Kompletan kućni trening s naglaskom na ruke i ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Trebat će vam ekspander, bučica ili barem boca vode.

Kompleks se sastoji od šest zanimljivih vježbi, od kojih pet uključuje ruke i ramena. Osim ramenog pojasa, radit će i mišiće jezgre, kukova i stražnjice – trening će zagrijati cijelo tijelo i ubrzati trošenje kalorija.

Ako ćete ujutro vježbati dok mišići nisu zagrijani, prije početka napravite malo zagrijavanje zgloba i dinamičko istezanje.

Vježba će trajati oko 45 minuta. Ako imate malo vremena, pokušajte ih raditi u obliku kružnog treninga: izvodite jedan pristup svakog pokreta jedan za drugim bez pauze, na kraju odmorite 1-2 minute i napravite još dva kruga.

Vježbe izvodite određeni broj puta, odmorite 30-60 sekundi između serija.

Burpee "kameleon"- 3 serije po 12 ponavljanja. Ako ne želite skakati, samo stavite noge u ruke, ali učinite to na brz, eksplozivan način i ne usporavajte.
Jednosmjerni potisnici- 3 serije po 8 puta za svaku ruku. Ako nemate ekspander, napravite vježbu s bučicama ili zgrabite bocu napunjenu vodom ili pijeskom.
Ekstenzija ruku za tricepse i dizanja u "raku" - 3 serije po 14 ponavljanja. Svaki drugi put izmjenjujte ruke, podignite kukove više.
Ustati s koljena i zakoračiti na stolicu - 4 serije po 8 ponavljanja. S kojom ste se nogom počeli dizati s koljena, s ovom i zakoračiti na stolicu. Izmjenjujte vodeću nogu svaki drugi put.
Medvjeđi koraci u krugu - 3 serije po 30 sekundi. Ovo je sljedeća najteža opcija nakon medvjeđeg bočnog prodora.
Savijte bicepse i pritisnite gore - 3 serije po 12 puta na jednoj strani. Dok pritišćete prema gore, ispružite ruku s dlanom od sebe. Kontrolirajte sve faze kretanja.

Isprobajte i podijelite svoje dojmove u komentarima.