6 namirnica koje će vam pomoći da ojačate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ne radi se o super hrani i proteinskim pločicama. Pa čak ni o stimulansima, koji, naravno, povećavaju izdržljivost, ali ne bez nuspojava. Riječ je o prirodnim i ukusnim proizvodima koji sadrže kvercetin. O tome zašto je ova tvar toliko korisna, koliko je potrebna i gdje je nabaviti, pročitajte ovaj članak.

Što je kvercetin

To je prirodni spoj koji se nalazi u tamnocrvenoj i plavoj biljnoj hrani. I iako se kvercetin ne smatra lijekom, mnogi stručnjaci dijele mišljenje da su njegovi pozitivni učinci na tijelo podcijenjeni.

Zašto je kvercetin tako dobar za one koji se bave sportom? Evo nekoliko hipoteza:

Kvercetin inhibira stvaranje slobodnih radikala.

Julia Falamas autorica je EPIC Hybrid Training, programa vježbanja visokog intenziteta.

Zbog antioksidativnih svojstava kvercetina, u mišićima se proizvodi manje mliječne kiseline.

Kvercetin potiče stvaranje novih mitohondrija u stanicama.

Sarah-Jane Bedwell nutricionistica, autorica mršavljenja

U praksi se time povećava aerobni kapacitet mišića.

Kvercetin sprječava oslobađanje kortizola (hormona stresa) tijekom napornog treninga.

Julia Falamas

To znači da se manje umarate.

Koliko je kvercetina potrebno

Kvercetin se ne smatra esencijalnim nutrijentom. Međutim, Bob Wright, direktor Hilton Head Health Wellness centra u Južnoj Karolini, preporučuje konzumaciju 15-40 mg kvercetina dnevno.

Da biste to učinili, dodajte više tamnog povrća, voća i bobičastog voća u prehranu. Ali bolje je suzdržati se od energetskih pića s kvercetinom. Uostalom, oni sadrže puno šećera i umjetnih komponenti.

Hrana bogata kvercetinom

Luk (20 mg / 100 g)

Luk je rekorder po sadržaju kvercetina. Ako vam miris ne smeta, naslonite se na luk. To će vam pomoći smanjiti osjetljivost na bolesti dišnog sustava, koje se često javljaju s povećanim naporom.

Zeleni čaj (1,69 mg / 100 g)

Ovaj moćni eliksir kvercetina ne sadrži samo antioksidanse, već i katehine koji pospješuju metabolizam. Jedno istraživanje pokazalo je da ekstrakt zelenog čaja pomaže sagorijevanju 17% više masti tijekom kardio treninga. Istovremeno, zeleni čaj je blaži od drugih izvora kofeina.

Da biste dobili još više prednosti zelenog čaja, dodajte mu malo soka od citrusa. Tada će još učinkovitije pomoći u borbi protiv masnog tkiva na trbuhu.

Jabuke (10 mg / 100 g)

Jabuke su dobar izvor ugljikohidrata, koji su neophodni za izdržljivost. Osim toga, ovo voće je bogato vlaknima. Pomaže vam da dulje ostanete siti.

Jabuka pojedena natašte pomoći će vam da izbjegnete prejedanje za ručkom. A kombinacija jabuke, maslaca od kikirikija i zelenog čaja istovremeno zasićuje vodom, proteinima i ugljikohidratima, koji se konzumiraju tijekom treninga.

Rajčice (0,58 mg / 100 g)

Rajčice ne sadrže samo kvercetin, već i likopen, koji štiti od raka i srčanih bolesti. Ovo povrće također je bogato vitaminom B6 i željezom: opskrbljuje mišiće kisikom.

Napravite salatu od rajčica, luka, jalapenosa i cilantra kao samostalno jelo ili uz ribu. Jalapenos će pružiti još veći učinak sagorijevanja masti.

Još jedna dobra kombinacija: rajčica, peršin, kvinoja i maslinovo ulje. Peršin i maslinovo ulje, poput rajčice, izvor su kvercetina, a kvinoja je izvor proteina.

Bobičasto voće (borovnice: 7,67 mg / 100 g; kupine: 3,58 mg / 100 g)

Borovnice su bogate vitaminima i pospješuju oporavak mišića kroz iste protuupalne učinke. To znači da će sljedeći trening biti lakši za povećanje opterećenja.

Dodajte bobičasto voće u proteinski shake ili svježi sir za međuobrok bogat kvercetinom i proteinima.

Trešnje (2,9 mg / 100 g)

Kao da vam treba dodatni izgovor da jedete ukusne trešnje!

I inače, trešnje su jedna od najbogatijih namirnica antioksidansima. Poboljšava performanse, pomaže oporavku i, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, dugotrajnu sitost i pomaže pri mršavljenju. Protuupalni učinak smanjuje umor mišića.