Zašto je visceralna masnoća opasna i kako je se riješiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Veliki trbuh može vas koštati života.

Što je visceralna mast

Visceralna mast Visceralna mast je vrsta masnoće koja se nakuplja u trbušnoj šupljini i nalazi se u blizini vitalnih organa, uključujući jetru, želudac i crijeva.

U videu ispod, prvo je istaknuta potkožna masnoća, a zatim visceralna.

U pravilu se višak visceralne masti javlja kod pretilih osoba. No budući da se nalazi unutar, ispod trbušnih mišića, relativno mali trbuh ne jamči njegovu odsutnost.

Općenito, prekomjerne količine bilo koje masti - potkožne ili visceralne - remete hormonske profile, uzrokuju upalu u tijelu i povećavaju rizik od ozbiljnih bolesti. Međutim, visceralno je prepoznato kao posebno opasno.

Zašto je visceralna mast opasna

Masnoća je više od samo zaliha energije za kišni dan. Masne stanice – adipociti – oslobađaju hormone, faktore rasta i proupalne citokine koji utječu na susjedne stanice, tkiva i organe te mijenjaju metabolizam.

U masnom tkivu, kao i u drugim stanicama tijela, postoji nekoliko vrsta makrofaga – stanica koje uništavaju bakterije i oštećeno tkivo. Makrofagi fenotipa M2 štite od upale, dok je stanice fenotipa M1, naprotiv, povećavaju.

Kada se poveća količina visceralne masti, ravnoteža se pomiče PPARδ / β: Lobistička odanost prebacivanja makrofaga u korist metabolizma prema pretilosti povezana je s nakupljanjem makrofaga u masnom tkivu makrofaga M1. Počinju proizvoditi metaboličku pretilost: paradoks između upalnih citokina visceralnog i potkožnog masnog tkiva interleukina-6, faktora tumorske nekroze-alfa (TNF-α) i hormona rezistina Uloga rezistina kao regulatora upale: posljedice za različite ljudske patologije.

Sve to dovodi do kronične upale u tijelu, a to, pak, do ateroskleroze Upala i ateroskleroza, Visceralno masno tkivo i ateroskleroza, kardiovaskularne Kardiovaskularne bolesti pod utjecajem viška visceralne masti, distribucija tjelesne masti, posebno visceralne masti s kardiometaboličkim čimbenicima rizika kod bolesti pretilih žena i metaboličke pretilosti: paradoks između visceralne i potkožne masti, Zašto je visceralna mast loša: Mehanizmi poremećaja metaboličkog sindroma, uključujući gubitak osjetljivosti na inzulin i dijabetes Masa visceralne masnoće ima jaču povezanost s dijabetesom i Predijabetes od drugih antropometrijskih pokazatelja pretilosti među odraslim Korejcima, Usporedba povezanosti indeksa tjelesne mase i mjera središnje adipoznosti i masne mase s koronarnom bolešću srca, dijabetesom i smrtnošću od svih uzroka: studija koja koristi podatke iz 4 skupine UK 2. tipa.

Osim toga, povećane količine rezistina povezuju se s bolestima kao što su osteoporoza, astma, Crohnova bolest, kronična bolest bubrega, autoimune bolesti (lupus eritematozus) i rak.

Također, neke studije pokazuju da visceralna mast oslobađa upalne markere i masne kiseline koje ulaze u jetru kroz portalnu venu. S vremenom to može dovesti do nakupljanja masti u jetri, smanjene osjetljivosti na inzulin i dijabetesa.

Kako znati imate li višak visceralne masti

Za točno utvrđivanje prisutnosti visceralne masnoće potrebno je napraviti kompjuteriziranu tomografiju (CT) ili magnetsku rezonancu (MRI). Međutim, ovi testovi su skupi.

Ali postoji pristupačniji način da dobijete predodžbu o tome koliko se masnoće nakupilo u području trbuha - mjerenjem opsega struka. Unatoč jednostavnosti metode, široko se koristi u bolnicama i daje skeniranje intraabdominalne masnoće kompjuteriziranom tomografijom, antropometrijska mjerenja i 3 metabolička čimbenika rizika bez pretilosti, mjere abdominalne pretilosti procijenjene na visceralnu masnoću i odnos s koronarnim rizikom, prilično točne rezultate.

Prvo podijelite prostor između donjeg rebra i izbočene zdjelične kosti (kresta ilijačne kosti) na pola – ovdje mjerite svoj struk. Često ova linija prolazi na razini pupka, ali ne uvijek.

Zatim, omotajte krojački mjerač oko struka. Provjerite je li traka ravna uz tijelo do kraja. Stojite opušteno tijekom mjerenja, nemojte sisati trbuh.

Ako je struk veći od Što je visceralna mast?, S obzirom na trbušnu masnoću, Dijagnoza i liječenje metaboličkog sindroma 88–92 cm kod žena i 102 cm kod muškaraca, vjerojatno je prisutan višak visceralne masti.

Dobra vijest je da ne morate puno smršavjeti da biste smanjili rizike po zdravlje. Čak i mali gubitak težine i smanjenje opsega struka značajno poboljšava osjetljivost na inzulin, krvni tlak i nisku razinu kolesterola.

Kako se hraniti za smanjenje visceralne masnoće

Umjesto strogih dijeta koje prijete kvarovima i skupom viška kilograma, svoje prehrambene navike možete promijeniti u zdravije i postupno se riješiti visceralnog masnog tkiva.

Konzumirajte više proteina

Proteini povećavaju osjećaj sitosti, troše dodatne kilokalorije na apsorpciju i pomažu u održavanju mišićne mase. I što više mišića imate, to se više energije troši na njihovo održavanje, čak i u mirovanju.

Osobe čija prehrana uključuje 1-1,5 g proteina po kg tjelesne težine općenito imaju više – proteinske dijete povezane su s višim HDL kolesterolom i nižim BMI i opsegom struka kod odraslih u SAD-u, Unos makronutrijenata kao prediktori petogodišnjih promjena u opsegu struka Manje tjelesne masti i opseg struka od onih koji ne konzumiraju dovoljno proteina.

Jedite najmanje 9-10 grama proteina u svakom obroku.

U prehranu dodajte piletinu, jaja, svježi sir i grčki jogurt, crvenu ribu, slanutak, grah i druge mahunarke – sve zdrave izvore proteina u prehrani, koji su također bogati mikronutrijentima i vitaminima.

Jedite topiva vlakna

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne apsorbiraju u tijelu. Mogu biti netopivi i topljivi: prvi ostavljaju tijelo nepromijenjenim, drugi se pretvaraju u tvar nalik gelu u debelom crijevu i fermentiraju ih bakterije.

Topiva vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i izbjegavaju skok šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, utječe na vlakna i prebiotike: mehanizme i zdravstvene dobrobiti otpuštajući hormone grelin, YY polipeptid i peptid sličan glukagonu, što smanjuje apetit i osigurava dulje sitost.

Pomaže da se riješite sala u području struka bez strogog ograničenja kalorija. Konzumacija dodatnih 14 grama vlakana dnevno tijekom četiri mjeseca doprinosi gubitku od oko 2 kg, a svakih 10 grama smanjuje nakupljanje visceralne masti za 3,7%.

Nastojte unositi najmanje 25 grama vlakana dnevno ako ste žena i 38 grama ako ste muškarac.

U prehranu dodajte žitarice, kruh od cjelovitog zrna, mahunarke, kruške, jabuke, marelice i nektarine, bademe, sjemenke lana i suncokreta, slatki krumpir, mekinje, brokulu i prokulice.

Izbacite slatka pića i smanjite unos šećera

Slatka pića izravno su povezana s količinom visceralne masti. Fruktoza, jednostavan ugljikohidrat koji se nalazi u stolnom šećeru, igra ključnu ulogu.

Studija je pokazala da 10 tjedana konzumacije slatkih napitaka od fruktoze dovodi do značajnog povećanja visceralne masti. Ista količina ugljikohidrata iz vode s glukozom stvara masnoće u cijelom tijelu, a ne samo na trbuhu.

Također se opaža inverzni odnos: samo devet dana dijete sa škrobom umjesto šećera smanjuje količinu visceralne masti kod djece za 10%.

Ako ne možete bez deserta, birajte voće, mješavine orašastih plodova i suhog voća, sjemenke – ove su namirnice barem bogate topivim vlaknima te zdravim vitaminima i mineralima.

Koje dijete pomažu u smanjenju visceralne masti

U teoriji, svaka dijeta s deficitom kalorija trebala bi rezultirati gubitkom visceralne masti, ali u praksi se čini da neki načini prehrane funkcioniraju bolje od drugih.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Nekoliko studija odjednom Povezanost smanjenja unosa ugljikohidrata sa smanjenjem trbušne masti tijekom 3-mjesečne umjerene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata među nepretilim japanskim pacijentima s dijabetesom tipa 2, Učinci sastava makronutrijenata prehrane na sastav tijela i raspodjelu masti tijekom održavanja tjelesne težine i mršavljenje je pokazalo da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje visceralno masnoće brže od planova obroka s niskim udjelom masti.

Dakle, u jednom A dijeti s nižim sadržajem ugljikohidrata i više masti smanjuje trbušnu i međumišićnu masnoću i povećava osjetljivost na inzulin kod odraslih osoba s rizikom od dijabetesa tipa 2 eksperimenta, dijeta s malo ugljikohidrata (43% ukupnih kalorija) pomogla je sudionicima da izgube 11% visceralne masti za osam tjedana. Druga skupina, koja je konzumirala više ugljikohidrata (55%), izgubila je samo 1% masnog tkiva u struku u isto vrijeme.

Druga studija pokazala je da je smanjenje ugljikohidrata dobro uklonilo visceralne masnoće, čak i uz visokokaloričnu dijetu. Sudionici koji su jeli 1.855 kcal dnevno s 9% ugljikohidrata izgubili su znatno više visceralne masti od onih koji su jeli 1.562 kcal dnevno sa 60% ugljikohidrata.

Keto dijeta je jedna od opcija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Može biti dobar alat za smanjenje masnog tkiva na trbuhu. Neposredno prije nego što ga počnete, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom.

Povremeni post

Povremeni post podrazumijeva da izmjenjujete razdoblja jedenja bez ograničenja i potpune zabrane hrane ili ozbiljnog smanjenja kalorija. Na primjer, ogladnite 1-3 puta tjedno ili smanjite kalorije na minimum.

Jedna od blažih opcija je povremeni post. Ovo je rutina u kojoj dan dijelite na periode jela i posta. Recimo da jedete 8 sati, a postite sljedećih 16.

Pregled znanstvenih studija pokazao je da je povremeni post učinkovit u smanjenju masnog tkiva na trbuhu. U 6-24 tjedna možete izgubiti 4-7% visceralne masnoće u Kako se riješiti visceralne masti, a pritom si ništa ne uskraćujte danima normalne prehrane.

Kako se nositi s visceralnim masnim tkivom vježbanjem

Bavite se aerobnim vježbama

Aerobik ili kardio je tjelesna aktivnost u kojoj vaši mišići imaju dovoljno kisika za rad. Ovo je brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples i druge vježbe koje možete izvoditi dugo bez odmora i peckanja u mišićima.

Aerobna tjelovježba učinkovito sagorijeva Odnos doze i odgovora između aerobne tjelovježbe i smanjenja visceralne masnoće: sustavni pregled kliničkih ispitivanja visceralna mast i radi puno bolji posao Sustavni pregled i meta-analiza učinka aerobne vs. trening za vježbu otpora na treningu snage visceralne masti. U 10-16 tjedana aerobne vježbe možete izgubiti Učinak vježbanja na visceralno masno tkivo kod odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom: sustavni pregled i metaanaliza od 15 do 45% visceralne masti bez ikakve dijete.

Da biste postigli ovaj učinak, morate redovito vježbati - najmanje tri puta tjedno, organizirati duge sesije od 60 do 120 minuta i raditi na pulsu od 60-85% vašeg maksimalnog otkucaja srca (220 je vaša dob × 0,6 –0, 85).

Istovremeno, najbolje rezultate daje kombinacija aerobnog i intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). U jednom eksperimentu, ovaj režim vježbanja smanjio je visceralnu masnoću za 45% u samo 8 tjedana.

Probaj HIIT

Ovo je metoda treninga u kojoj se kratka razdoblja rada maksimalnog intenziteta izmjenjuju s intervalima odmora ili aktivnosti oporavka. Na primjer, kada trčite što jače možete 20 sekundi, a zatim trčite 10 sekundi.

U HIIT formatu možete izvoditi bilo koju aerobnu vježbu: trčanje, vožnju bicikla, rad na kardiovaskularnim spravama, kao i pokrete snage s tjelesnom težinom ili dodatnom težinom. Zbog visokog intenziteta, takav trening će sagorjeti više kalorija nego isto vrijeme tihog kardio treninga.

Učinak intervalnog treninga visokog intenziteta na ukupnu, abdominalnu i visceralnu masnu masu: Meta-analiza znanstvenih studija pokazala je da je HIIT jednako učinkovit u smanjenju visceralnog masnog tkiva kao i aerobna vježba, ali istovremeno troši Učinci visokog intenziteta intervalni trening vs. Kontinuirani trening umjerenog intenziteta o sastavu tijela u odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti: sustavni pregled i meta-analiza 40% manje vremena.

Ako ste jako zaposleni, ovo je dobra opcija za smanjenje obujma struka. Ali imajte na umu da visoki intenzitet ponekad može biti težak, a HIIT dobro funkcionira samo ako dajete sve od sebe. Pokušajte, na primjer, zamijeniti 1-2 kardio sesije intervalnim treninzima visokog intenziteta u trajanju od 15-25 minuta.

Što još treba uzeti u obzir kada se bavite visceralnom masnoćom

Naspavati se

Nedostatak sna smanjuje osjetljivost na inzulin i razinu hormona leptina, zbog čega se osjećate siti, te povećava grelin i kortizol, hormone koji povećavaju glad i želju za slatkom hranom.

Zajedno, ovo je ozbiljno trajanje spavanja i petogodišnje nakupljanje masnog tkiva u trbuhu u manjinskoj skupini: Obiteljska studija IRAS, povezanost smanjenog sna i debljanja kod žena, povezanost između kratkog trajanja sna i središnje pretilosti kod žena povećava vaše šanse za trbušnu pretilost. Na primjer, u jednoj studiji ljudi koji su spavali 6 sati noću nakupili su 26% više visceralne masti u šest godina od onih koji su spavali 7-8 sati.

Kvaliteta sna je također važna. Ljudi koji pate od apneje u snu – poremećaja spavanja zbog problema s disanjem – su u većoj opasnosti od razvoja trbušne pretilosti od onih koji to ne čine.

Naučite se nositi sa stresom

Čak i ako promijenite prehranu i povećate razinu tjelesne aktivnosti, visceralna mast može tvrdoglavo opstati u tijelu zbog kroničnog stresa.

Kao i nedostatak sna, stres povećava stres i hormone, Minireview: glukokortikoidi – unos hrane, abdominalna pretilost i bogate nacije 2004. I što se više ovog hormona proizvodi.do posljednjeg.

Uklanjanje stresnih događaja iz svog života ili promjena karakteristika živčanog sustava tako da se iz anksiozne osobe naglo pretvorite u mučninu neće uspjeti. Ali možete se boriti protiv svojih reakcija na negativne događaje.

Srećom, za to postoje znanstveno dokazani alati. Na primjer, yoga Randomizirano usporedno ispitivanje joge i opuštanja za smanjenje stresa i tjeskobe, Brzo smanjenje stresa i anksiolize kod žena u nevolji kao posljedica tromjesečnog intenzivnog programa joge, Udruga prakse joge i razine kortizola u serumu u bolesnika s kroničnim parodontitisom uz tjeskobu i depresiju povezane sa stresom, učinkovitost antidepresiva i hormonske učinke Sudarshana Kriya Yoge (SKY) kod osoba ovisnih o alkoholu, meditacija Trening meditacije svjesnosti mijenja funkcionalnu povezanost stanja mirovanja amigdale povezane sa stresom: randomizirano kontrolirano ispitivanje i respiratorni učinak kratkog trajanja prakticiranje vježbi disanja na autonomnim funkcijama kod normalnih ljudskih dobrovoljaca, Aktivacija prednjeg prefrontalnog korteksa i serotonergičkog sustava povezana je s poboljšanjima raspoloženja i promjenama EEG-a uzrokovanim praksom Zen meditacije kod početnika, Klinička korisnost tempo disanja kao stresa u praksi meditacije koncentracije i to kako tijekom nastave tako i nakon nje.