Kako pognutost ubija vaše zdravlje i atletske performanse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Potrebno je pratiti položaj leđa ne samo tijekom pristupa.

Pognuta leđa, okrugla ramena i glava povučena naprijed mogu se pojaviti odvojeno, ali se često promatraju u kombinaciji.

Ovo držanje ne samo da kvari vaš izgled, već može izazvati bolove u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa, spriječiti vas u svladavanju pravilne tehnike pokreta, usporiti napredak u treningu i dovesti do ozljeda.

Kako pognutost kvari rezultate vježbanja

Smanjuje performanse u bilo kojem pokretu koji uključuje ramena

Pogrbljenost je često povezana sa slabim mišićima leđa, a prednja glava često je povezana sa slabošću semi-spinalnog mišića, koji sudjeluje u ekstenziji gornjeg dijela kralježnice, i mišića serratus anterior, koji stabilizira lopaticu.

Položaj i kretanje lopatica iznimno je važan za zdrava i jaka ramena. Kada se pognuti, srednji i donji trapezij, mišići koji pokrivaju gornji dio leđa i koji sudjeluju u adukciji i rotaciji lopatice, u stalnoj su napetosti.

S vremenom to umara mišiće i onemogućuje im da pravilno obavljaju svoje funkcije. To, pak, utječe na stanje ramenog zgloba, ograničavajući njegov raspon pokreta u prosjeku za 23 stupnja.

Položaj lopatica i snaga stabilizirajućih mišića odražavaju se u svakom pokretu koji uključuje ramena. U jednoj studiji, samo 15 minuta u pognutom položaju ozbiljno je umorilo infraspinatus mišić i značajno smanjilo performanse u redovitim sklekovima.

Ako vaši treninzi uključuju pokrete ruku iznad glave pod opterećenjem – povlačenja i povlačenja na bloku, stojeći potisak, čučnjeve iznad glave – nedostatak pokretljivosti i stabilnosti ramena uvelike će narušiti vašu izvedbu i spriječiti vas da svladate neke teške vježbe poput hodanja na rukama.

Ometa potpuno disanje

Osim što utječe na mišiće i položaj kostiju, pognutost također utječe na vašu sposobnost pravilnog disanja.

Dijafragma, nespareni plosnati mišić odgovoran za disanje, ima nekoliko pričvršćenja za leđne kralješke i prsni koš. Prilikom udisaja se opušta i spušta, a pri izdisaju se skuplja i uvlači mijenjajući volumen prsnog koša i trbušne šupljine.

Funkcionalnost dijafragme povezana je sa stabilnošću kralježnice i pokretljivošću prsnog koša. A ako se te strukture nalaze pogrešno - kao i kod nagiba, to se odražava na rad respiratornog mišića.

Položaj fleksije značajno smanjuje napetost i pokretljivost dijafragme, smanjuje kapacitet pluća i ekspiracijski protok, ometa disanje i utječe na okolne strukture, uključujući srce i frenični živac.

Kao rezultat toga, brže se umarate i patite od nedostatka zraka.

Povećava rizik od bolova u vratu i ramenima

Stalno začepljeni i umorni trapezni mišići mogu povećati stres na strukture rotatorne manšete i uzrokovati ozljede.

Bolovi u ramenima i vratu s nepravilnim držanjem mogu se promatrati bez ikakve fizičke aktivnosti – jednostavno zato što dugo sjedite za računalom ili s pametnim telefonom u rukama.

Ako se tome dodaju pokreti s opterećenjem, koji zahtijevaju dovoljnu snagu i pokretljivost ramena, rizik od trošenja konstrukcije i ozljeda dramatično se povećava.

Kako se riješiti ograničenja

Možete poboljšati svoje držanje u bilo kojoj dobi ako posvećujete dovoljno pažnje, redovito vježbate i pratite svoje držanje.

Radite vježbe za ispravljanje držanja

Fizioterapeut Nick Sinfield nudi niz pokreta za ispravljanje pognutosti, okruglih ramena i izbočenog vrata.

Dodajte ove vježbe svom treningu ili ih radite odvojeno od njega, na primjer ujutro ili tijekom dana u pauzama od posla.

1. Istezanje vrata

Povucite vrat unatrag kako biste stvorili dvostruku bradu. Ciljajte tjemenom prema stropu, osjetite kako se mišići na stražnjem dijelu vrata istežu. Provedite 2-3 sekunde u pozi, odmorite se i ponovite još 8-10 puta.

2. Istezanje prsnih mišića

Stanite uspravno, ispravite i spustite ramena. Spojite ruke iza leđa s dlanovima jedna na drugu, isprepletite prste u bravu. Vratite ramena unatrag i spustite ih, ruke držite ispravljene i nemojte se savijati u donjem dijelu leđa – držite ga u neutralnom položaju.

Osjetite kako vam se prsa i prednji dio ramena rastežu. Provedite nekoliko sekundi u pozi, opustite se i ponovite još 8-10 puta.

3. Daska

Stanite u oslonac ležeći na podlakticama, ispravite noge i leđa tako da se tijelo proteže u jednoj liniji od ramena do peta, gledajte u pod.

Pazite da su ramena jasno iznad lakata, donji dio leđa ne savija, a trbušnjaci ostaju napeti tijekom cijele vježbe. Držite plank 5-10 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 8-10 puta.

4. Glute most

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini ramena, bliže zdjelici.

Podignite kukove od poda, istežući tijelo u jednoj liniji od koljena do ramena. Dok podižete, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, ne dopustite da vam se koljena okreću u stranu. Glatko se spustite u početni položaj. Ponovite pokret 8-10 puta.

Također možete kombinirati ovaj pokret s otklonom u torakalnoj kralježnici.

Da biste to učinili, u početnom položaju, stavite laktove sa strane i, oslanjajući se na njih, podignite lopatice od poda. Spustite se natrag i izvedite glute most. Naizmjenični pokreti, napravite 8-10 puta, odmorite se. Zatim napravite još dva pristupa.

5. Nagnuti zgibovi

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće koji stabiliziraju vaše lopatice. Zgibove na nagibu možete izvoditi na niskoj šipki, prstenovima ili šipki postavljenoj nisko od poda.

Kod kuće možete bez posebne opreme - učinite to na štapu između dvije stolice, uz pomoć plahti pritisnutih na vrata, ili zakačenih za rub stola.

Zauzmite nagnuti položaj, uvucite stražnjicu i trbuh tako da tijelo tvori ravnu liniju, ispravite ruke, spustite ramena i spojite lopatice. Savijte laktove i povucite se do oslonca, bilo da je to vodoravna šipka, štap ili omča. Laktove držite uz tijelo, ne podižite ramena prema ušima.

Polako se vratite u početni položaj i ponovite. Učinite to 8-10 puta, odmorite se i ponovite vježbu još dvaput.

6. Žudnja za želucem

Ovdje će vam trebati blok trener ili ekspander. Sjednite na stroj, stavite noge pod jastuke, ako ih ima, ispravite leđa i spustite ramena. Povucite ručku do trbuha, spuštajući i vraćajući lopatice natrag, vratite ruke i ponovite.

Isti se pokreti mogu izvoditi kod kuće s ekspanderom. Zakačite gumicu na stabilan oslonac u razini ramena, uhvatite omču s obje ruke i lagano se odmaknite dok rastežete elastiku. Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće, spustite ramena.

Povucite elastiku prema trbuhu tako da spojite lopatice i držite ramena dolje. Zatim vratite ruke u početni položaj i ponovite. Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite na podu.

Učinite 8-12 puta, ovisno o otporu elastike, odmorite se. Zatim još dva pristupa.

Pazite na svoje držanje dok radite

Ako puno vremena provodite sjedeći, vodite računa o ergonomiji svog radnog mjesta. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete pogoršanje problema u svom poslu:

1. Pronađite stolicu s dobrom lumbalnom potporom. U tom slučaju, ekstenzori leđa se neće umoriti, a moći ćete sjediti uspravno bez bolova u donjem dijelu leđa. Ako nije moguće odabrati stolicu, a leđa su vam snažno naslonjena i njihov položaj se ne može promijeniti, kupite ortopedski uložak.

2. Prilagodite svoju stolicu po visini. Prilikom sjedenja i tipkanja kistovi trebaju biti u ravnini s laktovima ili nešto niže. Ramena neka budu niska i opuštena – ako ih morate podići, podignite stolicu više. Ako vam stopala odlijeću od poda, napravite mali oslonac za noge.

3. Pravilno postavite tipkovnicu. Ako koristite računalo, postavite tipkovnicu tako da ne morate istezati ramena prema naprijed. Također, podesite visinu monitora tako da bude u visini očiju i da ne trebate naginjati glavu. Ako koristite prijenosno računalo, možete koristiti stalak i tipkati pomoću zasebne tipkovnice.

Ustanite češće tijekom rada i aktivno se odmarajte

Vježba je odlična, ali vam neće pomoći da ispravite držanje ako se dugo smrznete u pogrešnom držanju. Stoga neka vam postane navika ustajati se jednom na sat i malo se zagrijati. Napravite jedan set istezanja za vrat i prsa koje smo prikazali gore. Ako radite od kuće, možete dodati i plank, glute most i druge vježbe za zdrava leđa.

Općenito, pokušajte što manje vremena provoditi u sjedećem položaju. Napravi par stanica pješice, a u pauzi idi u šetnju umjesto da gledaš u pametni telefon. Vikendom se bavite aktivnostima na otvorenom.

Sve će vam to pomoći da naviknete tijelo na ispravan položaj i prestanete se pognuti.