Zašto su našem tijelu potrebni antioksidansi i kako ih dobiti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Nemojte pretjerano koristiti ljekarničke dodatke. Kako biste produžili mladost i zdravlje, bolje je obratiti pažnju na ovih 60 proizvoda.

Zašto su potrebni antioksidansi?

Antioksidansi štite tijelo od slobodnih radikala – reaktivnih kisikovih vrsta. Slobodni radikal je molekula s nesparenim elektronom, zbog čega uzima elektron od drugih molekula. Njegovim oduzimanjem, slobodni radikal se neutralizira, ali u isto vrijeme nastaju i drugi slobodni radikali, i to vrlo brzo, do 1000 reakcija u sekundi.

Slobodni radikali stalno nastaju u tijelu tijekom iskorištavanja kisika, nastaju u borbi protiv infekcija, virusa, antigena i toksina. Njihova količina može povećati intenzivnu tjelesnu aktivnost, kronične upale, infekcije, alergije i štetne tvari: dim cigarete, pesticide, insekticide i druge.

Slobodni radikali uništavaju stanice u tijelu, uzrokujući starenje, kardiovaskularne bolesti, kataraktu, disfunkciju mozga itd. Srećom, naše se tijelo brani antioksidansima. Ove tvari neutraliziraju slobodne radikale prije nego što napadnu stanice.

Koliko antioksidansa treba tijelu?

Budući da se reaktivne kisikove vrste stvaraju, između ostalog, tijekom probave hrane, vaša antioksidativna obrana pada odmah nakon što jedete. Stoga se nutrijenti moraju dodavati svakom obroku, ovisno o ukupnom unosu kalorija.

Ispod je grafikon iz studije profesora Ronalda Priora iz Centra za dječju hranu u Arkansasu.

Usredotočite se na unos kalorija. Muškarci u prosjeku unose oko 2.500 kcal dnevno, a žene - 1.800-2.000 kcal. Ispada da muškarci trebaju dodati 11 mmol antioksidansa dnevno, a žene - 8 mmol.

Osoba treba dnevno unositi 8-11 mmol antioksidansa.

I dok loše navike, iscrpljujući treninzi i loši okolišni uvjeti povećavaju tjelesnu potrebu za antioksidansima, treba ih konzumirati s oprezom, posebice u obliku suplemenata. Visoke razine beta-karotena povećavaju rizik od raka pluća kod pušača, a visoke doze vitamina E mogu izazvati rak prostate i moždani udar.

Da biste održali zdravlje i izbjegli negativne posljedice, ne možete se koncentrirati samo na jednu vrstu antioksidansa, morate ih dobiti u kompleksu. Ove tvari djeluju timski, a što je više igrača, to bolje rade.

Hrana bogata antioksidansima

Radi praktičnosti, kategorizirali smo sve proizvode. Vrijednosti su preuzete iz studije norveških znanstvenika iz 2009.

Bobice

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Šipak svjež	12–34
Crni ribiz	5, 5–9
Borovnica	7–8, 5
Kupina	3, 8–6
Brusnica	5
Brusnica	3
Maline	2–3
Borovnica	1–3
jagoda	1, 85–2

Pića

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Kava	2–3
crno vino	2–3
Zeleni čaj	1–2
Sok od grejpa	0, 69–1, 74

Slatkiši

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Tamna čokolada sa 68-70% udjela kakaa	7–14
Granola pločice	0, 4–0, 8

Voće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Granat	1, 76–9, 05 (s membranama)
Masline bez koštica	2–3
Crno grožđe	0, 79–2, 42
Šljiva	0, 8–1, 42
Ananas	1–1, 36
naranča	1, 08
Kivi	1, 02
Limun	1, 02

Suho voće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Suhe jabuke	1, 86–6, 07
Suhe trešnje	4, 05
Suhe marelice	1, 32–4, 67
Suhe šljive	1, 95–3, 70
Suhe smokve	0, 75–1, 83
Grožđica	0, 91–1, 14

Bilje i začini

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Karanfil	125–465
Cimet	17-139 (meksički)
Pepermint, osušeni listovi	160
Osušeni origano	40–96
Osušeni ružmarin	35–66
sušeni timijan (majčina dušica)	42–63
Šafran	27–61
Kadulja	34–58
Zmijina trava	44
Muškatni oraščić	20–43
Osušeni bosiljak	9–30
Osušeni đumbir	11–24
Curry	4–14
Čile	2–12
Osušeni češnjak	2, 5–11
Zira	2–11
Crni papar	4–8
Crvena paprika	4–5
Kim	3–4

Povrće

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Artičoka, kuhana ili u mikrovalnoj pećnici	3–4
crveni kupus	2, 15
Špinat, zamrznut i kuhan u mikrovalnoj pećnici	1, 10–1, 35
prokulice	0, 74–1, 33
crvena paprika	0, 91–1, 24
Brokula	0, 25–1
crveni luk	0, 71

Orašasti plodovi i sjemenke

Ime	Količina antioksidansa, mmol na 100 grama
Orah s filmovima	13–33, 3
Pecan	7, 31–10, 62
Sjemenke suncokreta	5, 3–7, 5
Pistacije	1–4, 28
Pečeni kikiriki s kožom	1, 97

Zamijenite pečene proizvode i slatkiše sušenim voćem i bobičastim voćem, dodajte više svježeg povrća, začina i orašastih plodova u prehranu te zeleni čaj.

U tom slučaju antioksidansi će eliminirati slobodne radikale koji nastaju apsorpcijom ugljikohidrata, a izbjeći ćete oksidativni stres, a s njim i mnoge opasne bolesti.