Kako održati formu: savjeti za osobe različite tjelesne građe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Uobičajeno je razlikovati tri vrste tijela: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi. Međusobno se razlikuju po tjelesnim proporcijama i metaboličkim karakteristikama. Ovaj članak predstavlja tri pristupa treningu i prehrani koji će vam pomoći da dođete u formu s bilo kojom konstitucijom.

Podsjetimo da Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje održavanje tjelesne težine u normalnom rasponu indeksa tjelesne mase (BMI).

Indeks tjelesne mase izračunava se po formuli I = m / h², gdje je m tjelesna težina u kilogramima, h visina u metrima.

Norma se smatra vrijednošću od 18, 5 do 25. Ako je BMI manji od 16 i više od 30, onda to ukazuje na ozbiljne metaboličke poremećaje.

Pritom mršava osoba može imati višak masnoće, a ona u tijelu može biti gusta i napumpana. U ovom slučaju važan je omjer mišića i tjelesne masti. Da biste postigli više mišićne mase i smanjili postotak tjelesne masti, morate uzeti u obzir svoj tip tijela.

Ektomorf

Ektomorfi imaju duge udove i ne previše mišićavu građu. Čak i uz prejedanje, ljudi ovog tipa rijetko dobivaju na težini, jer imaju brz metabolizam.

Potencijalni problemi

Često ektomorfi ne obraćaju puno pažnje na svoju prehranu, jer ih ne zanimaju problemi prekomjerne težine. Istodobno, postotak masnoće u njihovom tijelu može biti prilično visok, ako vam nije stalo do kvalitete hrane koju konzumiraju. Također je vrijedno zapamtiti da je nezdrava hrana štetna ne samo za figuru, već i za stanje kože, kose i dobrobit općenito.

Preporuke

• Obroci trebaju uključivati umjereni unos proteina: 25-30 grama četiri puta dnevno, kao i međuobrok prije treninga. U dane odmora možete bez grickalica ili napraviti laganiju večeru, ali pojesti popodnevni međuobrok.
• Za izgradnju mišićne mase, ektomorfi bi trebali dati prednost treningu snage.

mezomorf

Najproporcionalniji tip tijela. Noge i ruke nisu jako dugačke, držanje je dobro. Mezomorfi su obično jaki i atletski. Brzo dobiti i smršaviti.

Mezomorfi obično imaju visok postotak brzih mišićnih vlakana. Zbog toga dobivaju mišiće brže od drugih tipova ljudi.

Potencijalni problemi

Mezomorf je, moglo bi se reći, imao sreće - priroda je uravnotežila tijelo kako treba. No, pod utjecajem modnih trendova u prehrani i sportu, ta se ravnoteža može narušiti.

Preporuke

• U prehrani je vrijedno umjereno ograničiti unos ugljikohidrata. Može se smatrati da aminokiseline razgranatog lanca (BCCA) povećavaju unos proteina. U dane odmora vrijedi odustati od jednog zalogaja tijekom dana u korist zelenog čaja ili kave. Večernji obrok može biti neograničen.
• Najbolji treninzi za mezomorfa su trening izdržljivosti, intervalni trening visokog intenziteta i pliometrija. Ali opterećenje bi trebalo biti umjereno.

Endomorf

Metabolizam endomorfa ne oprašta prejedanje i nedostatke u prehrani. Često su to žene širokih bokova i neizraženog struka te niski zdepasti muškarci. Udovi i vrat su kratki, lice okruglo.

Potencijalni problemi

Ljudima ove tjelesne građe najteže je prihvatiti svoju konstituciju. Uostalom, parametri modela se ne mogu postići, koliko god se trudili. No, to ne bi trebao biti izgovor za prekomjernu tjelesnu težinu i mlohavost.

Preporuke

• U prehrani treba dati prednost bjelančevinama i masnoćama, a ugljikohidrate ravnomjerno rasporediti tijekom dana kako ne bi došlo do skokova šećera u krvi. Bolje se istrenirati za dobar doručak, a poslijepodne za umjeren apetit.
• Redovita tjelovježba trebala bi postati vaša životna navika. U teretani treba dati prednost HIIT-u i CrossFitu.