Zašto se zagrijavati prije treninga i kako to učiniti ispravno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Lifehacker je pronašao odgovore na glavna pitanja o zagrijavanju.

Za što je zagrijavanje sa stajališta znanosti

Većina istraživanja o zagrijavanju pokazuje pozitivan učinak. Tijekom zagrijavanja dolazi do nekoliko promjena u tijelu:

1. Rad mišića povećava se povećanjem njihove temperature. Povećanje temperature mišića za 1 °C povećava učinkovitost mišića za 2-5%.
2. Učinkovitost rada se povećava zbog povećanog iskorištavanja kreatin fosfata i ubrzanog prometa adenozin trifosfata (ATP).
3. Poboljšava se vodljivost mišićnih vlakana: signali iz mozga brže dolaze do mišića, što rezultira povećanom snagom pokreta.
4. Povećava se koncentracija na pokrete i stanje tijela. Zagrijavanje vam pomaže da se pripremite za trening.
5. Povećava brzinu i agilnost smanjenjem viskoznosti mišića ili unutarnjeg trenja.
6. Glatki mišići krvnih žila su opušteni. Oni se šire i mišići dobivaju više kisika za rad.
7. Prijenos živčanih impulsa do mišića poboljšava se, povećava se brzina reakcije i smanjuje rizik od ozljeda.

Štiti li zagrijavanje od ozljeda

Ozljede mišića čine oko 30% svih sportskih ozljeda među profesionalcima i amaterima. Zagrijavanjem se povećava elastičnost mišića i tetiva tako da se mogu istegnuti na velike duljine bez oštećenja.

Neuromuskularne tehnike su prikladne za sprječavanje ozljeda: razvijanje ravnoteže, rad na rasponu pokreta, vježbanje za aktivaciju mišića, pumpanje stabilnosti jezgre.

Osim toga, statičko istezanje štiti od ozljeda, ali ne prije, već nakon treninga (kao spojnica). Povećava raspon pokreta i smanjuje rizik od ozljeda za 12%.

Vodič za ozljede u teretani →

Kako se zagrijati da biste iskoristili sve pogodnosti

Zagrijavanje treba biti kratko i lagano

Previše intenzivno i dugo zagrijavanje iscrpljuje rezerve energije. Zagrijte se ne više od 15 minuta neposredno prije treninga.

Zagrijavanje može uključivati:

• aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput laganog trčanja;
• vježbe s utezima koje pomažu aktivirati mišiće;
• neki pokreti velike snage, kao što su četiri sprinta.

Odaberite određene vježbe i intenzitet na temelju svojih mogućnosti. Dobro zagrijavanje je lagano do umjereno znojenje, broj otkucaja srca (HR) - 50-60% od maksimuma (oko 140-150 otkucaja u minuti).

Savršeno zagrijavanje za 6 minuta →

Uključite vježbe iz svog temeljnog treninga

Posebna sportska zagrijavanja učinkovitija su od općih, jer uzimaju u obzir osobitosti određenog sporta. Na primjer, zagrijavanje za nogometaše F-MARC 11+ uključuje trčanje i vježbe za kukove, poze za ravnotežu s loptom i različite vrste core planks: jaka jezgra neophodna je za brze, oštre zavoje tijekom trčanja.

Zbog pravilnog odabira vježbi, F-MARC 11+ daje izvrsne rezultate: smanjuje rizik od ozljeda nogu za 72%.

Kako biste se zaštitili od ozljeda, osmislite trening na temelju svojih potreba. Dobro zagrijte mišićne skupine koje će sudjelovati u glavnom treningu, poradite na ravnoteži, usredotočite se na svoje slabe točke i prethodno ozlijeđene mišiće.

Univerzalno zagrijavanje za svaki trening →

Odaberite dinamičko istezanje

Statičko istezanje je dugotrajno držanje položaja. Dinamičko istezanje uključuje aktivne pokrete: zamah u pozi, zamah nogu, duboke čučnjeve i iskorake te druge pokrete.

Za razliku od statičkog istezanja, dinamičko rastezanje povećava snagu i snagu, raspon pokreta i spretnost.

Nasuprot tome, statičko istezanje smanjuje maksimalnu kontrakciju mišića za 28% odmah nakon zagrijavanja i ostaje u deficitu do jednog sata. Stoga se ne preporuča izvoditi ga prije treninga, pogotovo prije treninga snage.

Dinamičko zagrijavanje za trkače →

Ishodi

1. Zagrijte se kako biste povećali brzinu i agilnost, povećali snagu i snagu, dali više kisika mišićima koji rade i dali se raspoloženju za svoj trening.
2. Zagrijte se 15 minuta laganim do srednjim intenzitetom pri brzini otkucaja srca od 140-150 otkucaja u minuti.
3. Uključite kardio i dinamičke vježbe kako biste aktivirali mišiće tijekom zagrijavanja. Pokreti iz osnovnog treninga također će biti korisni, ali u lakšoj verziji.
4. Uklonite statičko istezanje prije vježbanja, učinite to nakon vježbe. To će pomoći smanjiti rizik od ozljeda za 12%.