Pull-up za djevojčice: upute korak po korak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Tako se fiziološki dogodilo da je gornji dio tijela kod žena puno slabiji nego kod muškaraca, a neke vježbe teže su djevojkama nego dečkima. Povlačenje spada u takve vježbe. Želite naučiti kako se povući? Čitamo članak, treniramo i pokušavamo dok ne upali.;)

Osobno su mi zgibovi jako teški. A ako je stvarno sasvim iskreno, onda se uopće ne daje. Imam dovoljno jake ruke i leđa, ali u isto vrijeme i dalje visim na vodoravnoj traci kao zastava na jarbolu zastave potpuno mirno. Koliko god sam se trudio, koliko god sam pokušavao zubima uhvatiti zrak i povući se, i dalje ništa nije išlo.

Obratila sam se svom treneru za savjet, a on je rekao da problem najvjerojatnije nije u mom fizičkom obliku, već u tome što ne razumijem baš koje mišiće treba uključiti i kako ih koristiti. Stoga mi je za početak savjetovao da treniram na posebnom simulatoru za zgibove. Osjetite mišiće koji rade, shvatite proces, a zatim se pokušajte povući.

Osim toga, postoje vježbe koje će vas jednako dobro pripremiti za zgibove.

Zašto mi to treba i što može biti korisno za vas? Pa, prije svega, ovu vježbu stavljam u kategoriju onih koje mi jednog dana mogu spasiti život (ovo uključuje i skok u dalj, trčanje i sposobnost držanja ravnoteže). A drugo, cura koja se zna podići je cool. Možete se svađati i pobjeđivati beskrajno.;)

Zgibovi rade na vašoj jezgri, quads, gluteusima i naravno mišićima gornjeg dijela tijela, uključujući latissimus dorsi i veliki prsni mišić.

Niz predloženih vježbi ojačat će svaki od ovih mišića, kao i osposobiti tijelo da ih pravilno koristi. Preporuča se ovaj set vježbi izvoditi 2 puta tjedno u 3-4 serije.

Pa, idemo!

Vježba broj 1

Stanite u položaj daske s naglaskom na ravne ruke, ramena izravno iznad šaka. Savijte desno koljeno prema desnom laktu, zatim se vratite u početni položaj i ponovite isto s lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati noge 30-60 sekundi.

Vježba broj 2

Lezite potrbuške licem prema dolje na nagnutu klupu, uzmite šipku za tijelo ili laganu uteg s udobnom težinom za vas. Ruke u širini ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Izvedite povlačenje prema sebi, pokušavajući spojiti lopatice, laktovi su jasno položeni unatrag. Vratite se u početni položaj. Pokušajte što više angažirati mišiće leđa tijekom mrtvog dizanja. Napravite 10-15 ponavljanja.

Vježba broj 3

Zakačite pojas za ekspander preko vodoravne šipke ili drugog pouzdanog oslonca u razini struka, odmaknite se malo i stanite okrenuti prema osloncu, noge su vam nešto šire od ramena. Držite krajeve ekspandera u rukama, dlanovi gledaju jedan u drugog. Ispružite ruke u razini prsa i izvedite čučanj s bokovima paralelnim s podom. Ostajući u tom položaju, približite ruke prsima, povlačeći laktove unatrag i ponovno ispružite ruke. Napravite 10-15 ponavljanja.

Vježba broj 4

Zakačite pojas za ekspander preko oslonca preko glave, izvedite iskorak: lijevo koljeno je na podu, desna noga počiva na podu oko koraka od lijevog koljena, krajevi trake su stegnuti u rukama, ruke su vam ispružene iznad glave. Savijte laktove, ruke dolje uz tijelo. Zatim ispravite ruke, vraćajući se u početni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj nozi.

Vježba broj 5

Objesite na vodoravnu šipku, držeći obrnutim hvatom, ruke u širini ramena. Počnite savijati koljena, pokušavajući ih povući do prsa. Preporučljivo je pronaći horizontalnu šipku tako visoku da možete visjeti potpuno ravno, a da vam noge ne dodiruju pod. Napravite 10-15 ponavljanja.

Video broj 1

Video broj 2

Kažu da je najteže prvo povlačenje, ali čim to napraviš, odmah ti se u glavi razvije zagonetka i shvatiš kako sve funkcionira. I idem to provjeriti.;)