone vidjeli su prosječno poboljšanje od dvije i pol minute na 10 kilometara, polumaratonsko vrijeme za 4 minute i 46 sekundi, a funkcionalnu izvedbu za 50%.

Pravilo broj 3. Dobiti na težini

"Vjerojatno mislite da će se to ipak dogoditi, ali namjerno povećanje tjelesne težine za 8-12% može značajno poboljšati vašu izvedbu", kaže trenerica prehrane i izvedbe Krista Austin, koja radi s olimpijskim sportašima. Razina treninga kao što su Laura Bennett i Meb Keflezighi.

Ako vam je teško dobiti, a zatim smršaviti, ne brinite: možete koristiti prsluk s utezima sa sličnim efektom hipergravitacije.

"Triatlonci radije drže jednu težinu", kaže Austin. “Ipak, istraživanja su pokazala da možete dobiti dodatnu težinu i prilagoditi se vježbanju. A u ovom trenutku možda ne obraćate puno pažnje na svoju prehranu, koja, po mom mišljenju, pruža psihološki odmor."

Recimo da je vaša težina za natjecanje 64 kilograma. Tijekom zime prilagođavate se treninzima s težinom od 68 kilograma. Treningom s ovom težinom trenirate svoje tijelo da koristi više motoneurona i mišićnih vlakana – kao da je više ljudi počelo raditi na montažnoj traci.

Kad vam se tijelo ponovno vrati na 64 kilograma, radnici na transporteru imaju manje posla, pa mogu učiniti više prije nego što se umore.

Mišići rade na isti način. Kada izgubite 4 kilograma, trebate manje kisika i možete trčati više kilometara.

Austin tjera svoje sportaše da konzumiraju više kalorija nego što su navikli, kao što je jesti sundae prije spavanja (bez šale). Udebljaju se za par mjeseci, tijekom kojih se smanjuje obujam i intenzitet treninga, a do početka sezone Austin jednostavno eliminira višak kalorija iz prehrane.

Mnogi Austinovi sportaši osjećaju prednosti nošenja nekoliko kilograma viška. Neki ljudi vide povećanje izlazne snage, drugi bolje spavaju (prema Austinu, ovo je najbolji način za povećanje performansi), a kao rezultat toga, sportaši se pripremaju za natjecanje s većom težinom.

Pravilo # 4. Plivaj više

Što djeca rade kada nauče plivati? Puno plivaju. Byrne savjetuje sportašima da odvoje jedan tjedan (ili dva ako imate višu razinu kondicije) i plivaju svaki dan. Bit ćete zaprepašteni koliko se brzo vaša izvedba poboljšava s ovom učestalošću treninga.

“Plivanje je često slaba točka triatlonaca. To je tehnički izazovan sport koji zahtijeva veliku učestalost i puno treninga da bi zaista bio uspješan, kaže Dixon. “Tijekom trkaće sezone teško je pronaći onoliko vremena koliko je potrebno za postizanje visokih rezultata u plivanju.”

Prema Byrneu, najbolje vrijeme za nadogradnju plivačkih vještina su mjeseci koji nisu prikladni za vožnju biciklom.

No McCrann predlaže skratiti kupanje zimi kako bi uštedio vrijeme. Sportašima s tehničkim poteškoćama (i onima kojima je potrebno više od 2 minute da preplivaju 90 metara), savjetuje da odu na individualne treninge s trenerom, 4-6 tjedana rade na onome što ste naučili, a zatim nastavite dalje. do sljedeće sesije.

Pravilo #5: Idite u teretanu

Ako vam je cilj sagorjeti kalorije, možete raditi kardio trening na eliptičnoj spravi. Ne očekujte da će vam to pomoći da postanete dobar trkač. Plivanje, vožnja bicikla i trčanje uvijek su najbolji treninzi za triatlonce.

Osim tri temeljna vježbanja, koji će treninzi pružiti najviše prednosti za triatlonce? Isprobajte sportove snage.

Brojne studije pokazuju da vam trening s utezima može pomoći u uštedi energije tijekom trčanja i vožnje bicikla.

Nedavno istraživanje u Norveškoj pokazalo je da je osam tjedana treninga snage povećalo performanse biciklista za 1,4%. A studija iz 2009. u Brazilu pokazala je da trening s teškim utezima poboljšava performanse bolje od treninga eksplozivne snage.

“Zimi možete povećati volumen i intenzitet treninga snage bez brige o tome kako će to utjecati na vašu kondiciju”, kaže fizioterapeut Bryan Hill. "Naravno, morate uzeti u obzir da ako nešto oštetite u teretani, to ćete morati platiti tijekom sljedeće utrke."