10 nutrijenata koji mogu poboljšati vaše raspoloženje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Naše raspoloženje izravno ovisi o tome što jedemo. Nedostaci određenih hranjivih tvari mogu dovesti do depresije i depresije. Life hacker govori što trebate jesti kako biste uvijek ostali u dobroj formi.

Konzumiranje određene hrane ključno je za pravilnu proizvodnju neurotransmitera koji utječu na raspoloženje. Pobrinite se da vaše raspoloženje bude sigurno i da unosite dovoljno hranjivih tvari navedenih u nastavku.

1. Triptofan

Triptofan je vitalna aminokiselina koja je dio proteina svih poznatih živih organizama. Ova aminokiselina odgovorna je za procese povezane s funkcioniranjem živčanog sustava, spavanjem, raspoloženjem i odmorom. Također je izvor serotonina, hormona radosti. Ako ga nedostaje u tijelu, velika je vjerojatnost depresije.

Simptomi nedostatka: nesanica, razdražljivost, tjeskoba, smanjena učinkovitost, propadanje zubi, prejedanje ili drastičan gubitak težine. Potrebna dnevna doza je 1 g.

Koji proizvodi sadrže: jogurt, mlijeko, jaja, svježi sir, čokolada, datulje, zob, crveno meso, perad, riba, bademi, slanutak, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, heljda, banane i kikiriki.

2. Magnezij

Magnezij je jedan od najzastupljenijih elemenata u prirodi, koji je bitna komponenta kostiju i zubne cakline. Osim toga, magnezij je uključen u sljedeće procese: sintezu proteina, metabolizam glukoze, aminokiselina i masti, prijenos genetskih informacija i živčanih signala. Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati trajne promjene raspoloženja, razdražljivost, pa čak i bipolarni poremećaj.

Simptomi nedostatka: stalni umor, brzi umor, plačljivost, tjeskoba, grčevi, česte mišiće i glavobolje. Dnevna potreba za magnezijem je 400-500 mg.

Koji proizvodi sadrže: špinat, bademi, tamna čokolada, sjemenke bundeve, cikla, jogurt, avokado, indijski oraščići, banane, crni grah, zobene pahuljice, losos, krumpir i kikiriki.

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 je klasa masnih kiselina neophodnih za ljudski organizam koje možemo dobiti samo hranom. Omega-3 masne kiseline odgovorne su za normalno funkcioniranje živčanog i endokrinog sustava. Također sudjeluju u održavanju tonusa krvnih žila i reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Simptomi nedostatka: lomljivi nokti, suha koža, perut; stalna žeđ, visoki krvni tlak, depresija, promjene raspoloženja i anksioznost. Dnevna potreba za omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno, ako nema zdravstvenih problema.

Koji proizvodi sadrže: riba (losos, sardine, halibut, tuna), ulje (maslina, laneno sjeme, kukuruz, suncokret, repica, soja), orasi (orasi, pekani, bademi i makadamija), tofu, bundeva, avokado, špinat.

4. Cink

Cink je koristan element u tragovima neophodan za normalno funkcioniranje bilo koje stanice u tijelu. Ima važnu ulogu u sintezi proteina, odgovoran je za održavanje integriteta zuba i koštanog tkiva te za normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

Simptomi nedostatka: akne, bijele mrlje na noktima, tanka i lomljiva kosa, smanjena koncentracija, oštećenje pamćenja, umor i razdražljivost, slab apetit. Dnevna potreba za cinkom je 10-15 mg.

Koji proizvodi sadrže: kamenice, rakovi, govedina, teletina, svinjetina, janjetina, indijski oraščići, bademi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, leća i slanutak.

5. Krom

Krom je koristan element u tragovima koji utječe na metabolizam masti i ugljikohidrata u tijelu. Također regulira razinu kolesterola u krvi, normalizira krvni tlak i pomaže eliminirati toksine iz tijela.

Simptomi nedostatka: imunitet na alkohol, prekomjerna tjelesna težina, povećan umor, povećan šećer u krvi. Dnevna potreba za kromom je 0,2-0,25 mg.

Koji proizvodi sadrže: brokula, govedina, svinjetina, jetra, dagnje, kamenice, brazilski orasi, rajčice, rotkvice, grožđe, žumanjak, sir, lješnjaci.

6. Željezo

Željezo je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za ljude. Dio je krvi, sudjeluje u metabolizmu proteina, pomaže u održavanju imuniteta i utječe na rad štitnjače.

Simptomi nedostatka: suha koža, slabost, umor, lomljivi nokti, otežano disanje, osjetljivost na hladnoću, probavni poremećaji i poremećaji. Dnevna potreba za željezom je 10 mg za muškarce i 18 mg za žene.

Koji proizvodi sadrže: jetra, govedina, riba, kamenice, dagnje, svježi sir, jaja, indijski oraščići, bademi, leća, grah, špinat, tamna čokolada, cikla, hren, jabuke, cvjetača i bijeli kupus, šipak, avokado, datulje, breskve, kruške, grožđice…

7. Kalcij

Kalcij je koristan makronutrijent koji je odgovoran za stanje kose i noktiju, zdravlje ljudskih kostiju i zuba. Osim toga, regulira krvni tlak i odgovoran je za normalno zgrušavanje krvi.

Simptomi nedostatka: smanjena čvrstoća kostiju, loše zdravlje zuba, grčevi i grčevi, povećana razdražljivost, propadanje kože, noktiju i kose. Dnevna potreba za kalcijem je 0,8 g.

Koji proizvodi sadrže: jogurt, svježi sir, mlijeko, sardine, losos, špinat, kupus, brokula, naranče, bademi, mak, sezam, kruh od mekinja.

8. Vitamin D

Vitamin D možemo dobiti i iz hrane i kada smo izloženi izravnoj sunčevoj svjetlosti. Ovaj vitamin je odgovoran za rast i razvoj tjelesnih stanica, za regulaciju razine glukoze u krvi te za normalno funkcioniranje živaca i mišića.

Simptomi nedostatka: nedostatak apetita, poremećaji spavanja, gubitak težine, oštro pogoršanje vida, krhkost i lomljivost kostiju, povećan umor. Dnevna norma je 0,01 mg.

Koji proizvodi sadrže: gljive, riblje ulje, tunjevina, sardine, jetra, kavijar, maslac, vrhnje, žumanjak, peršin.

9. Folna kiselina (vitamin B9)

Folna kiselina sudjeluje u stvaranju krvnih stanica. Također je neophodan za stvaranje proteinskih molekula i održavanje imunološkog sustava. Većina žena treba folnu kiselinu tijekom trudnoće, jer pomaže u sprječavanju prijevremenog poroda i ublažava postporođajnu depresiju.

Simptomi nedostatka: pogoršanje stanja kože, nesanica, povećana tjeskoba i umor, probavni poremećaji. Dnevna potreba za folnom kiselinom je 1,5 mg.

Koji proizvodi sadrže: jetra, slanutak, leća, avokado, cikla, brokula, špinat, šparoge, prokulice, naranče, bademi, sjemenke suncokreta, zeleni luk, grašak, gljive, krumpir.

10. Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 sudjeluje u metabolizmu, osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava, štiti tijelo od raznih bolesti i snižava razinu kolesterola u krvi.

Simptomi nedostatka: nesanica, smanjena koncentracija, mučnina, slab apetit, drhtanje ruku, akne. Dnevna potreba za vitaminom B6 je 1,5-2,0 mg.

Koji proizvodi sadrže: kvasac, meso, jetra, bubrezi, riba, jaja, mahunarke, krumpir, integralni kruh, banane, škampi, špinat, mrkva, sjemenke suncokreta, smeđa riža, pšenične mekinje, cvjetača, češnjak, šparoge.

Jedite pravilno, tako da ništa ne ugrožava vaše raspoloženje.