Da li vas ugljikohidrati doista debljaju?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Life hacker razumije zašto se ugljikohidrati smatraju neprijateljem mršavljenja i treba li ih se bojati.

Tko je rekao da su ugljikohidrati krivi za prekomjernu težinu?

Ugljikohidrati se okrivljuju za debljanje još od 19. stoljeća, nakon objavljivanja brošure Buntinga, čovjeka koji je izgubio 30 kg u mjesec dana odustajanjem od rafiniranih ugljikohidrata.

U 20. stoljeću kardiolog Robert Atkins, tvorac ketogene dijete, nasrnuo je na ugljikohidrate. Druge poznate dijete savjetuju ograničavanje ugljikohidrata: paleo, dijeta na južnoj plaži, Whole30.

Knjiga Garyja Taubesa Zašto se debljamo navodi da se zapadno društvo deblja jer se hrana uglavnom sastoji od ugljikohidrata. I ova hipoteza ima smisla.

Zašto ugljikohidrati?

Ljubitelji dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata debljanje povezuju s djelovanjem hormona inzulina. Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u glukozu i nosi ih kroz krvotok kako bi nahranio stanice. Kada glukoza u krvi poraste iznad 100 mg/dL, gušterača oslobađa hormon inzulin. Njegov zadatak je ukloniti višak glukoze iz krvi. Da bi to učinio, stimulira inzulinske receptore jetrenih stanica, mišića i masti, oni propuštaju glukozu i pohranjuju je u obliku glikogena (mišići, jetra) ili masti (masne stanice).

Ako osoba jede puno ugljikohidrata, inzulin često mora djelovati na inzulinske receptore kako bi iskoristio glukozu.

Zbog toga gube osjetljivost, stanice se prestaju otvarati i uzimaju manje glukoze. Tijelo oslobađa više inzulina kako bi doseglo stanice i još uvijek uklonilo glukozu iz krvi. Hormon blokira razgradnju masnih zaliha, potiče sintezu masti u jetri, a nakon što se ispuste u krvotok u obliku triglicerida, pretvara ih u masne kiseline koje apsorbiraju masne stanice. Drugim riječima, višak inzulina čini vas debljima.

Osim toga, konzumacija brzih ugljikohidrata – onih koji se brzo obrađuju i dramatično povećavaju razinu šećera u krvi – dovodi do stalne gladi. Kada konzumirate ove ugljikohidrate, razina šećera vam naglo raste, tijelo oslobađa puno inzulina, brzo nakuplja glukozu, nakon čega vam šećer u krvi naglo pada, a vi ste opet divlje gladni, iako je prošlo vrlo malo vremena. Ispada da je to začarani krug.

Čokolada → skok inzulina → taloženje glukoze u masnoću → nagli pad šećera u krvi → divlja glad → čokolada. Krug je završen.

Dakle, ugljikohidrati su krivi za debljanje?

Prije nego okrivimo ugljikohidrate za epidemiju pretilosti, pogledajmo rezultate istraživanja.

Istraživanje iz 2016. pokazalo je da sve dok imate kalorijski deficit, nije važno koliko ugljikohidrata jedete. Prvih mjesec dana sudionici su jeli puno ugljikohidrata, uključujući brzu hranu poput granola pločica, pereca i bijelog kruha. Pritom su zadržali kalorijski deficit i izgubili 0,5 kg. Sljedeći mjesec su jeli malo ugljikohidrata i puno masti u istom rasponu kalorija i ponovno su izgubili 0,5 kg.

Dva mjeseca su kratko vrijeme, ali postoji i dugotrajniji studij koji traje godinu dana. Također je pokazalo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s niskim udjelom masti podjednako dobre za mršavljenje.

Pregledom 107 znanstvenih radova također je potvrđeno da ljudi gube na težini zbog smanjenih kalorija, a udio ugljikohidrata nije bitan.

Ponekad ljudi brže gube na težini na dijeti s malo ugljikohidrata, ali to dugoročno nije važno.

Zašto ljudi brže mršave na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata?

Znanstvenici su sugerirali da je brzo mršavljenje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata povezano s gubitkom vode i mršavijom prehranom.

Gubitak vode nastaje zbog smanjenja zaliha glikogena u mišićima. Svaki gram glikogena veže 3 g vode. Prelaskom na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata smanjujete količinu vode u tijelu, pa se gotovo odmah osjećate lakši.

Smanjenje prehrane je također važno. Što je veći izbor hrane, to će osoba više pojesti. Ako ne možete jesti ugljikohidrate, preskočite mnoge opcije međuobroka kada niste gladni: kriška torte za zabavu u uredu, čips prije večere, slatkiši s čajem usred dana. Kao rezultat, vaš unos kalorija se smanjuje i gubite na težini.

Ali što je s osjećajem gladi zbog porasta šećera u krvi?

Kao što smo već rekli, glad zapravo dolazi brže nakon skokova šećera u krvi. No, ako govorimo o debljanju, za to nisu krivi sami ugljikohidrati, već njihovi izvori. Važna su tri parametra:

1. Glikemijski indeks (GI) proizvoda. Ovo je brzina kojom će se šećer u krvi povećati nakon obroka. Slatkiši, bijeli kruh, bijela riža, griz, kus-kus, peciva, krumpir imaju visok GI i uzrokuju porast šećera. Ostalo povrće, voće, bobičasto voće, mahunarke, žitarice i zelje, zbog visokog sadržaja vlakana, ne apsorbiraju se tako brzo i ne uzrokuju nagle skokove šećera.
2. Kombinacija makronutrijenata. Rijetko jedemo samo ugljikohidrate; mnogi zalogaji s visokim udjelom ugljikohidrata sadrže mnogo masti. Primjerice, 100 g čokolade sadrži 56 g ugljikohidrata i 35 g masti. U 1 g ugljikohidrata 4, 1 kcal, au 1 g masti - 9 kcal. Ispostavilo se da čokolada sadrži samo 229,5 kcal iz ugljikohidrata i 315 kcal iz masti. Isto za kolače, krumpiriće, čips i druge brze zalogaje. Konzumirate li ugljikohidrate u kombinaciji s proteinima, kalorija će biti puno manje za istu težinu, a sitost će trajati dulje.
3. Porcija. Kada se uspoređuje količina hrane istog kalorijskog sadržaja, masna hrana obično sadrži manje ugljikohidrata. Na primjer, 200 g mljevene govedine sadrži 550 kcal iz masti i proteina. Da biste potrošili istu količinu kalorija iz ugljikohidrata, možete pojesti šest jabuka, 625 grama zobenih pahuljica ili 2 kg kuhane brokule. A ako dodate proteine, možete pojesti 250 g kuhanih pilećih prsa i 200 g kuhane riže. Ova količina hrane će vam napuniti želudac, dugo vremena biti sita i eliminirati grickalice.

Studije pokazuju da su glad i zadovoljstvo hranom isti na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti.

Uz pravi izbor hrane, ugljikohidrati vas neće natjerati da sanjate da jedete svakih pola sata.

Dakle, nije važno koliko masti i ugljikohidrata jedem za mršavljenje?

Za gubitak težine važan je ukupni kalorijski sadržaj prehrane. Ako unosite manje kalorija nego što ih trošite, tada gubite na težini; ako je isti, zadržavate težinu; jesti više nego što možeš potrošiti – dobiti.

Ne postoji čarobna dijeta koja vam može pomoći da smršavite kada imate višak kalorija, bez obzira na vaš omjer makronutrijenata.

Samo trošite više nego što konzumirate i težina će početi nestajati.

Održavajući kalorijski deficit, možete smršavjeti čak i na brzoj hrani i slatkišima, ali je strašno pomisliti što će se dogoditi s vašim zdravljem.

A za zdravlje postoji razlika, koliko masti i ugljikohidrata u prehrani?

Ne postoje jedinstvene preporuke, sve ovisi o vašim karakteristikama i ciljevima. Analizirajmo nekoliko situacija.

Kada kontrolirati ugljikohidrate i smanjiti njihovu količinu:

1. Ako imate poremećenu toleranciju glukoze (predijabetes) ili dijabetes tipa 2. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže stabilizirati razinu glukoze u krvi i blago povećava osjetljivost inzulinskih receptora.
2. Ako imate problema sa srcem i krvnim žilama. Ugljikohidrati iz škrobne i slatke hrane manje su kardiovaskularni od zasićenih masti. Pokazalo se da su čak i maslac i mast bolji za srce od slatkiša i krumpira.
3. Ako često grickate grickalice, kolačiće, slatkiše. Ograničavanjem izbora hrane možete eliminirati česte grickalice zbog kojih prekoračujete svoj kalorijski unos.

Kada ne treba smanjiti unos ugljikohidrata:

1. Ako se bavite sportom, teškim fizičkim radom. Dijeta s malo ugljikohidrata spriječit će vas da date sve od sebe na treningu: osjećat ćete se slabo. Nemojte mučiti svoje tijelo – dobro se napunite ugljikohidratima dva sata prije treninga.
2. Ako ste stalno gladni na dijeti s malo ugljikohidrata. Nećete izdržati toliko, dodajte zdrave ugljikohidrate iz povrća, voća, cjelovitih žitarica.

I zapamtite: odricanjem od šećera i slatkiša nećete ništa izgubiti. Ugljikohidrati se mogu dobiti iz druge hrane koja osim kalorija sadrži vitamine, minerale i vlakna.

Zaboravite na šećer i ugljikohidrati postat će vam najbolji prijatelji: dat će vam snagu i energiju, pomoći vam da date sve od sebe na treningu i poboljšate svoju figuru.