Vježba dana: 2 superseta i izazov za snažnu vježbu za noge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Progresivne vježbe pogodne i za početnike i za napredne sportaše.

Ovaj trening savršeno pumpa prednji i stražnji dio bedara, gluteus i mišiće potkoljenice. Možete ga koristiti za kućno pumpanje donjeg dijela tijela i to svaki tjedan na dan nogu.

Kompleks se sastoji od tri dijela:

• Pištolj čučnjevi i podizanja zdjelice - 3 superserije od 6-12 ponavljanja po nozi, 60 sekundi odmora.
• Bugarski splitski čučnjevi i podizanje prstiju na jednoj nozi - 3 superseta od 12-20 ponavljanja po nozi, 30 sekundi odmora.
• Skočni čučnjevi – onoliko koliko ih možete obaviti za 3 minute.

U supersetu izvodite dva pokreta zaredom bez odmora, zatim udahnite 30-60 sekundi i ponovite vezu od početka.

U posljednjem izazovu postavljate mjerač vremena na 3 minute i radite skakačke čučnjeve uz što manje odmora. Cilj je učiniti što više.

Čučnjevi pištoljem i podizanje zdjelice na jednoj nozi

Prvi pokret savršeno pumpa prednji dio bedra, trenira osjećaj ravnoteže i pokretljivosti zglobova, druga vježba opterećuje stražnji dio bedra i stražnjicu.

Početnici mogu izvoditi "pištolje" oslanjajući se na stolicu ili držeći se za dovratak zida.

Da biste lakše podigli zdjelicu na jednoj nozi, učinite to na podu. Što su pete dalje od zdjelice, to je teže izvesti.

Bugarski splitski čučanj i podizanje na jednu nogu

Prvi pokret pumpa prednji dio bedra, drugi - mišiće potkoljenice.

Ako vam je podijeljeni čučanj s nogom na povišenom položaju pretežak, zamijenite ga iskoracima na licu mjesta, ako je prelak - uzmite utege. Na primjer, stavite ruksak na leđa i u njega stavite boce s vodom.

Podizanje prstiju također se može otežati dodavanjem dodatne težine. Alternativno, možete povećati svoj raspon pokreta stavljanjem knjige ispod nožnih prstiju.

Skok čučnjevi

Ako vam je ovaj pokret pretežak, odradite izazov redovitim zračnim čučnjevima ili skokovima, ali ne visoko. I pazite na oblik: pri dnu vježbe pritisnite pete na pod, leđa držite uspravno i lagano okrenite koljena u stranu.

Nemojte ići do kraja od samog početka, udarajući nogama u prvih 30 sekundi. Dakle, sve 3 minute nećete moći raditi bez pauze, stoga je bolje ostaviti snagu i vježbati odmjereno i smireno, odmarajući se 15-20 sekundi između serija.

Pokušajte dodati ponavljanja svaki trening. Na primjer, ako ste danas uspjeli napraviti 30 čučnjeva u skoku, sljedeći put ciljajte na 31 ponavljanje.