Pumpanje: vježbajte s fitness trakom za vježbanje svakog mišića

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

S mini ekspanderom možete zamahnuti ne samo guzicom (iako i to).

U našem treningu postoje vježbe za treniranje mišića gornjeg i donjeg dijela tijela. Dizajniran je tako da imate vremena za odmor i da možete doći do kraja bez neplaniranih zaustavljanja.

Ujedno, fiksno vrijeme odmora spriječit će vam prevelik pad otkucaja srca, tako da ćete svih 15-25 minuta treninga sagorjeti više kalorija.

Kako odraditi trening

Postavite mjerač vremena na 30 sekundi i za to vrijeme odradite prvu vježbu. Zatim odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeći pokret. Izvedite svih pet vježbi na ovaj način, zatim odmorite propisanih 30 sekundi i počnite ispočetka.

Morate napraviti sljedeće pokrete:

1. Čučanj s promjenom postavke nogu u skoku.
2. Sklekovi i izlazak na bočnu dasku s povlačenjem ekspandera na rame.
3. Bočni iskorak i savijeno mrtvo dizanje.
4. Glute most s ekstenzijom kuka na najvišoj točki.
5. "Bicikl".

Bočni iskori s povlačenjem ekspandera izvode se 30 sekundi u svakom smjeru bez odmora, nakon čega udahnete 30 sekundi i prijeđete na sljedeći pokret.

Pustite video i ponavljajte za mnom ili zapamtite kako raditi pokrete i raditi vlastitim tempom.

Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na svoje zdravlje i razinu kondicije.

Kako vježbati

Skok čučanj

Gumicu stavite na bokove iznad koljena, stopala postavite nešto uže od ramena. Izvedite čučanj, a na izlazu iz njega skokom stavite noge jedan i pol puta šire od ramena.

Okrenite nožne prste u strane i učinite isto: čučnite i skokom promijenite položaj nogu. Nastavite u istom duhu. Pazite da vam leđa ostanu ravna, ruke možete sklopiti ispred prsa ili ih držati na pojasu.

Sklekovi i izlazak na bočnu dasku s povlačenjem ekspandera na rame

Zakačite elastiku palčevima i stanite u oslonac, istegnuvši je. Izvedite sklek, zaokrenite se u bočnu dasku na desnoj ruci i stavite desnu nogu ispred lijeve.

Držeći rub ekspandera u lijevoj ruci, povucite ga do sredine prsa, vratite se u oslonac i ponovite vježbu s druge strane.

Dok vučete, držite oba ramena u istoj ravnini i pazite da kukovi ne padaju dolje. Ako ne znate raditi sklekove, samo napravite zaokrete u šipku kroz ležeći položaj.

Bočni iskorak i savijeno mrtvo dizanje

Zakačite gumicu preko desne noge, a drugi kraj uzmite u lijevu ruku. Iskočite udesno dok bedro ne bude paralelno s podom. Nagnite tijelo s ravnim leđima i povucite ruku s ekspanderom na pojas. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Radite 30 sekundi na desnoj nozi, a zatim prevucite gumicu preko lijevog stopala i radite sljedećih 30 sekundi na drugoj strani. Kako biste nadoknadili vrijeme za promjenu gumice, započnite vježbu s različitim nogama za svaki krug.

Glute most s ekstenzijom kuka na najvišoj točki

Stavite gumicu na bokove, lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Stisnite stražnjicu i podignite stražnjicu s poda dok je potpuno ne ispružite u zglobu kuka. Na gornjoj točki raširite kukove, svladavajući otpor elastične trake, dovedite zdjelicu na pod i spustite je.

Bicikl

Stavite gumicu na stopala u predjelu stopala i lezite na leđa. Lagano podignite noge od poda i stavite ruke iza glave. Istodobno zakrenite tijelo udesno i savijte desnu nogu, pokušavajući laktom doći do koljena. Ponovite isto s druge strane. Ne naslanjajte noge na pod do kraja serije.