16 savjeta za one koji jedu i ne mogu prestati

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Kako prestati jesti i prijeći na zdravu hranu bez dijete i stresa.

1. Jedite sami

Ako je tijekom obroka osoba rastresena i ne pazi na svoj dio, jede više. Prilikom gledanja televizije porcije se povećavaju u prosjeku za 14%, a kada razgovarate s prijateljima - za 18%.

Da biste se nasitili, nije dovoljno ubaciti hranu u želudac, važan je sam proces. Morate je vidjeti, pomirisati i okusiti. Kada vozite, dok čitate ili razgovarate, mozak je zauzet tim zadacima i ne prima podatke o hrani. Kao rezultat toga, apetit traje mnogo dulje.

Jedite sami, odložite pametni telefon, ugasite TV. Usredotočite se na hranu i kako se osjećate u vezi s njom i puno ćete prije osjetiti sitost.

2. Pronađite svoju porciju

Ako se ne možete koncentrirati na hranu svaki put, pokušajte pronaći svoju porciju i usredotočite se na nju.

Uzmite si vremena i pažljivo jedite. Pazite na svoje osjećaje dok jedete i prestanite jesti čim osjetite sitost. Zapamtite kako izgleda prikladno posluživanje i upotrijebite ga kao referencu.

3. Nemojte se odmah odreći svih svojih omiljenih namirnica

Da biste to učinili, potrebna vam je željezna snaga volje. Ali ni ona neće pomoći ako su vanjske okolnosti protiv vas. Stres i umor mogu uništiti vašu samokontrolu, otkačit ćete se i postupiti po principu: „Izgorjela je štala, gori i kolibi“.

Preusmjerite svoj fokus na zdravu hranu, ali se ponekad prepustite ukusnoj, visokokaloričnoj hrani.

Nema ništa loše u tome da pojedete krišku pizze, sladoled ili čokoladicu sve dok ostatak dana jedete zdravo. To će vam pomoći da u početku ne ispadnete i naviknete se pravilno jesti.

Postupno mijenjajte svoje prehrambene navike. Dopustite si povremeno ukusan, visokokaloričan obrok kako ne biste bili opljačkani.

4. Jedite više vlakana

U prehranu dodajte više neškrobnog povrća i voća bogatog vlaknima: grejp, zelenu salatu, kupus, brokulu, krastavce, rajčice, paprike.

Voda i vlakna će vam omogućiti da se osjećate sitima, a niske kalorije spriječit će vas da prijeđete svoj cilj. Osim toga, sve navedeno voće i povrće bogato je vitaminima.

5. Nemojte jesti iz originalnog pakiranja

Odlučili smo se razmaziti čipsom – sipajte u zdjelu točno onoliko koliko želite jesti, a vrećicu odložite. Kupili kantu sladoleda - stavite 100-150 grama u vazu, a ostatak pošaljite u zamrzivač. Tako ćete lakše ne izgubiti kontrolu.

6. Smanjite stres

Dugotrajni stres povećava apetit i želju za visokokaloričnom hranom. Pod utjecajem hormona stresa masnoće se ubrzano nakuplja u području struka, a mršavljenje postaje otežano.

Ne možemo uvijek utjecati na vanjske događaje, ali u našoj je moći promijeniti svoju reakciju na njih. Isprobajte tehnike opuštanja i disanja kako biste se nosili s kratkotrajnim stresom. Rekonfigurirajte svoj mozak meditacijom, dobijte pozitivne emocije od vježbanja.

Stres dovodi do prejedanja i zadržavanja masti. Riješite se stresa raznim tehnikama i vježbama.

7. Vodite dnevnik hrane

Zapišite sve što ste pojeli tijekom dana: glavna jela, grickalice, pića.

Da biste vodili dnevnik hrane, morate kontrolirati svoje porcije. Ova kontrola spriječit će vas od bezumnog prejedanja, čak i ako ne namjeravate revidirati svoju prehranu. Također će vam pokazati kada ste skloni prejedanju i koja hrana čini većinu vaše prehrane.

8. Nemojte jesti s nekim tko se prejeda

Ako ne možete jesti sami, odaberite barem ljude sa zdravim prehrambenim navikama.

Ljudi su skloni birati junk food "za tvrtku". Ako druga osoba pojede dva Big Maca s litrom kole, veća je vjerojatnost da ćete si dopustiti da jedete više i naručite nešto štetno.

9. Dodajte još proteina

Hrana bogata proteinima može pomoći u kontroli apetita. Napravite doručak bogat proteinima kako se ne biste sjetili jesti do ručka.

U svaki obrok uključite proteine, u prehranu dodajte jaja, piletinu, mlijeko i svježi sir, crvenu ribu, tunjevinu i mahunarke. Osim glavnih obroka, možete pripremiti zalogaje bogate proteinima.

10. Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom

Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, povećava vam se šećer u krvi, koji se naziva glukoza. Što više raste razina glukoze nakon obroka, to je veći glikemijski indeks hrane (GI).

Hrana s visokim GI smanjuje sitost tjerajući vas da jedete više. Osim toga, ugljikohidrati iz takve hrane brzo se apsorbiraju, pa ćete vrlo brzo ponovno poželjeti jesti.

Najveće vrijednosti GI nalaze se u bijelom kruhu i pecivima, šećeru i slatkišima, škrobnom povrću: krumpiru i kukuruzu (kokice, kukuruzne pahuljice).

11. Zaslađena pića zamijenite vodom

Slatka soda se prodaje u lancima brze hrane s razlogom: povećava apetit. Zamijenite li običnu vodu slatkim pićima, riskirate jesti 7,8% više. Osim toga, slatka pića povećavaju vaš dnevni unos kalorija i izlažu vas riziku od dijabetesa tipa 2, prekomjerne težine i pretilosti.

12. Shvatite zašto se prejedate

Prejedanje je tipično za ljude nakon stresa, u stanju tjeskobe, melankolije i dosade. Loše raspoloženje tjera ljude da biraju visoko kaloričnu ukusnu hranu kako bi odvratili pozornost od negativnih iskustava i poboljšali svoje psihičko stanje.

Svijest o problemu prvi je korak prema njegovom rješavanju. Kada vas nakon stresa ili dosade ponovno privuče hrana, pokušajte na drugi način poboljšati raspoloženje: prošetajte, odradite trening kod kuće, nazovite prijatelja.

Saznajte je li vaše prejedanje povezano s dosadom i lošim raspoloženjem. Pronađite način da poboljšate svoje raspoloženje bez jela.

13. Loše navike zamijenite dobrima

Provjerite imate li navike koje izazivaju prejedanje. Možda ste navikli jesti sladoled ispred televizora ili dugo sjediti za stolom, čavrljati s obitelji i usput jesti sendviče i slatkiše.

Ne morate se odreći svojih navika ako uživate u njima. Pokušajte ih malo promijeniti: sladoled zamijenite ukusnim čajem, a slatkiše i sendviče kriškama voća.

14. Zamijenite dio ugljikohidrata mastima

Hrana bogata masnoćama održava vas sitima dulje od hrane bogate ugljikohidratima.

Ako ste skloni aterosklerozi, nemojte se zanositi zasićenim mastima iz maslaca i svinjske masti. Dodajte više nezasićenih masnoća kao što su orašasti plodovi, masna riba, avokado. U svakom slučaju izbjegavajte trans masti iz komercijalnih pekarskih proizvoda i brze hrane.

Smanjite količinu brzih ugljikohidrata zamjenjujući ih mastima. Tako ćete se duže osjećati sitima i nećete grickati do sljedećeg obroka.

15. Razmotrite svoje slabosti

Neki se naslanjaju na slatkiše, drugi ne mogu bez peciva ili pomfrita. Razmislite o tome zbog koje visokokalorične namirnice gubite glavu i nemojte ih više čuvati kod kuće. Da biste popunili prazninu u grickanju, napravite sendviče s tunom, voćne pladnjeve, banane, deserte od bijelog jogurta i orašastih plodova i druge zdrave izbore.

Ako ne možete živjeti bez slatkiša i čipsa, barem ih odložite sa stola u ormar kako ne biste automatski uhvatili šaku junk fooda u prolazu.

16. Potražite pomoć

Ako ne možete sami izaći na kraj s prejedanjem, gubite kontrolu, jedete bez osjećaja gladi i puni ste hrane, potražite pomoć psihijatra. Pravodobno liječenje može vam pomoći da izbjegnete prekomjernu težinu i bulimiju.

Ako je stres povezan s traumatskim događajima u prošlosti, potražite pomoć psihoterapeuta – on će vam pomoći da otkrijete korijene problema i riješite se.