4 uobičajene greške koje ljudi čine kada rade sklekove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Čini se da nema razumljivije vježbe od sklekova s poda. Ali ne rade svi to ispravno. Provjerite se. Možda radite ove uobičajene pogreške.

1. Neravnomjerno raspoređujete opterećenje

Da bi sklekovi bili učinkoviti, stražnji dio glave, gornji dio leđa i stražnjica trebaju biti približno u liniji, drugim riječima, u neutralnom položaju. Ispravi koljena.

Kada se radi savršeno, cijelo tijelo čini relativno ravnu liniju, kao što je slučaj s daskom.

Ako dopustite da vam stražnjica izboči, onda dodatno opterećujete donji dio leđa i ramena. Zbog toga je većina mišića u jezgri izostavljena iz rada i upravo oni sprječavaju savijanje tijela. Kako biste angažirali mišiće jezgre, stisnite trbušne mišiće i uvucite gluteuse tijekom sklekova. To će vam pomoći ravnomjerno rasporediti opterećenje po cijelom tijelu.

Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, privremeno prijeđite na lakše inačice vježbe. Na primjer, pokušajte klečeći sklekove.

2. Više volite količinu nego kvalitetu

Visokokvalitetni sklekovi uvijek su što potpuniji. Ali nemaju svi tako jaka ramena i zapešća da svaki put tonu na pod. U svakom slučaju, pokušajte spustiti prsa što je moguće niže, a zatim s naporom izdahnite uz podizanje. Bit će vam teže, ali ovo je poanta.

Na samom vrhu pokušajte potpuno ispraviti ruke, kao da gurate pod od sebe. I ne dopustite da vam se leđa saviju. Dok se spuštate, počnite udisati, mentalno usmjerite zrak prema gornjem dijelu leđa.

Poznato je da nas sklekovi jačaju, ali njihovo dobro izvođenje donosi dodatne pogodnosti.

Ispravni sklekovi vas uče koristiti mišiće koji formiraju držanje koje često zanemarujemo.

Prvo pokušajte jednom napraviti sklekove, ali uzimajući u obzir sve navedene preporuke. Zatim ponavljajte pokrete ravnomjerno i polako. Glavna stvar nije ukupan broj sklekova, već koliko ih možete napraviti ispravno.

3. Zanemarite položaj laktova

Ljudi često razmaknu laktove tijekom sklekova. Odozgo izgledaju kao slovo "T". Ovo je velika pogreška: u ovom položaju slabo zahvaćate tricepse i prsa i preopterećite ramena.

Trener snage Mike Robertson kaže da tijekom sklekova laktovi trebaju biti pod kutom od 35-40 stupnjeva u odnosu na torzo. Ovaj jednostavan savjet pomoći će vam da učinkovitije koristite snagu i koristite više mišića uz manji rizik za zglobove.

Lako je držati laktove u položaju. Samo pazite da se ne udaljite previše od zapešća i pokušajte zadržati tijelo poput strijele: noge i trup izgledaju kao os, a savijene ruke čine bočne linije.

4. Ne pratite poravnanje ruku

Nemojte podcjenjivati ispravan položaj ruku tijekom sklekova. Najveća greška je okretanje prstiju jedan prema drugome. Ovaj položaj ometa ispravan položaj laktova i utječe na aktivnost mišića. Vaši prsti trebaju biti okrenuti prema naprijed.

Zamislite da dlanovima gurate pod. To će vam pomoći da pravilno postavite ruke i laktove.

Događa se da su ruke postavljene preblizu jedna drugoj. Što su bliže, više naprežete tricepse umjesto prsnih mišića. Ako je to ono što vam treba, slobodno nastavite. Ali ako želite trenirati prsa u standardnom načinu rada, onda postavite ruke malo šire od ramena.

To je sve. Izbjegnite ove pogreške i vaš će trening postati učinkovitiji.