Kako ojačati zapešća za snažan stisak i spriječiti ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Sklekovi, vježbe snage s girjama, gimnastički elementi na prstenovima i vodoravnoj šipki, stoj na rukama - sve ove vježbe zahtijevaju jaka i fleksibilna zapešća. Životni haker će vam reći kako razviti snagu zapešća i raditi vježbe bez boli i nelagode.

Gimnastika, penjanje po stijenama, crossfit, sve vrste borilačkih vještina – svi ti sportovi zahtijevaju jaka zapešća. Snagu zgloba treba razvijati paralelno s fleksibilnošću. To će vam pomoći da se nosite s vježbama koje zahtijevaju ne samo dobar hvat nego i pokretljivost zglobova.

Osim toga, jaka zapešća omogućit će vam da trenirate bez boli ili ozljeda ako učite raditi stoj na rukama, hodati na rukama ili vježbati silom na vodoravnoj šipki ili prstenovima.

Vježbe za zapešća korisne su i osobama koje su daleko od sporta. Zagrijavanje i istezanje zapešća može pomoći u izbjegavanju tunelskog sindroma – kompresije središnjeg živca između kostiju i tetiva zapešća. Zagrijavanje će pomoći u oslobađanju napetosti i bit će izvrsna prevencija boli.

Sve ove vježbe pomoći će vam da razvijete snagu i fleksibilnost zapešća. Prvo morate istegnuti i zagrijati ciljane mišiće.

Zagrijte zapešća

Ponovite svaku vježbu deset puta.

Sada prelazimo na vježbe snage.

Vježbe snage za jačanje mišića

Podizanje od zapešća do šaka

Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe. Stavite ruke na pod na stražnjoj strani šake, prsti okrenuti jedan prema drugome. Snagom zapešća pokušajte pomaknuti ruke u šake. Ako djeluje lako i bez boli, prenesite težinu na ruke i pokušajte ponovno. Smanjite opterećenje ako se pojavi bol.

Napravite tri serije od 15 ponavljanja. Kada vam se zapešća naviknu na opterećenje, istu vježbu možete raditi i ležeći s nogama na koljenima.

Najnaprednija opcija je u uobičajenom ležećem položaju. Međutim, proći će više od tjedan dana prije nego što tako dobro ojačate zapešća. Nemojte juriti za rezultatom, vaš je cilj izvesti vježbu bez boli (u početku će u svakom slučaju biti nelagode).

Veslanje s bučicama

Postavite podlakticu na ravnu platformu, kao što je postolje. Okrenite zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema stropu. Uzmite bučicu prstima i počnite je podizati snagom zapešća.

Počnite s malim utezima i postupno povećavajte opterećenje. Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja.

Podizanje bodybara s obrnutim zahvatom

Za ovu vježbu trebat će vam bodybar. Za razliku od šipke s utegom, ona je lakša pa možete vježbati bez prenaprezanja i boli.

Uhvatite bodybar obrnutim hvatom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Lagano otvorite i nagnite dlanove tako da se bodybar kotrlja na savijene prste. U krajnjoj točki, kut na zglobu trebao bi biti 90 stupnjeva. Snagom zapešća podignite bodibar natrag prema gore. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.

Podizanje bodybara izravnim zahvatom

Uhvatite bodybar ravnim hvatom, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite i spustite zapešća. Izvedite četiri serije po 8-10 puta. Ako je vježba lagana, povećajte težinu.

Držeći bučice

Prstima uhvatite vrh bučica. Zadržite koliko možete - 30 sekundi ili duže.

Rotacija ruku s bučicama

Uzmite bučice u obje ruke, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva. U početnom položaju stražnja strana šake gleda prema gore. Preokrenite ruke tako da vam prsti budu na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Okretanje naprijed-natrag broji se u jednom potezu. Izvedite četiri serije po 8-10 puta.

Vježbe istezanja

Istezanje na podu

Sjednite na pod na stopala, stavite dlanove ispred sebe, prste prema sebi. Povucite torzo unatrag, povećavajući kut na zapešću. Zadržite na krajnjoj točki 3-5 sekundi, vratite se i ponovite. Učinite to 5-10 puta.

Istezanje sa stisnutim šakama

Sjednite na pod na stopala, stavite ruke ispred sebe s leđima na podu, prsti okrenuti jedan prema drugom. Držite laktove ispravljene i prenesite dio svoje težine na ruke kako biste pomogli u istezanju mišića. Iz tog položaja povucite prste prema sredini dlana, pokušavajući stisnuti šake. Vježbu ponovite osam puta, odmorite se malo i napravite još tri pristupa.

Radite ove vježbe 1-2 puta tjedno, tada ćete brzo ojačati zapešća, povećati snagu hvata i zaštititi se od ozljeda.