Kako sjesti na uzdužnu špagu i zašto vam je potrebna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Korisne vježbe i savjeti koji će vam pomoći izbjeći pogreške.

Zašto sjediti na uzdužnoj špagi

Povećana elastičnost mišića smanjuje rizik od ozljeda

S godinama mišićna vlakna postaju manje elastična, u mišićima se stvaraju poprečne veze koje otežavaju kretanje paralelnih vlakana. Osim toga, s vremenom se mišićna vlakna sve više vežu vezivnim tkivom, što ih čini krutima, smanjuje raspon pokreta i povećava rizik od ozljeda.

Istezanjem mišića uklanjate poprečne veze, vraćajući normalnu strukturu. Istezanje potiče proizvodnju tekućine za podmazivanje u tkivima, što mišiće čini elastičnijim.

To je od velike važnosti za sportove u kojima postoje skokovi i brzi ciklusi mišićne kontrakcije i kontrakcije, na primjer, za nogomet, košarku, crossfit. Ovi sportovi zahtijevaju dovoljno savitljive mišiće i tetive za pohranu i oslobađanje velike količine elastične energije.

Ako sportašu nedostaju podložni mišići i tetive, zahtjevi za apsorpcijom energije i ekspresijom će premašiti kapacitet mišića, što može povećati rizik od ozljeda.

Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi

Tijekom istraživanja dokazano je da se u procesu rastezanja povećava antegradni i retrogradni protok krvi, kao i koncentracija venskog hemoglobina u odnosu na početnu.

Nakon vježbanja povećava se volumen cirkulirajuće krvi i protok krvi u nogama, bez obzira na intenzitet istezanja. Također, nakon istezanja ostaje pojačan retrogradni protok krvi, što poboljšava ishranu tkiva i blagotvorno djeluje na mišiće nogu.

Istezanje iliopsoas mišića pomaže u izgradnji dobrog držanja

Treći razlog za sjedenje na longitudinalni split je istezanje iliopsoas mišića.

Kod osoba sa sjedilačkim načinom života ovaj mišić je često skraćen, što dovodi do lošeg držanja – lumbalne hiperlordoze. Skraćeni mišić sobom povlači donji dio kralježnice, zbog čega se otklon u donjem dijelu leđa povećava, a trbuh se pomiče naprijed.

Vježbe istezanja mogu istegnuti gotovo sve mišiće nogu, kao i mišić iliopsoas, što može smanjiti oštećenje leđa i izbjeći bolove u leđima, kralježnični disk i probleme s kukovima.

Koliko često i koliko dugo se istegnuti za sjedenje na uzdužnom split-u

Većina znanstvenika vjeruje da je 10-30 sekundi idealno vrijeme. držanje statičkog položaja kako bi se razvila fleksibilnost.

Istovremeno, dr. Kelly Starrett u svojoj knjizi "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" naziva vremenski interval od dvije minute - upravo za to vrijeme fascija ima vrijeme za prilagodbu novoj dužini.

S njegovim se mišljenjem slažu i mnogi treneri, primjerice američka fizioterapeutkinja i instruktorica joge Julie Gudmestad. Ona vjeruje da za to vrijeme u osnovnoj tvari - matrici vezivnog tkiva nalik gelu - dođu potrebne promjene.

Da biste odabrali savršeno vrijeme za sebe, usredotočite se na svoje mogućnosti.

Ako možete sjediti dvije minute, super. Ako ne, naizmjenično držite pozu 30 sekundi s malo odmora i napravite četiri serije.

Što se tiče broja treninga tjedno, nema ograničenja. Možete se istezati svaki dan, nakon ili izvan treninga (ako odaberete potonje, svakako napravite zagrijavanje zglobova i 5-minutni kardio za zagrijavanje mišića).

U videu ispod prikupili smo nekoliko vježbi koje možete raditi:

• na podu s vlastitom tjelesnom težinom;
• na podijumu: koreografska šipka u dvorani, vrat utege, postavljen na određenu visinu, prozorska daska, stol;
• s gumenom trakom-ekpanderom. Gumice su svestrani stroj s kojim možete izvoditi vježbe snage i istezanja.

Međutim, ni svakodnevno istezanje ne jamči da ćete brzo odraditi splitove. Mnogi čimbenici utječu na vašu fleksibilnost: elastičnost mišića, mogućnost deformacije fascije, neurološke značajke (mišićna memorija i tolerancija) i individualna mišićna arhitektura.

Ne pokušavajte sjesti na split bez potpore ruku kada vaši mišići nisu spremni za to. Tako riskirate da vježbu izvedete pogrešno.

Kako razlikovati krivu špagu i koliko je opasna

Zakrivljenu uzdužnu špagu prilično je lako prepoznati. Kukovi u njemu nisu usmjereni prema naprijed, već u stranu, koljena su savijena.

Ako možete zadržati samo ovaj položaj, tada vaši mišići još nisu spremni. To može biti zbog nedovoljno rastegnutog rectus femoris ili gluteusa maximusa.

Ne samo da zakrivljena špaga ne izgleda lijepo kao ispravna, već može uzrokovati i probleme s leđima. Ako su oba bedra na podu, a ilia je usmjerena prema naprijed, trup će prirodno biti ravno zbog pokretljivosti zgloba kuka.

Ako nemate dovoljno pokretljivosti u zglobu kuka, a bedro iza stojeće noge je podignuto iznad poda, pokušavate ispraviti tijelo zbog otklona u donjem dijelu leđa. Tijekom otklona stvara se kompresija u donjem dijelu kralježnice. Ako imate problema s kralježnicom, to ih može pogoršati i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

Stoga se ne biste trebali navikavati na pogrešnu špagu. Bolje je nastaviti s istezanjem s naglaskom na rukama ili posebnim blokovima, ali pazite da su kukovi usmjereni ravno naprijed.

Također možete pokušati ukinuti ograničenja usredotočujući se na istezanje kvadricepsa i gluteusa. U videu je prikazano nekoliko opcija za istezanje glutealnih mišića. Što se tiče rectus femorisa, vježba koja će vam pomoći da ga istegnete prikazana je na fotografiji.

Ovu vježbu treba izvesti nakon dobrog istezanja tetive koljena. To će zadržati vaše tijelo u ravnoteži i neće uništiti vaše držanje prenapregnutim jednom mišićnom skupinom, a zadržat ćete krutost druge.

Češće se istegnite, tada ćete sigurno sjesti na ispravan uzdužni raskol.