Jednostavne vježbe za trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ovih 6 osnovnih i prilično jednostavnih vježbi pomoći će vam da se nosite s malim (ili velikim) problemom;)

Rad na trbušnjacima i bokovima jedan je od najmukotrpnijih i najtežih, jer uključuje ogroman broj mišića, koji nam u konačnici pomažu ne samo da izgledamo lijepo, već i pomažu u održavanju lijepog držanja i normalnog funkcioniranja unutarnjih organa.

Odmah ću reći da niste u iskušenju na jednostavno rješenje problema – i dalje će biti teško. Može se lako pokazati samo na prvom pristupu. Ako ste prethodno obraćali pozornost na "klasični" zamah tiska (koljena savijena ili ravne noge i podizanje tijela prema gore), bit će teško izvoditi ove vježbe na pressu, samo zato što ti mišići praktički nisu radili.

Općenito govoreći, moguće je govoriti o greškama koje ljudi čine tijekom dugog rada na tisku i za to izdvojiti posebnu temu. Isto vjeruju i fitness stručnjaci Jill Miller i Eva Pelegrin. Standardni rad trbušnjaka za mnoge uključuje samo vanjske mišiće. A proučavanje unutarnjih trbušnih mišića ostaje sa strane. Oni koji treniraju s fitness instruktorom razumjet će na što mislim. Stoga ću pokušati biti kratak.

Vježba broj 1

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i popravite leđa tako da vam lopatice leže na podu. Polako podignite obje noge zajedno do pravog kuta s tijelom i također polako spustite udesno. Zadržite se bez stavljanja stopala na pod za jedan dubok udah i vratite se u početni položaj.

Izvedite dva pristupa 10 puta naizmjenično sa svake strane.

Vježba broj 2

Lezite na leđa savijenih nogu, skupljenih koljena, stopala na podu, ruku uz torzo. Polako dok udišete, istovremeno vratite ruke iza glave i podignite zdjelicu i kralježnicu (pršljen po kralježak) prema gore. Dok izdišete, polako se vratite u početni položaj. Izvedite 7-10 ponavljanja.

Vježba broj 3

Stavite mali jastuk ili smotani ručnik ispod umivaonika. Ruke su ispravljene iza glave, dlanovi su na podu. Polako podignite lijevu nogu do pravog kuta s tijelom, lijeva noga je ravna i malo podignuta iznad poda. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, duboko dišući. Vratite se u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom. Izvedite 15 okreta na svakoj nozi.

Vježba broj 4

Sjednite na pod s laganom težinom u rukama. Koljena su blago savijena, pupak uvučen, trbušni mišići su napeti, leđa ravna. Počinjete prebacivati težinu s jedne strane na drugu, neprestano držeći trbušne mišiće u napetosti. Izvedite 2-3 pristupa 10 puta sa svake strane. I ne zaboravite disati!

Vježba broj 5

Čučnite na nožnim prstima u širini ramena, dlanovima oslonite dlanove na pod, trbuh je uvučen. Okrenite tijelo ulijevo i ispravite desnu nogu, zdjelica i koljeno lijeve noge su otvoreni. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Morate brzo mijenjati noge, 10 ponavljanja sa svake strane. Izvedite 3 do 5 serija.

Vježba broj 6

Zauzmite položaj za sklekove sa savijenim koljenima i na podu, ruke su vam bolje na ručniku, ramena spuštena, trbuh uvučen. Polako pomičite ruke naprijed tako da vam prsa dodiruju pod, leđa su ravna, a u donjem dijelu leđa se ne savijate. Opustite se i vratite u početni položaj. Razina je teža - klizite naprijed s rukama na ručniku, trbuh je uvučen, leđa ravna. Izvedite 2-3 serije od po 10 ponavljanja.