“Je li trčanje loše za vaše zglobove? Kako održati formu na daljinu?" 10 pitanja za fitness trenera i odgovori na njih

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kvalificirani stručnjak odgovara.

Što se događa?

Lifehacker ima odjeljak "Odgovori" u okviru kojeg smo pokrenuli tematski dan. U tu svrhu pozivamo posebnog gosta da odgovori na vaša pitanja.

Ovaj put vas je zanimala tema sporta i fitnessa. Odabrali smo najzanimljivija pitanja, a na njih je odgovorio naš pozvani gost, kondicijski trener Aleksej Lebedev.

Što trebate znati prije nego počnete trčati? Nije li štetno?

Trčanje postaje sve popularnije i stoga je obraslo mitovima. A činjenica da je ova vrsta aktivnosti štetna za zglobove koljena vjerojatno je najpopularnija od njih. Obično se takvi mitovi rađaju kada ljudi zanemaruju pravila treninga i pogrešno pristupaju procesu.

Jogging može biti štetan za zdravlje samo kada opterećenje ne odgovara fizičkoj sposobnosti vježbača. Uostalom, njegov je volumen individualan i ovisi o nizu čimbenika: dobi, razini treniranosti mišića nogu i tijela u cjelini, prisutnosti ili odsutnosti prekomjerne težine, opreme, povijesti ozljeda, tehnici trčanja. i redovitost bavljenja sportom.

Na primjer, slabi mišići u stražnjici i prednjem dijelu bedra mogu uzrokovati nestabilnost koljena. A tenisice s nedovoljnom zaštitom i fiksacijom nogu tijekom trčanja dovode do povećanih udarnih opterećenja.

Međutim, kada je opterećenje trčanjem primjereno vašim sposobnostima, proces koristi samo i kardiovaskularnom sustavu i zglobovima. Studije pokazuju dozu trčanja i dugotrajnu smrtnost Copenhagen City Heart Study prema kojoj trkači žive u prosjeku tri godine dulje i imaju 25-30% manji rizik od prerane smrti od onih s niskom tjelesnom aktivnošću.

Prije nego što počnete samostalno trčati, slijedite četiri koraka:

1. Obavite sveobuhvatan pregled kod liječnika sportske medicinerazumjeti trenutno stanje tijela i njegovu spremnost na stres. Ovaj korak uključuje pregled kod nekoliko stručnjaka, laboratorijske pretrage i provjeru rada kardiovaskularnog sustava. To će vam pomoći izbjeći preopterećenje i spriječiti ozljede.
2. Pronađite prave tenisice i opremu … Tenisice za trčanje trebaju biti dovoljno mekane i čvrste (za dobro amortiziranje) i dobro pristajati. Odjeća treba odgovarati godišnjem dobu, održavanju vlage i termoregulaciji.
3. Birajte funkcionalni minimum: Pripremite svoju jezgru, trbušne mišiće, gluteuse i noge za stres. Funkcionalni trening ponavlja pokrete s kojima se stalno susrećemo u životu, a sastoji se od vježbi koje nam omogućuju sveobuhvatan razvoj naših sportskih performansi: izdržljivosti, fleksibilnosti, pokretljivosti, koordinacije i kontrole pokreta.
4. Radite s trenerom na svojoj tehnici trčanja, jer je prekvalifikacija teža nego krenuti od nule. Čak i manje prilagodbe položaja i držanja stopala mogu dramatično smanjiti rizik od ozljeda.

Kako izgraditi mišiće bez suplemenata poput proteina i kreatina?

Atletski trening, genetski kod, prehrana, metabolizam pa čak i okoliš važni su čimbenici o kojima ovisi dinamika povećanja mišićne mase. Formula za učinkovito pumpanje: skladna kombinacija redovitog treninga snage, kompetentnog pristupa prehrani i pažljivog stava prema procesu oporavka.

1. Svaki trening započnite zagrijavanjem … Ovo je aksiom.
2. Radite s vlastitom težinom … Takvo opterećenje ne dovodi do intenzivnog rasta mišića, ali istovremeno aktivira značajan broj mišićnih vlakana i doprinosi povećanju njihove gustoće.
3. Radite vježbe otpora … Ovo je sljedeći korak nakon rada s vlastitom težinom. Ako je vaš cilj ubrzani rast mišića, tada možete odabrati režim treninga do neuspjeha s 8-12 ponavljanja i utezima 70-80% maksimalnog opterećenja. Optimalan broj pristupa je tri ili četiri. A za stvaranje metaboličkog stresa, preporučujemo pauze od 30-120 sekundi između serija.
4. Obratite posebnu pozornost na prehranu i vodite računa o unesenim kalorijama … Vaš cilj je osigurati tijelu potrebnu količinu energije u obliku masti i ugljikohidrata, kao i građevnog materijala za mišiće – proteina. Dovoljna konzumacija potonjeg omogućit će vam izgradnju bez sportske prehrane. Možete učinkovito izgraditi mišićnu masu stvaranjem viška od 10-20% dnevnih kalorija. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 35: 25: 40. Jedite redovito male obroke i izbjegavajte gladovanje. Ponovno procijenite postotak kalorijskog viška tijekom rasta mišića.
5. Nemojte zanemariti oporavak … Tijekom tog razdoblja dolazi do aktivnog rasta mišićnih vlakana i regeneracije. Obično traje 48 do 72 sata, što znači da ne biste trebali trenirati više od tri puta tjedno. Vježbanje i prenaprezanje usporavaju rast mišićne mase.

Što je bolje: crossfit u odnosu na redoviti trening s željezom?

Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje, jer svatko ima svoje ciljeve. Ispravno postavite pitanje ovako: što je bolje za mene? Hajdemo to zajedno shvatiti.

1. Bodybuilding treninzi … Klasični trening s utezima pogodan je za one koji žele smanjiti udio tjelesne masti i dobiti mišićnu masu, usredotočiti se na razvoj mišića ili razraditi određene zone.

Trening s utezima koncipiran je na način da se svaka mišićna skupina individualno razrađuje nizom izoliranih pokreta, pri čemu je prioritet svakog od njih, a ne funkcionalnost. Također, budite spremni da estetika u prvom planu određuje strog odnos prema prehrani kod vježbanja s utezima.

2. Crossfit … Ovaj tip treninga odlikuje se raznolikošću vrsta opterećenja i visokim intenzitetom, kao i činjenicom da pogađa nekoliko ciljeva odjednom: uništava višak kalorija, povećava funkcionalnost svih mišićnih skupina i povećava njihovu izdržljivost.

Ako vam je cilj postati sportskiji, izdržljiviji i snažniji, bez koncentriranja na pojedine mišićne skupine ili na rast njihove mase, tada CrossFit ispunjava te zahtjeve. No, ako prije niste imali ozbiljno sportsko opterećenje, budite oprezni: početnici imaju veći rizik od ozljeda kada rade intenzivne i složene CrossFit vježbe.

Kako smršaviti bez gubitka ili čak dobivanja mišićne mase?

Na prvi se pogled čini da su ti ciljevi dijametralno suprotni. Da biste smršavili, morate si stvoriti kalorijski deficit, a da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više svoje dnevne vrijednosti kako bi tijelo koristilo dodatnu energiju za izgradnju mišića.

Ali sasvim je moguće sagorjeti masnoće bez gubitka mišićne mase. Taj se proces naziva rekompozicija (promjena) i zahtijeva poseban pristup organizaciji prehrane i treninga. Uobičajeni pristup rekompoziciji tijela je "ciklička" dijeta.

Njegova bit leži u izmjeni dana prehrane bez ugljikohidrata s danima kada se konzumiraju ugljikohidrati. Tako na dan treninga tijelu osiguravate višak kalorija, a u dane odmora smanjujete njihov broj, uz zadržavanje malog deficita.

Budite spremni na dugotrajan proces i slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

1. Uključite više hrane bogate proteinima u svoju prehranu … I svakako kontrolirajte ravnotežu vode.
2. Prilagodite svoj program treninga: u svakom slučaju nemojte vježbati zbog istrošenosti. Također se usredotočite na trening snage s utezima i malim brojem ponavljanja.
3. Redovito procjenjujte svoj napredak … I također prilagodite svoju prehranu i program treninga prema rezultatima.
4. Pratite svoju težinu i stanje tijela … Ako počnete dobivati kilograme, ali je tijelo postalo manje kondiciono i mišićavo, smanjite unos ugljikohidrata u dane treninga. A ako se težina počela povećavati, ali se proporcije i oblik tijela ne mijenjaju - držite dijetu, jer u ovom slučaju rast je zbog mišića, a ne masti.

Koje su najučinkovitije vježbe za uklanjanje trbuha i bokova?

Ne postoji znanstveno dokazan način ciljanog gubitka masti u određenom dijelu tijela. To znači da trebate raditi na gubitku težine općenito, bez stvaranja očekivanja da ćete izgubiti težinu na određenom problematičnom području. Ne zaboravite da se masne naslage neravnomjerno uklanjaju i nemojte očajavati ako ne možete odmah postići željeni oblik – za to treba vremena i izdržljivosti.

Isprobajte kombinaciju kardio i funkcionalnih treninga. Dopunite hodanje, trčanje, vožnju biciklom i skakanje užetom šipkom, trbušnjacima, čučnjevima i iskoracima.

Također, razviti dijetu za mršavljenje. Da biste to učinili, možete koristiti kalkulator dnevne kalorijske vrijednosti. Pokušajte stvoriti mali deficit od svoje norme - 10-15%, ali ne zaboravite redovito jesti kako ne biste osjećali glad. A energetska vrijednost namirnica u vašoj prehrani treba odgovarati omjeru 35:25:40 (proteini, masti, ugljikohidrati).

Birajte visokoproteinske namirnice poput peradi, govedine, teletine, morskih plodova, jaja, orašastih plodova i mahunarki. Ne zaboravite na ugljikohidrate: žitarice od heljde i riže, povrće i voće trebali bi činiti značajan dio vaše prehrane. I bolje je odbiti brzu hranu i sve što je pretjerano masno, slano i slatko.

Trebam li napraviti miofascijalno otpuštanje prije treninga?

Miofascijalno oslobađanje (MPF) je simultano djelovanje na mišiće i vezivno tkivo koje je potrebno za opuštanje miofascijalnih struktura.

Da, ponekad se miofascijalno oslobađanje koristi kao zagrijavanje za povećanje raspona pokreta u zglobovima, osobito ako daljnji trening uključuje vježbe visokog dometa. Međutim, najčešće se MPF tehnike još uvijek koriste ne prije nastave, već nakon njih: na taj se način stimulira regeneracija mišića i smanjuje se vjerojatnost ozljeda tijekom sljedećih opterećenja.

S vremenom, membrana koja tvori "košice" za mišićna vlakna, nazvana fascia, postaje čvršća, gubi elastičnost i počinje utjecati na našu pokretljivost. Mišići i fascija su neraskidivo povezani: opuštanje ili kontrakcija membrane izravno utječe na funkcioniranje mišića.

A zahvaljujući MPF-u možete vratiti pokretljivost i opustiti mišiće "začepljene" nakon treninga. Ispravno miofascijalno oslobađanje cilja na trigger točke (mala područja tkiva koja osjećaju bol kada se stisnu), omogućujući mišićima da se opuste, normalizirajući protok krvi i ublažavajući ukočenost.

MPF je također odličan ako se trebate opustiti nakon intenzivnog napora, oporaviti se od ozljede ili ublažiti bolove u leđima, ramenima ili kukovima.

Kako održati formu ako radite od kuće i provodite puno vremena u sjedećem položaju?

Planirajte male pauze tijekom dana kako biste posvetili vrijeme svom učenju. Izvrsno je ako imate minimalan set opreme: prostirku i bučice za slaganje koje će vam pružiti punopravni trening kod kuće. Prije vježbanja napravite zagrijavanje odozgo prema dolje kako biste zagrijali zglobove i mišiće. Da biste to učinili, počnite od vrata i napredujte prema dnu tijela.

Zatim odradite jednostavan, sve-u-jednom trening: radite čučnjeve i iskorene, sklekove, trbušnjake, daske i mrtvo dizanje s udobnom težinom kako biste razradili mišiće leđa. S vremenom povećavajte opterećenje – teže vježbajte i dodajte težinu. Na primjer, možete početi raditi iskorene u stranu, čučnjeve s potiscima bučica iznad glave, sklekove s uskim hvatom, plank na bočnim trbušnim mišićima i čamac na mišiće leđa.

Alternativno, možete pronaći odgovarajući program obuke na daljinu. Tijekom karantene sportske organizacije, fitness centri, streaming servisi i sportski brendovi pripremili su ogromnu količinu plaćenog i besplatnog video sadržaja za sve ukuse za trening kod kuće.

Možete jednostavno odabrati način opterećenja i smjer koji vam odgovara, a zatim preuzeti aplikaciju za kućne treninge ili otvoriti sportski dio video servisa na TV-u i vježbati kod kuće.

Ako vam nedostaje motivacije da djelujete sami, sudjelujte u nekom od online fitness maratona ili isprobajte satove na daljinu s trenerom. Oni vjerojatno neće zamijeniti odlaske uživo u teretanu, ali će vam pomoći u kreiranju programa, odabiru najboljih kombinacija vježbi i izbjegavanju nekih pogrešaka.

Redoviti maratonski treninzi, opći razgovori, natjecateljski i timski duh pomoći će vam da steknete naviku aktivnosti koje možete nastaviti sami u budućnosti.

Ipak, budite oprezni i izbjegavajte maratone koji obećavaju brze rezultate. Imajte na umu da stvaraju ozbiljan stres za tijelo, što može dovesti do vraćanja vaše atletske forme nakon završetka programa i smanjenja opterećenja.

Koja je najbolja tehnika vježbanja za razvoj snage i mišićne izdržljivosti: u kojoj krv juri u mišiće ili, obrnuto, istječe iz njih?

Postoje različite tehnike za rad na snazi i izdržljivosti mišića, ali nema definitivnog odgovora koja je bolja. Mnogo ovisi o pojedinačnim čimbenicima: dobi, stanju kardiovaskularnog sustava i tako dalje. Međutim, razvoj mišićne snage i izdržljivosti uz pomoć svake od ovih tehnika osiguran je isporukom kisika i hranjivih tvari u njih s protokom krvi.

Dakle, metoda pumpanja podrazumijeva izvođenje velikog broja ponavljanja s malom težinom, dok se njihov tempo povećava na završnim ponavljanjima. Pri korištenju ove tehnike sagorijeva se masnoća i vizualno se povećava volumen mišićne mase. Ispada da se rast mišića stimulira zbog maksimalnog punjenja stanica krvlju, a granice vaše izdržljivosti se šire zbog aktivnog sagorijevanja kalorija.

Ali pumpanje ima svoja ograničenja: ne biste ga trebali koristiti ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom ili ako sportaš ima poteškoća s dobivanjem mišićne mase, jer će tijelo s takvim opterećenjem početi spaljivati mišiće.

Druga mogućnost je tehnika ograničavanja protoka krvi, koja omogućuje protok arterijske krvi dok ograničava vensku krv. Da bi to učinio, koristeći lisice, zavoje i podveze, sportaš stvara prepreku za venski odljev u području treninga.

Ova tehnika se dobro pokazala u oporavku i rehabilitaciji sportaša. Ali ne preporučam korištenje metode samostalno, a još više bez prethodnog liječničkog pregleda. Osim popisa kontraindikacija, postoji opasnost od nepravilne primjene zavoja ili podveza, što će dovesti do negativnog učinka i oštećenja tkiva.

Zašto se osjećam lošije i loše nakon intenzivnog treninga?

Razloga može biti mnogo: od banalnog nedostatka sna do problema koji zahtijevaju medicinsku dijagnozu. Ali češće nego ne, takvi su osjećaji znak pretreniranosti. Pokušajte privremeno smanjiti intenzitet svojih aktivnosti i povećati intervale između njih, te prestati podcjenjivati san i odmor.

A ako vam smanjenje stresa, optimizacija intervala i odgovarajući odmor nisu pomogli, obratite se sportskom liječniku ili terapeutu.

Koliko će vremena trebati da rezultati padnu ako prestanete s vježbanjem?

Sve ovisi o tome što se točno računa kao rezultati, jer nedostatak treninga na različite načine utječe na izdržljivost, snagu i volumen mišića. Smanjenje izdržljivosti osjetit ćete nakon nekoliko tjedana bez vježbanja, a pokazatelj mišićne snage možda se neće dugo mijenjati. Tijelo, naviknuto na sagorijevanje kalorija vježbanjem, počet će nakupljati masnoće za 4-5 tjedana.

Odnosno, primijetit ćete vizualne promjene mjesec dana nakon što prestanete trenirati, prije toga će pasti samo pokazatelji izdržljivosti. Mišićno pamćenje olakšava povratak na prijašnje rezultate prilikom nastavka vježbanja, ali što je pauza duža, tijelo se teže nosi s tim zadatkom.

S druge strane, dobro uvježbani sportaši mogu imati koristi od kratke stanke: oporavak i odmor stvaraju dodatni potencijal za povećanje performansi.