10 namirnica koje će vam pružiti magnezij

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Budite oprezni s dodacima prehrani.

Zašto vam je potreban magnezij

To je jedan od esencijalnih magnezija i minerala za vaše zdravlje / njeguje / WebMD bez kojih vaše tijelo ne može živjeti. doslovno.

Magnezij je ključni sudionik u više od 300 kemijskih reakcija kroz koje se odvija metabolizam. Omogućuje mobilnost i pravilnu funkciju mišića. Zahvaljujući njemu, živčani sustav ispravno prenosi signale iz mozga u različite organe i tkiva i obrnuto. Unutar mozga, međutim, također.

Magnezij pomaže u održavanju stabilnog otkucaja srca i uravnotežene razine šećera u krvi. Također, mineral izravno sudjeluje u sintezi proteina i DNK, odnosno pomaže tijelu u oporavku, održavanju zdravlja i mladosti.

Odakle dolazi magnezij i koliko je potreban

Unatoč tako velikoj važnosti, naše tijelo ne zna samo proizvesti magnezij – dobivamo ga hranom. Ženama od 19 i više godina potreban je magnezij kako bi ostale zdrave. Podaci za zdravstvene djelatnike / Ured za dodatke prehrani / Američki nacionalni institut za zdravlje 310 mg magnezija dnevno (za trudnice - do 350 mg), muškarci ispod 30 godina - 400 mg, stariji od 30 godina - 420 mg.

Alternativa je dobivanje magnezija iz multivitamina i suplemenata. Međutim, u ovom slučaju postoji opasnost od pretjerivanja. Višak magnezija očituje se kao mučnina, grčevi u želucu, proljev, au nekim slučajevima, magnezij i vaše zdravlje / Nourish / WebMD mogu dovesti do srčanih aritmija, pa čak i srčanog zastoja.

Stoga nikada ne uzimajte suplemente magnezija ako imate:

• problemi sa srcem;
• zatajenje bubrega;
• crijevna opstrukcija;
• miastenija gravis.

Konzumiranje redovite hrane mnogo je sigurniji način da dobijete dnevni unos magnezija. Čak i ako jedete previše hrane koja sadrži ovaj mineral, bubrezi će višak izbaciti mokraćom. I nećete dobiti ništa osim koristi.

Koja hrana sadrži najviše magnezija

1. Tamna čokolada

Jedna pločica od 100 grama sadrži bombone, čokoladu, tamnu, 70-85% kakao krutih tvari / NutritionData do 200 mg magnezija - odnosno barem polovicu preporučenog dnevnog unosa.

Čokolada je također bogata željezom, bakrom, manganom i antioksidansima – tvarima koje štite stanice tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Kako biste maksimalno iskoristili svoju čokoladu, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakaa.

2. Avokado

Avokado, sirov, sve komercijalne sorte / NutritionData magnezij 58 mg po srednjem plodu (ili oko 30 mg na 100 g) je vrlo dobar rezultat. Osim toga, avokado obiluje kalijem, vitaminima B, vitaminom K i mononezasićenim mastima, koji su iznimno korisni za kardiovaskularni sustav.

Posebna tema su vlakna. Avokado je doslovno prepun: 13 od 17 g ugljikohidrata po prosječnom voću su zdravi. Vlakna poboljšavaju probavu, snižavaju razinu šećera u krvi i održavaju osjećaj sitosti nakon obroka. Sve to čini avokado ne samo zdravim, već i prehrambenim proizvodom koji pomaže u kontroli težine.

3. Orašasti plodovi

Magnezij se nalazi u gotovo svim vrstama orašastih plodova, no posebno su njime bogati bademi, indijski oraščići i brazilski orasi. Na primjer, 100 g indijskih oraščića osigurat će vašem tijelu gotovo 300 mg orašastih plodova, indijskih oraščića, sirovih / NutritionData minerala.

Također, većina orašastih plodova je dobar izvor proteina, a svejedno zdravih vlakana i mononezasićenih masti.

4. Mahunarke

Leća, grah, slanutak, grašak, soja - odaberite bilo koji od ovih proizvoda: svi sadrže najmanje 30 mg magnezija na 100 g. Šampion je crni grah, od kojih 100 g sadrži 70 mg graha, crnih, zrelih sjemenki, kuhano, kuhano, bez soli / NutritionData vitalni mineral.

5. Tofu

Tofu od soje odlična je zamjena za meso jer sadrži puno proteina. Ali sadrži i puno magnezija - 53 mg tofua, ekstra čvrstog, pripremljenog s nigari / NutritionData po porciji od 100 grama. Također poznati grah je izdašan izvor kalcija, željeza, mangana i selena.

6. Quinoa

Popularne žitarice sadrže više proteina od bilo koje druge žitarice. Kvinoja također sadrži puno željeza, folne kiseline (vitamin B9), bakra, mangana… I, naravno, magnezija Kvinoja, bez dodane masti / FoodData Central / U. S. Ministarstvo poljoprivrede: 64 mg na 100 grama kuhane kaše.

7. Masna riba

Losos, morska ptica, atlantska skuša, pollock posebno su bogati magnezijem. Na primjer, u malom komadu pollocka od 100 grama važnog minerala, oko 30 mg ribe, lososa, Atlantika, uzgojene, kuhane, suhe topline / NutritionData.

Isti zalogaj pružit će vam 20 grama visokokvalitetnih proteina, uz pristojne doze kalija, selena, B vitamina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.

8. Špinat

88 mg špinata, kuhanog, kuhanog, ocijeđenog, bez soli / NutritionData magnezija za svakih 100 g špinata sirovog ili kuhanog (na primjer, kao nadjev za pitu). Nešto manja, ali također zamjetna količina minerala nalazi se u drugom lisnatom zelju – kupusu, repi i gorušici.

9. Žitarice od cjelovitog zrna, mekinje, kruh od cjelovitog zrna

Pšenica, zob, ječam i pseudo-zrna heljda također su bogati magnezijem. Na primjer, heljda sadrži više od 230 mg heljde / NutritionData na 100 g. A u brašnu od cjelovitog zrna - oko 140 mg pšeničnog brašna, cjelovitog zrna / NutritionData za istu težinu.

10. Banane

Jedna velika banana teška nešto više od 200 grama pružit će vašem tijelu otprilike 60 mg banana, sirovog / NutritionData magnezija. To čini banane šampionskim voćem za ovaj mineral.