Kako smanjiti stres ako posao gori, a vi ste umorni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Samopromatranje, komunikacija s voljenima, vrijeme za nerad i neki trikovi pomoći će u tome.

U kolovozu je Bombora objavila knjigu za one koji žele prihvatiti najteže projekte i obaviti stvari bez straha – Lako i jednostavno. Kako se nositi sa zadacima kojima je strašno pristupiti”Timur Zarudny i Sergey Zhdanov. Life haker objavljuje Poglavlje 15, Izbjegavanje stresa od blokada.

Koliko god dobro postavio sustav, prije ili kasnije zalutam: posao se kritizira i postaje strašno započeti, dogodi se hitan slučaj, zaboravim na njegovanje navika, ništa me ne veseli i želim započeti nešto novo. Često sam odustajao od svojih početaka upravo zbog toga – zbog poteškoća koje nosi kaos svjetske nepostojanosti.

Primijetio sam da se to događa u dva scenarija: ili se pojavi unutarnja napetost, ili više nema dovoljno unutarnjeg goriva.

Napetost nastaje kada ste preplavljeni informacijama i djelima:

• mnogo je projekata koje treba hitno dovršiti – danas;
• čini se da ćete se sigurno nametnuti, ako ste neposredno prije čuli oštru kritiku;
• umorni, stvarno želite sve poslati k vragu, ali se iz nekog razloga osjećate kao taoci situacije i nastavljate izdržati.

Gorivo ponestane kada ste navikli djelovati iz hitne potrebe, ali trenutno nije i nestaje potreba za djelovanjem. Nema energije - brine, ali ne u tolikoj mjeri da skuplja, uzima i radi:

• otišao u slobodnjak i nestala je potreba za ranim odlaskom na posao – kasno ustaješ i osjećaš se preopterećeno;
• projekt je gotov za sebe, a nema jasan rok – neka leži;
• nisu razumjeli prednosti učenja novog jezika – svaki put kad odgađate.

U ovom ćemo poglavlju govoriti o tome što učiniti sa stresom. Sljedeća je o nedostatku goriva i dosadi.

Odakle dolazi napetost

Ponekad se radi o gubitku značenja: svakodnevni izazovi su ogromni i ne mogu zamisliti veliku sliku u svojoj glavi. Ponekad ne znam odakle početi, a čini mi se veliko i super komplicirano. U prvom poglavlju pogledali smo kako se nositi s tim:

• opišite problem kakav jest;
• ponovno pročitajte ploču koja će vas podsjetiti zašto je sve to počelo;
• razmislite o tome kako možete pojednostaviti projekt.

Ali sve to neće uspjeti ako nema snage. Kotači se vrte, ali auto ne ide – zastao je. Ovo je napetost. Sada je vrijeme da ponovno razmislite o mozgu i amigdali.

Upravo se ta napetost rađa u amigdali – parnoj strukturi mozga, koja je središte boli i pomaže pri sjećanju ponašanja tijekom negativnih iskustava kako bi se to izbjeglo u budućnosti.

Amigdala je poput gumba za paniku koji se uključuje u svakoj situaciji povezanoj s boli i patnjom. To je dobro, jer učimo ne ponavljati pogreške, ali ponekad se mehanizam pokvari.

Ponekad se to događa kada smo umorni: neprijatelji su oko nas, ali u našim mislima je to negativno, jer su pod utjecajem konteksta i stanja. Neugodne misli ponovno uzbuđuju amigdalu, bilježe se u dugotrajnoj memoriji i vraćaju se kao nove neugodne misli. Krug je zatvoren, nema izlaza, nema tko gledati izvana.

U ovom stanju algoritam iz prvog poglavlja neće raditi, jer je sve bijesno i ne želite se baviti znakovima i korištenjem - čak je i to teško. Ako se prisilite da prolazite kroz poslove i planove, tada će, najvjerojatnije, sve postati gore i teže: mozak koji voli slobodu ne voli prisilu.

Stoga slijedim propise Brucea Leeja i ne treniram u lošoj formi, kako ne bih razvio loše navike. Umjesto toga, ponovno pokrećem.

Ponekad se depresivna stanja događaju u oblačnim danima. Ranije se to objašnjavalo visokom razinom hormona melatonina, koji se oslobađa kada je malo svjetla, pa želite spavati. No, u prosincu 2018. pojavile su se dvije nove studije koje kažu da je to više poseban moždani krug koji povezuje stanice osjetljive na svjetlost u mrežnici s područjima mozga koja utječu na raspoloženje. Kako god bilo, zaključak je i dalje isti: malo svjetla - upali lampe.

Vrijeme je da shvatite što bi moglo raditi.

Prestani raditi ono što si učinio

Čim shvatim da sam zapeo i da me sve ljuti, prvo što učinim je da se prestanem gurati i promijenim situaciju. Ovo je da se riješimo negativnih misli koje čine kontekst percepcije. Jednostavno prestajem slijediti plan i radim suprotno.

Slomiti	Ponovno podizanje sustava
Otkrivajući sebe na društvenim mrežama - pokušava nasilno vratiti pozornost na posao.	Zatvaram laptop, ustajem od stola, kuham čaj i odlazim gledati kroz prozor.
Planirao sam se baviti 3D modeliranjem, ali nakon posla baš i ne želim – sjedim na silu.	Uzimam pauzu i idem trčati.
Prespavao sam budilicu - bijesan sam što je cijelo jutro prošlo.	Fokusiram se na jutarnje rituale da dođem u formu – tj.

Izbiti iz trenutne akcije u početku je teško. Primjerice, primijetio sam da mi je teško odvojiti se od posla ako još nisam došao do logične točke (nisam završio s pisanjem smislenog paragrafa) ili u slušalicama svira glazba (pjesma nije gotova - ona prerano je prekinuti). Ali to je važna vještina koju treba naučiti: pomaže vam da brzo prebacite prijenos i skratite put kočenja.

Imam pravilo: čim se slučaj završi, nemojte odmah žuriti na sljedeći, već postavite alarm na 15 minuta i ne radite ništa.

Prije sam pokušavao pratiti svoje disanje ili sjediti u tišini, ali sam tada shvatio da moram potpuno odustati od aktivnosti – samo sjediti i gledati ispred sebe. Ovo je dobra tehnika za smanjenje anksioznosti – vratit ću joj se kasnije.

Izbačen sam iz kolotečine obukom vožnje u gradu. Gust promet, nervozan instruktor, puno ometanja. Ako vozite ujutro, teško je doći na posao odmah nakon nastave. Stoga mi se ne žuri: došao sam na posao - jeo sam, čitao, spavao 20 minuta, tek nakon bitke. Bolje se sabrati na sat vremena nego sjediti na poslu u divljem razdoru i bijesu.

Slušajte sebe i shvatite što želite. Važno je razumjeti: uvijek možete sve odustati i ponovno pregovarati. Raditi u znoju i krvi s nadom da ćeš grabljati i da će sreća doći je glupost. To je kao da vadite vodu iz čamca koji curi sa šalicom koja curi. Svi to razumiju racionalno, ali vrlo je teško nadvladati svoje impulse.

Smanjite detalje

Ako se ne možete otrgnuti i skuhati čaj, spustite razinu detalja: zatvorite oči na 30 sekundi, odmah ustanite i sjednite, isključite glazbu.

Kada počne interna oluja, to mi pomaže da smanjim količinu pristiglih informacija i zahtjeva za sebe. Ovo je ponavljanje priče da ponekad sve osim jednog slučaja treba odgoditi. Događa se, normalno je.

Također je korisno manje se usredotočiti na planove. Tjedan dana sam odabrao tri projekta i na njima sam angažiran. Htjela sam i namjeravala sam raditi nešto drugo - ove ću satove izabrati u sljedećem. Također je važno smanjiti očekivanja i dati si priliku da se na vrijeme ispravite. Tako da se greške ne doživljavaju kao nešto kritično i nepopravljivo.

Tečaj sam napisao u dva koraka: nacrt za ispitnu grupu i čistu kopiju za glavnu. U nacrtu mogu pisati sirovo, koristiti jednostavne fraze i ne ulaziti u objašnjenja - nema problema, nije strašno pogriješiti. Kad ga pošaljem i prođe prvu provjeru, imat ću dovoljno snage i energije da sve dovedem u čitljivo stanje: već je provjereno na gluposti i greške. Ljepota.

Glavna stvar je početi se kretati i uživati. Što dalje, to sigurniji.

Promatrajte misli i postupke

Pamti stanja koja odgovaraju mirnoj percepciji i neadekvatnosti. Promatrao sam sebe i svoje ponašanje podijelio na dvije vrste: kada sam u plamenu i kada sam miran i uredan.

U plamenu	Smiriti
Problem pokušavam prevladati zamahom	Izmjenjujem posao i odmor
Ometaju me iritanti: mogu rano ustati i sjesti za prijenosno računalo, ali zamrznuti na društvenim mrežama sat vremena	Ne počinjem raditi bez razumijevanja zadatka: ne razumijem - nisam počeo
Zapušim se što će se dogoditi ako nemam vremena	Potpuno sam u procesu i nisam ometen

Ako sam u plamenu, ali pokušavam reproducirati radnje karakteristične za mirnu percepciju, tada postupno dolazim u neutralno stanje. Ovo je nevjerojatna stvar koja me često spašava. A najbolje funkcionira nakon 15 minuta nečinjenja.

Još jedan cool trik koji vam može pomoći da izađete iz mentalnog bazena i pomogne vašoj unutarnjoj prebacivanju pažnje je vidjeti-čuti-osjećati. Poanta je pogledati ispred sebe, registrirati sve dolazne informacije i staviti ih na police:

• prošao auto - čujem;
• ubod u rame - osjećam;
• poletio je miris prženog krumpira - osjećam;
• ptica je proletjela ispred prozora - vidim;
• zaljuljala se grana breze – vidim.

To pomaže preusmjeriti pozornost s konteksta napetosti i unutarnjih misli na ono što se događa vani. Pomaže.

Uvjerite se da to nije strah, već uzbuđenje

Zvuči glupo, ali djeluje jer oba osjetila imaju isto gorivo – hormon kortizol. Oslobađa se kao odgovor na stres i aktivira simpatički živčani sustav: ubrzava rad srca, napreže se mišići - i sada ste spremni za borbu. Da se uvjerim, samo kažem: "Čovječe, ne bojiš se, ti lupaš u iščekivanju što ćeš cool stvar izbaciti."

Čini nam se da je stres opasan neprijatelj, no u stvarnosti je sve malo drugačije.

Stres doista pogoršava zdravlje i izaziva bolest, ali samo ako se osoba boji i očekuje.

Istraživanje Sveučilišta Wisconsin pokazalo je da stres nije opasan, već uvjerenje da je opasan. Ako promijenite svoj stav prema stresnim situacijama, tada će tijelo drugačije reagirati.

Ova tehnika mi pomaže da se nosim s pritiskom prije nego što krenem u ozbiljan projekt, u kojem sam i prije radio strašne plićake. Ako je strah od neuspjeha jači i uzbuđenje nije izazvano, pokušavam promijeniti unutarnje stanje izravnim utjecajem: trčati ili uzeti kontrastni tuš. Puni dijelom endorfina i pomaže da se ne sklizne u depresivne misli.

Ako tehnika funkcionira, važno je ne izgorjeti i raditi ciklički. Da bih to učinio, uključujem mjerač vremena: vraća se u stvarnost i prekida. To je kao na duge staze: ako u startu izbacite svu energiju, brzo ćete ostati bez para.

Ne činite ništa

Sjajan način za smanjenje unutarnjeg stresa. Postavljam tajmer na 15 minuta i ne radim ništa: ne čitam knjige, ne listam društvene mreže, ne meditiram i ne pratim svoje disanje. Samo sjedim ili ležim i pokušavam ne reagirati na želju da negdje pobjegnem.

Ovo funkcionira jer ne morate ništa poduzeti - osim, zapravo, postavljanja mjerača vremena. 15 minuta nije tako dugo, da se ne nađe vremena za takvu stanku.

Ovdje je glavna stvar uhvatiti unutarnju relaksaciju. U tom je stanju uključena mreža pasivnog modusa mozga koja je potrebna da bi mozak komunicirao sam sa sobom. To je bitno za sastavljanje različitih podataka u ideje ili želje. To se obično događa kada po sunčanom danu ležite ispod drveta, sjedite na klupi ili gledate kroz prozor. Vjerojatno ste to doživjeli. Newton je u pravu.

Sjednite, opustite se i razgovarajte s prijateljima

Korisno je naučiti kako se opustiti i ograničiti u informacijama: ne čitajte vijesti, manje gledajte na društvenim mrežama, ne pričajte uzalud. O vijestima i društvenim mrežama jasno je: igraju na našu potrebu da obraćamo pozornost na sve novo i strašno, pa stoga smetaju. A ne brbljati znači govoriti samo kad hoćeš, a ne podržavati razgovor ili se ne činiti kao bukva.

Nema se o čemu pričati – šuti. Prestanite hraniti svoje neuroze.

Umjesto vijesti i dokonog brbljanja, bolje se družiti s prijateljima i više maziti – sve je to oksitocin, koji unosi užitak životu. Jednom tjedno korisno je napraviti digitalnu detoksikaciju: isključite svoj Wi-Fi usmjerivač i zamijenite svoje uobičajene digitalne instrumente analognim. Elektronska knjiga - papir, player - gramofon s pločama ili kazetama. Sve to pomaže uspostaviti vezu sa samim sobom, smanjiti razinu stresa i uživati u promatranju običnih stvari.

Timur Zarudny, urednik i redatelj, i Sergej Ždanov, dizajner obrazovnih programa na FEFU-u, govore vam kako raditi na nekoliko projekata odjednom, što učiniti ako ste blizu izgaranja, kako shvatiti da je vrijeme za pauzu i ne izgubiti motivaciju za dovršetak posla. Teorija je potkrijepljena znanstvenim istraživanjima i objašnjena primjerima iz osobnog iskustva autora.