Kućna teretana: vježba za cijelo tijelo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zbog čestih odlazaka već duže vrijeme počeo sam se sve više zanimati za trening koji se može izvoditi gotovo svugdje i za to vam nije potrebna posebna oprema.

Kao rezultat, pronašao sam zanimljiv članak koji nudi 50 vježbi čije je jedino „oružje“vaša tjelesna težina. Vježbe su podijeljene u zasebne blokove ovisno o dijelu tijela kojem se daje opterećenje. A kako je 50 vježbi odjednom previše, odlučio sam upotrijebiti predloženu podjelu po mišićnim skupinama. Ovaj post sadrži vježbe za cijelo tijelo.

1. "Inčna gusjenica"

Da biste izveli ovu vježbu, morate se uspraviti, a zatim se sagnuti naprijed, pokušavajući prstima doći do poda, a pritom držati noge ispravljene, ali ne napete. Čim prstima dođete do poda, počnite polako koračati rukama naprijed. Nakon što ste u položaju za sklek, počnite isto tako polako puzati natrag na rukama dok se ne vratite u početni položaj. Istodobno, leđa se ne savijaju, trbuh je uvučen, pokušajte ne povući glavu u ramena.

Preporuča se napraviti 4-6 ponavljanja, ali ako vam trening dopušta povećajte broj.

2. Skakanje s preklopom

Početni položaj: samo stanite ravno s blago savijenim koljenima. Skočite, pokušavajući skočiti što je više moguće i povući koljena na prsa. Ruke su tijekom skoka ispružene naprijed. Spustite se na blago savijena koljena i odmah izvedite drugi skok.

Naravno, ovu vježbu je najbolje izvoditi ili na ulici ili u stanu u prizemlju, ili kada ste 100% sigurni da nema susjeda kod kuće ispod… a po mogućnosti dva ili tri kata niže. Skači dok imaš snage:)

3. Medvjeđe puzanje

Početni položaj: na sve četiri ste, oslonjeni na ruke i koljena. Zatim se dižete na prste (noge ostaju savijene), tijelo je uvučeno i počinjete se polako kretati naprijed, pomičući prvo desnu ruku i nogu, zatim lijevu ruku i nogu. Ispada da hodaš kao medvjed – polako i malo se gegajući.

4. Polimetrijski sklekovi

Ove sklekove najbolje je izvoditi ne na podu, već barem na sportskoj strunjači. Počnite s redovitim sklekovima, a zatim počnite s malim skokovima sklekova. Odnosno, ruke bi vam se trebale barem malo odmaknuti od površine. Sklekovi se izvode bez zaustavljanja sve dok imate snage.

5. Penjanje uz stepenice + biceps

Ovdje vam još treba nešto opreme i ljestve. Uzmite lagane bučice (ili teške) ili neke kućanske potrepštine i počnite se penjati uz stepenice, radeći pritom vježbe za bicepse - naizmjenično na lijevoj i desnoj ili obje ruke odjednom.

6. "Penjačica"

Početni položaj: stajanje na sve četiri. Oslanjajući se na ravne ruke, povucite lijevo koljeno na prsa i istovremeno ispravite desnu nogu. Oslanjajući se na ravne ruke, promijenite noge u malom skoku. U tom slučaju, ruke trebaju ostati na mjestu, cijelo tijelo treba biti u napetosti - trbuh je uvučen, leđa su ravna.

7. "Štrajk"

Početni položaj je kao da ćete raditi sklekove. Zatim se polako počnite kretati naprijed na rukama. U tom slučaju nožni prsti na kojima počivate trebaju ostati na jednom mjestu, kao i ostatak tijela. Zatim se jednako polako vratite u početni položaj.

8. "Potisak iz čučnja"

Smatra se jednom od najboljih vježbi za jačanje cijelog tijela. Početni položaj: nizak čučanj, ruke oslonjene na pod. Zatim skočite natrag u položaj za sklekove. Izvedite sklekove i skočite natrag u početni položaj. Skočite gore i ponovno se vratite u početni položaj. Zatim ponovno napravite sklek.

9. Daska

Lezite licem prema dolje s podlakticama na podu. Zatim se podignite, oslonite se na podlaktice. Noge su ispravljene, naglasak na prstima. Trbuh je uvučen, leđa ravna, bez otklona u donjem dijelu leđa, ili obrnuto, s plijenom podignutim na vrh. Stojite u ovom položaju 30-60 sekundi (ili duže).

Šipku možete zakomplicirati naizmjeničnim podizanjem nogu: obje noge na pod, podignite desnu nogu, opet dvije noge na pod, podignite lijevu nogu (svako najmanje 10 broji).

10. Sklekovi daske

Početni položaj: plank s naglaskom na podlaktice. Zatim počinjete naizmjenično ispravljati ruke u položaj za sklek, a zatim se također naizmjenično savijati da biste se vratili na šipku. U ovom slučaju, leđa su ravna, trbuh je uvučen, cijelo tijelo je napeto. Svaki put izmjenjujte ruke s kojima započinjete vježbu.

Vježbe za noge - u sljedećem postu.