Što je paleo dijeta i kako sjesti na nju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina razumije hranu koju bi pećinski ljudi odobrili.

Koja je bit paleo dijete

Paleo dijeta propisuje jesti kao što su to činili naši daleki preci u doba paleolitika – razdoblje koje je počelo prije oko 2,5 milijuna godina i trajalo do oko 10 tisućljeća prije Krista.

U to vrijeme ljudi su vodili stil života lovaca i sakupljača, ako meso i ribu, kao i sve što se može naći: povrće i voće, začinsko bilje, orašaste plodove. Zagovornici dijete vjeruju da je, budući da je moderno ljudsko tijelo završilo evoluciju u tom razdoblju, prehrana lovaca i sakupljača idealna za njega.

Ali mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, koji su se pojavili u prehrani mnogo kasnije - prije oko 10 tisuća godina - nisu imali vremena postati uobičajeni obrok, te stoga doprinose razvoju epidemije pretilosti, uzrokuju dijabetes, srčane i krvožilne probleme..

Protivnici ove hipoteze tvrde da ne postoji evolucijski ispravna prehrana, a ljudska prehrana uvelike je određena okolišem. Evo nekoliko argumenata protiv:

• Genetske studije pokazale su da evolucija nije stala u paleolitiku: tijelo se nastavilo prilagođavati, uključujući promjene u prehrani i načinu života. Na primjer, kod ljudi se povećao broj gena povezanih s razgradnjom škroba, a evolucija otpornosti na laktozu se nastavila.
• Arheološka istraživanja su pokazala da su ljudi u kamenom dobu mogli jesti divlje žitarice još prije 30 tisuća godina – mnogo prije nego što su se prebacili na poljoprivredu.
• Prehrambene preferencije oblikuje društvo. Učimo što je ukusno, a što ne, što se smije jesti, a što ne te kako kombinirati različite proizvode. Ovo nije vrsta znanja koja je genetski inherentna i dana nam je instinktivno.

Tema je previše složena i zbunjujuća da bi se mogao donijeti nedvosmislen zaključak. No, paleo dijeta bila je iznimno popularna 2010-ih, pa se istražuje dosta o njezinoj učinkovitosti i utjecaju na zdravlje.

Koliko brzo paleo dijeta omogućuje mršavljenje?

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko brzo ćete uspjeti smršaviti. Ovisi o mnogim čimbenicima: karakteristikama tijela, sadržaju kalorija u prehrani i količini tjelesne aktivnosti. Međutim, iz podataka istraživanja može se barem približno izvući zaključke.

U prosjeku, paleo dijeta vam omogućuje da izgubite do 3-5 kg u tri mjeseca, do 6,5 kg - za šest mjeseci i do 8,7 - u godini.

Osim toga, paleo dijeta može pomoći u borbi protiv abdominalne pretilosti. Prema različitim izvorima, može se riješiti 1,5 cm u struku za tri tjedna do 11 cm u šest mjeseci.

Međutim, kada se tijelo potpuno prilagodi ovakvom načinu prehrane, možete se ponovno udebljati koji kilogram. Primjerice, u dvogodišnjem istraživanju žene na paleou su tijekom godine u prosjeku izgubile 8,7 kg, tu težinu zadržale još 6 mjeseci, a do kraja druge godine dobile su oko 3-4 kg.

Koje probleme može uzrokovati paleo dijeta?

U znanstvenoj zajednici još uvijek nema konsenzusa je li to dobro za zdravlje ili, obrnuto, može štetiti. Možemo sa sigurnošću reći da takva prehrana nije prikladna za sve ljude. Štoviše, to se odnosi i na zdravstvene i na kućne čimbenike.

Problemi sa srcem

Vjeruje se da ova dijeta ima dobrobiti za zdravlje srca i krvnih žila. Paleo snižava krvni tlak i poboljšava lipidni profil: smanjuje,, količinu triglicerida i "lošeg" kolesterola, podiže razinu "dobrog". Ali jedna studija iz 2019. izazvala je sumnje u njegove prednosti za zdravlje srca.

Tim australskih znanstvenika otkrio je da ljudi na paleo dijeti imaju povišene razine trimetilamin oksida, koji se povezuje s aterosklerozom, srčanim i moždanim udarom.

Trimetilamin oksid se proizvodi u jetri iz trimetilamina, koji zauzvrat nastaje u crijevima pod utjecajem njegove flore. Znanstvenici su sugerirali da, budući da ljudi na Paleo dijeti ne jedu žitarice bogate vlaknima, to negativno utječe na rad crijeva i može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ovo je samo jedna studija, a mehanizam djelovanja trimetilamin oksida još nije jasan, no ako imate problema sa srcem, prije prelaska na paleo dijetu vrijedi se posavjetovati s kardiologom i nutricionistom.

Problemi s bubrezima

Budući da su žitarice i kruh zabranjeni u paleo prehrani, meso i jaja često postaju osnova prehrane, a količina proteina u prehrani se povećava. Dijeta bogata proteinima, s druge strane, može naštetiti bubrezima s već postojećim problemima, kao i pridonijeti stvaranju kamenaca.

Međutim, paleo dijeta ne mora biti bogata proteinima. Ako želite, možete promijeniti svoj jelovnik kako bi se uklopio u sigurnu razinu proteina – dodajte više voća i povrća.

Smanjena mineralna gustoća kostiju

Budući da paleo ne uključuje mliječne proizvode (glavni izvor kalcija u suvremenoj prehrani), prehrana može dovesti do nedostatka ovog elementa u tragovima, koji je neophodan za zdravlje kostiju. Istina, kalcij možete dobiti iz dopuštenih izvora: sjemenki sezama, peršina i druge hrane bogate ovim elementom ili uzimati dodatke prehrani.

Povećana potrošnja na namirnice

Ako jedete Paleo dijetu, potrošit ćete oko 10% više novca nego da ste na redovnoj dijeti. Meso, crvena riba, orašasti plodovi i sjemenke, povrće zimi - sve će to koštati mnogo više od žitarica, mahunarki ili mlijeka. Stoga, ako je novac bitan, prvo pokušajte izračunati koliko će novca biti potrošeno na novu dijetu.

Nedostatak mogućnosti jesti u kafićima i restoranima

Jedan od problema paleo prehrane je poteškoća s gotovim jelima. Malo je vjerojatno da ćete se moći pridržavati pravila kada jedete u kafeteriji ili restoranu, pa ćete morati kuhati kod kuće ili zamijeniti obroke legalnim grickalicama poput voća, orašastih plodova i sjemenki.

S tim se možete nositi, primjerice, ako u restoranu naručite meso i povrće i zamolite ih da ih kuhaju na maslinovom ulju, ali teško da ćete moći stalno i puno jesti na javnim mjestima.

Što i ne treba raditi na Paleo dijeti

Paleo dijeta ne uključuje ograničenja u kalorijama i količini proteina, masti i ugljikohidrata, ali istovremeno ima jasan popis dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Što možete jesti na paleo dijeti

• Meso: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina, divljač. Stoka i perad bi se trebali hraniti u slobodnom uzgoju, hranjeni travom ili žitaricama, a ne posebnom hranom.
• Riba i plodovi mora: losos, pastrva, vahnja, škampi, školjke i drugi.
• Jaja: Odaberite kokoši na slobodnoj ispaši ili obogaćene omega-3 masnim kiselinama.
• Povrće: brokula, zelje, paprika, luk, mrkva, rajčica.
• Voće i bobice: jabuke, banane, naranče, kruške, avokado i druge.
• Korijenje: krumpir, jam, repa.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, suncokretove sjemenke, sjemenke bundeve i dr.
• Neka biljna ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada.
• Sol i začini: morska sol, češnjak, ružmarin, kurkuma i drugi.
• Pića bez šećera i kofeina: voda, uključujući mineralnu vodu, biljni čajevi bez kofeina, napitci od bobičastog voća bez dodanog šećera, sokovi od povrća.

Što ne možete jesti na paleo dijeti

• Slatka hrana: šećer, bilo koji slatkiš, sladoled.
• Žitarice: uključujući kruh, tjesteninu, pšenicu, pir, raž, ječam i druge.
• Mahunarke: grah, grah, grašak i drugi.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, mliječni proizvodi, svježi sir.
• Neka biljna ulja: soja, suncokret, sjemenke pamuka, kukuruz, sjemenke grožđa, šafranike i druge.
• Trans masti: margarin i prerađena hrana koja sadrži hidrogenirana ulja.
• Umjetni zaslađivači: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij.
• Jako obrađena hrana: dijetetski i s malo masti, s puno aditiva.
• Pića sa šećerom, alkoholom i kofeinom: alkohol, čaj, kava, voćni sokovi, energetska i sportska pića, gazirana pića sa šećerom ili zaslađivačem.

Što možete jesti u nekim verzijama paleo dijete

U nekim slučajevima ljudi mijenjaju svoju prehranu i, osim osnovnih dopuštenih namirnica, dodaju i:

• Masni mliječni proizvodi: maslac i sir.
• Čaj i kava.
• crno vinoU umjerenosti.
• Tamna čokoladasa 70% kakaa.

Ove namirnice osiguravaju tijelu hranjive tvari i čine život malo ugodnijim na dijeti.

Što može biti jelovnik za tjedan dana uz paleo dijetu

Sastavili smo grubi plan obroka za tjedan prema principima paleo prehrane. Neki recepti sadrže sir. Ako se odlučite držati stroge paleo dijete, jednostavno je prekinite tijekom kuhanja.

1. dan

• Doručak: kajgana s rajčicama i začinima.
• Ručak: salata s piletinom, jabukom, orasima i celerom (ne dodavati majonezu).
• Večera: pečena svinjetina s đumbirom, češnjakom i čilijem.

2. dan

• Doručak: dijetalna salata s gljivama, rajčicama i jajima.
• Ručak: ostatak pečene svinjetine, narezano svježe povrće.
• Večera: Burgundska govedina s lukom, mrkvom i začinskim biljem.

3. dan

• Doručak: salata sa škampima, avokadom i rajčicama (ne dodavati majonezu i kečap).
• Ručak: ostatak bordo govedine, voćna salata s kivijem, borovnicama i sokom od naranče za desert.
• Večera: riblja mješina sa škampima.

4. dan

• Doručak: fritaja s povrćem i začinima.
• Ručak: piletina pečena s limunom i češnjakom, narezano svježe povrće.
• Večera: mesni muffini s jajima i povrćem, voćni pladanj.

5. dan

• Doručak: ostaci muffina s jajima i povrćem.
• Ručak: ostatke piletine pečene s limunom i češnjakom, ploške povrća.
• Večera: juha od tri vrste gljiva s krumpirom, za desert smoothie s bananom, ananasom i đumbirom.

6. dan

• Doručak: kajgana s rajčicama.
• Ručak: salata s prženim pilećim prsima, povrćem i fetom.
• Večera: vruća cikla s mesom i jajima (ne dodavati majonezu).

7. dan

• Doručak: ostatak salate s prsima i povrćem.
• Ručak: ostaci cikle.
• Večera: piletina s krumpirom, kupusom i paprom u loncima.

Također, uz glavna jela možete slobodno dodati grickalice i deserte u obliku orašastih plodova, voća i bobičastog voća. No zapamtite da su orašasti plodovi visokokalorična hrana, stoga se nemojte zanositi.