Zašto je mediteranska prehrana dobra i kako sjesti na nju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Pravila, pogodnosti i jelovnici za tjedan.

Koja je bit mediteranske prehrane

U mediteranskoj prehrani nema strogih zabrana niti ograničenja kalorija. Postoje samo recepti za izbor namirnica, njihovu konzumaciju i tjelesnu aktivnost.

Osnovu prehrane čine povrće i voće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, masline i maslinovo ulje. Od hrane životinjskog podrijetla prednost se daje ribi i plodovima mora, peradi, jajima i nemasnim mliječnim proizvodima. Crveno i prerađeno meso treba jesti štedljivo i u malim količinama.

Kuhanje i jelo treba obavljati s obitelji i prijateljima: to stvara osjećaj zajedništva i društvene podrške nužne za zdravlje.

Druga bitna komponenta je tjelesna aktivnost. Morate se kretati najmanje 30 minuta dnevno: hodati, penjati se stepenicama, obavljati kućanske poslove. Vikende je najbolje provesti na otvorenom i u dobrom društvu.

Hoće li vam mediteranska prehrana pomoći da smršate?

Mediteranska dijeta pomaže u smanjenju kilograma, ali za vidljive rezultate trebat će najmanje šest mjeseci. Istodobno, gubitak težine bit će udoban i gotovo neprimjetan, bez patnje, oštrih skokova težine i vraćanja na prethodnu brojku.

Ako trebate brzo smršavjeti, možete slijediti mediteransku prehranu uz ograničavanje unosa kalorija. Kako i koliko smanjiti prehranu, pročitajte ovdje.

Koje druge prednosti ima mediteranska prehrana?

Glavna prednost mediteranske prehrane je njezina zdravstvena korist. Sredinom 1920-ih znanstvenici su primijetili da, unatoč nedostatku pristupačne medicine, stanovnici Krete, Grčke i južne Italije rjeđe obolijevaju i žive dulje. Nakon popularizacije prehrane, brojne studije su dokazale njezine zdravstvene dobrobiti, posebice za srce i krvne žile.

Prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svijetu, za gotovo polovicu.

Također kod osoba na dijeti povećava se razina šećera u krvi i osjetljivost na inzulin, što smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.

Kako napraviti jelovnik

Najbolje je slijediti recepte znanstvenika i stručnjaka iz mediteranskih zemalja.

Po potrebi promijenite veličine posluživanja kako bi odgovarale vašim potrebama. Želite li brzo smršavjeti, izračunajte svoj kalorijski unos i držite ga se pri izradi jelovnika.

Što uključiti uz svaki obrok

Pokušajte dodati ove namirnice u svaki veći obrok: doručak, ručak i večera. Ako ne uspije, nadoknadite nedostatak tijekom dana. Na primjer, doručak bez povrća, a zatim ga dodajte u svoj međuobrok.

• 125–250 g kuhane riže, kus-kusa, tjestenine i drugih proizvoda od žitarica ili 1–2 komada kruha od cjelovitih žitarica, po 40–50 g.
• 150-300 g voća. Pokušajte odabrati različito voće kako biste dobili sve vitamine koji su vam potrebni.
• Više od dvije porcije povrća po 80 g. Birajte različito povrće, pokušajte jesti barem malo sirovo.
• Maslinovo ulje. Glavni je izvor masti u prehrani. Dodajte ga u salate, koristite pri prženju.
• 1,5–2 litre čiste vode, biljni čajevi na upit.

Što ima svaki dan

• 2 porcije mliječnih proizvoda. Jedna porcija mlijeka - 250 g, jogurt - 200 g, meki sir - 120 g, tvrdi - 40 g.
• 30-100 g maslina, orašastih plodova ili sjemenki.
• Začini i začinsko bilje za kuhanje.
• 1 čaša crnog vina za žene i 2 za muškarce. Možete piti manje ili potpuno izbaciti.

Što jesti svaki tjedan

• 160-200 g bijelog mesa (piletina, puretina).
• Više od 160 g mahunarki.
• Više od 200 g ribe i morskih plodova.
• 2-4 jaja.
• Manje od 240 grama krumpira.
• Manje od 120-200 g crvenog mesa (govedina, svinjetina).
• Manje od 50 g prerađenog mesa (kobasice, kobasice, dimljeno meso).
• Manje od 80 g slatkiša.

Što može biti jelovnik za tjedan

Lifehacker je napravio jelovnik za tjedan dana s pet obroka: tri glavna i dva međuobroka. Dijeta uključuje oko 1600 kcal. Ako trebate konzumirati više ili manje, sami odaberite veličinu posluživanja.

1. dan

• Doručak: 250 g ljute salate od jabuka (recept broj 5), 40 g kruha od cjelovitih žitarica.
• Međuobrok: 30 g badema.
• Ručak: 100 g prženog fileta lososa s češnjakom i cherry rajčicama (recept broj 4), 200 g kuhane riže, breskve.
• Međuobrok: 50 g maslina.
• Večera: 250 g tjestenine s piletinom i brokulom u kremastom umaku (recept broj 4), 40 g kruha od cjelovitih žitarica, jabuka.

2. dan

• Doručak: dva sendviča sa feta sirom, rajčicama i peršinom, jabuka.
• Međuobrok: 40 g pistacija.
• Ručak: 250 g salate sa slanutkom, paprom i feta sirom (recept broj 9), 40 g kruha od cjelovitih žitarica, kruška.
• Međuobrok: 50 g humusa s ploškama povrća: krastavac, mrkva, paprika. Povrće narežite na trakice i umočite u humus.
• Večera: 100 g mesnih okruglica od tune (recept broj 7), 150 g kuhanog krumpira, naranča.

3. dan

• Doručak: 250 g salate sa špinatom, jabukama, orasima, preljevom od sira i senfa (recept broj 8), lepinja od cjelovitog zrna.
• Međuobrok: 150 g ricotte, 20 g oraha.
• Ručak: 250 g primavera tjestenine s povrćem (recept br. 7), banana.
• Međuobrok: 30 g badema.
• Večera: 250 g kus-kusa s povrćem (recept broj 10), 40 g kruha od cjelovitih žitarica, kruška.

4. dan

• Doručak: 250 g salate s avokadom, grožđem, rukolom, orašastim plodovima i kozjim sirom (recept broj 8), 40 g kruha od cjelovitih žitarica.
• Međuobrok: 40 g sjemenki bundeve.
• Ručak: 250 g krem juhe od bundeve (recept br. 3), 150 g kus-kusa s povrćem (recept br. 10), jabuka.
• Međuobrok: 40 g maslina, 20 g tvrdog sira, krastavac, 2-3 cherry rajčice.
• Večera: 250 g špageta alla putanesca (recept broj 10), 2 mandarine.

5. dan

• Doručak: 2 sendviča od cjelovitih žitarica s humusom, jabukom.
• Međuobrok: 5 datulja, 30 g badema.
• Ručak: 100 g piletine u kremastom umaku od sira sa špinatom (recept br. 4), 200 g riže, kruške.
• Međuobrok: 150 g grčkog jogurta, breskva.
• Večera: 250 g tjestenine od mediteranske haringe (recept broj 6), naranča.

6. dan

• Doručak: 200 g fritaje od špinata (recept broj 1), 40 g kruha od cjelovitih žitarica, breskva.
• Međuobrok: 150 g grčkog jogurta sa šakom bobičastog voća.
• Ručak: 250 g alla norma tjestenine (recept broj 9), jabuka.
• Međuobrok: 50 g mješavine orašastih plodova i suhog voća.
• Večera: 150 g karija od povrća sa slanutkom (recept broj 4), 150 g riže, kruške.

7. dan

• Doručak: 250 g salate od jabuka i meda (recept broj 4), lepinja od cjelovitog zrna.
• Međuobrok: 150 g nemasnog svježeg sira s šakom bobičastog voća.
• Ručak: 250 g riblje juhe (recept br. 5), 150 g karija od povrća sa slanutkom (recept br. 4), 40 g kruha od cjelovitih žitarica, naranča.
• Međuobrok: 30 g indijskih oraščića.
• Večera: 250 g tjestenine s umakom od rajčice (recept broj 5), banana.