Kako ublažiti napetost u vratu i spriječiti bol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Rad za računalom je gotovo uvijek nenormalan položaj leđa i glava ispružena naprijed. Lifehacker pokazuje vježbe koje će pomoći u istezanju i opuštanju ukočenih mišića vrata, sprječavajući bol i druge probleme s vratnom kralježnicom.

Kada radite za računalom, a još više na prijenosnom računalu, vrat se u pravilu pomiče naprijed.

To uzrokuje prekomjernu napetost u mišićima vrata, koji su prisiljeni poduprijeti glavu u nefiziološkom položaju.

Kada se glava izvuče naprijed i ramena se podignu, gornji trapezni mišić i subokcipitalni mišići se naprežu. S druge strane, sternokleidomastoidni mišić se rasteže i gubi tonus.

S vremenom se mišići naviknu na to da su stalno napeti pa ih ne možete tek tako lako opustiti.

Štoviše, kolagena vlakna fascije rastu oko mišića i fiksiraju ih u pogrešnom položaju: tako da vam se sada čini ugodnim.

Napeti mišići vrata mogu uzrokovati hiperlordozu vratne kralježnice, stanje u kojem je vrat pretjerano ispružen prema naprijed.

To, pak, narušava opskrbu krvlju, može uzrokovati intervertebralnu kilu, stisnuti živac i druge probleme.

Kako se ne biste doveli do bolesti, redovito istegnite mišiće vrata, izvodeći predložene vježbe. Neki od njih se lako mogu izvesti čak i na radnom mjestu ili u automobilu, dok će za druge biti potrebna lopta, tepih ili elastična traka. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani.

Kontraindikacije - jaka bol u vratu ili postojeće bolesti vratne kralježnice: kila, uklješteni živac ili drugi. U tom slučaju trebate kvalificiranu pomoć liječnika i savjet fizioterapeuta.

Vježbe za mišiće vrata

1. Vježba s loptom za masažu

Za ovu vježbu trebat će vam mala, tvrda lopta. Postoje posebne loptice za masažu koje se mogu naručiti na AliExpressu, dvostruke ili pojedinačne. Umjesto toga možete koristiti lopticu za tenis ili golf.

Lezite na prostirku s loptom ispod jedne strane vrata na dnu glave. Počnite spuštati bradu, pokušavajući dodirnuti prsa. Učinite to 10 puta i ponovite na drugoj strani vrata.

Nakon ove vježbe možete jednostavno kotrljati lopticu gore-dolje po vratu ako vam mišići budu ukočeni.

Tijekom masaže možete osjetiti točke na kojima je napetost mišića posebno jaka. Takve će se točke osjećati kao čvrste grudice, koje je prilično bolno pritisnuti loptom. Dobro radite na tim područjima dok mišići ne omekšaju.

Ne kotrljajte vrat u sredini, izravno preko kralježnice, kotrljajte loptu preko mišića vrata s obje strane.

2. Istezanje mišića vrata dok stojite

Stanite uspravno s jednom rukom na stražnjoj strani glave, a drugom na bradi. Povucite bradu prema dolje, a stražnji dio glave prema gore, vrat se vraća natrag.

Ova vježba pomaže istezanju i opuštanju subokcipitalnih i trapeznih mišića.

3. Istezanje vrata tijekom sjedenja

Sjednite i naslonite se leđima na zid. Povucite stražnji dio glave prema gore, čineći "dvostruku bradu". Zadržite ovu pozu 5-10 sekundi. Ponovite 3-5 puta.

4. Istezanje vrata bez potpore za leđa

Ovu vježbu možete jednostavno izvesti bilo gdje, na primjer za stolom. Sjednite na rub stolice i prenesite svoju tjelesnu težinu na ishijalne tuberoze: na taj će način leđa zauzeti neutralan položaj.

Ispružite stražnji dio glave prema gore, čineći "dvostruku bradu". Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi, ponovite 3 puta.

5. Istezanje rukama

Stavite jednu ruku na glavu i lagano je povucite u stranu i naprijed. Zadržite 10 sekundi, ponovite 3 puta u svakom smjeru.

Tijekom ove vježbe, trapezni mišići su dobro istegnuti.

6. Istezanje s naslonom na leđa

Sada morate istegnuti sternokleidomastoidni mišić kako ne bi došlo do neravnoteže.

Da biste to učinili, povucite vrat u stranu i natrag. Učvrstite glavu u tom položaju 5-10 sekundi, ponovite 3 puta u svakom smjeru.

Ovim vježbama oslobodit ćete napetost u vratu, ublažiti umor i spriječiti probleme s vratnom kralježnicom.