13 učinkovitih izazova za promjenu na bolje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ulomak iz knjige Rosane Kasper "Knjiga izazova" s programima koji će vam pomoći da steknete zdrave navike i napravite pozitivne promjene u svom životu.

1. Bez pritužbi, tračeva ili osuda

pravila

Sljedećih 30 dana se obvežite da se nećete žaliti, ogovarati ili izražavati osudu.

Savjet

• Tijekom dana obratite pozornost na negativne stvari koje govorite ili o kojima razmišljate. Gdje ste bili u tom trenutku i što vas je natjeralo da ovako reagirate?
• Nosite narukvicu ili gumicu oko zapešća kao podsjetnik na izazov. Kad god se žalite ili kritizirate, stavite narukvicu na drugo zapešće. Na kraju dana zapišite koliko ste puta to učinili. Pokušajte smanjiti ovu količinu sljedeći dan.
• Zamolite članove obitelji, prijatelje ili kolege s posla da ukažu na sve vaše pritužbe, tračeve ili presude.

Alternativa

Postoji nekoliko varijanti ovog izazova, koji je povezan s praksom prepoznavanja vlastitih emocija i svjesnosti svojih riječi.

• Vježbajte samosuosjećanje. Živite 30 dana bez kritiziranja sebe.
• Ne psujte, ne gunđajte, ne kritizirajte supružnika i djecu. Pokušajte se suzdržati od udaranja nogama, vikanja, podizanja glasa ili kolutanja očima. Drugi neće nužno promijeniti svoje ponašanje, ali vaše hoće.

2. Češće se smijte

pravila

Nije važno smijete li se, hihotate, vičete ili se smijete do suza, tražite urnebesne, duhovite i smiješne trenutke tijekom dana. Primijetite kako se vaše raspoloženje poboljšava, a razina stresa smanjuje nakon mjesec dana.

Gledajte humorističnu emisiju ili humorističku emisiju. Poslušajte šaljivi album ili podcast, idite na komičnu emisiju uživo ili čitajte knjige pisca humorista. I naravno, provjerite Youtube za njegov nevjerojatan arsenal kratkih, smiješnih videa.

3. Zdrav san

pravila

Sljedećih 30 dana držite se rutine spavanja, svaki dan idite u krevet u isto vrijeme. Opustite se 30-60 minuta prije spavanja. Isključite sve elektroničke uređaje i pokušajte opustiti tijelo i um.

Savjet

• Spavati u potpunom mraku. Zbog cirkadijanskih ritmova, prisutnost svjetla signalizira tijelu da smanji proizvodnju melatonina kako se san ne bi prekidao. Odložite ili pokrijte elektroničke uređaje, objesite zavjese za zamračivanje ili spavajte s maskom za oči.
• Izbjegavajte plavo svjetlo. Previše svjetla prije spavanja jedan je od najvećih krivaca za probleme sa spavanjem. Ograničite korištenje tableta, pametnog telefona, TV-a, računala, radija s timerom ili drugih uređaja koji emitiraju plavo svjetlo prije spavanja. Još bolje, u potpunosti ih uklonite iz spavaće sobe.
• Ohladite zrak u prostoriji. Idealna temperatura za uspavljivanje i spavanje je između 18 i 21°C.
• Očistite svoj um. Ovo je sjajno vrijeme da se uronite u sebe kako bi dan završio na pozitivnoj noti.
• Meditirati.
• Ako ne možeš spavati, ustani. Ako ne možete zaspati 20 minuta nakon odlaska u krevet, ustanite iz kreveta. Čitajte ili bilježite pri slabom svjetlu. Teško čitljiva fikcija sigurno će vas brzo natjerati da zaspite.
• Pratite svoj napredak na bilo koji način, na primjer, vodite dnevnik spavanja ili koristite aplikaciju za praćenje spavanja na svom pametnom telefonu.

4. Vođenje evidencije

pravila

Pišite ili tipkajte u osobnu bilježnicu najmanje 15 minuta svaki dan (cilj je barem jedna stranica ili 250 riječi). Pišite o onome što želite bez uređivanja svojih misli ili obrazloženja. Zamislite to kao priliku da se riješite misli i lepršavih ideja u svojoj glavi.

Savjet

Ako želite da vaš pismeni izazov bude organiziraniji, upotrijebite sljedeće savjete:

• Opišite svoj dan. Što si učinio? Gdje si otišao? S kim si razgovarao?
• Napišite pismo sebi u budućnosti.
• Napišite pismo nekome koga volite i kome ste zahvalni.
• Zapišite svoje ciljeve za sljedeći tjedan, mjesec, tromjesečje i godinu.
• Napišite svoju pohvalu. Što biste željeli ispričati o svom životu, kako ste ga živjeli?
• Prođite kroz problem s kojim se susrećete ili rješenje koje trenutno vagate.
• Kako biste izgradili svoj život da ste potpuno poduprt novcem? Na što biste potrošili svoje vrijeme?
• Napravite listu želja.
• Napravite popis svega (velikog, srednjeg ili malog) na čemu ste zahvalni.
• Koji je tvoj omiljeni citat ili stihova pjesma? Što ti znače?
• Opišite svoje prvo sjećanje što detaljnije.
• Napišite dugu ispriku.
• Opišite što vas izmami osmijehu.
• Pokušajte pisati u čistom toku svijesti. Napišite što god vam padne na pamet.

5. Vodite dnevnik zahvalnosti

pravila

Svaki dan zapišite tri iskustva koja ste doživjeli ili tri stvari na kojima ste u životu zahvalni, kao što je razgovor s prijateljem, čaša vina, prekrasan zalazak sunca ili vrijeme sa svojim psom. Razmislite zašto ste zahvalni na tome.

Da bi zahvalnost urodila plodom, riječi i osjećaji moraju biti prikladni, stoga svakako odvojite vrijeme da osjetite vrijednost iskustva što dublje.

6. Nema čitanja, gledanja ili slušanja vijesti

pravila

30 dana nemojte čitati, gledati i slušati vijesti.

Savjet

• Otežajte sebi pristup vijestima.
• Uklonite aplikacije za vijesti sa svog pametnog telefona ili tableta.
• Isključite sve obavijesti.
• Instalirajte blokator web-mjesta da blokirate pristup svojim omiljenim portalima s vijestima.
• Pronađite druge stvari za raditi. Neka uvijek budu pri ruci. Na primjer, zaigrajte igricu, pročitajte knjigu, riješite križaljku i slično. Provjerite imate li knjige i igre, aplikacije i preuzimanja.
• Ako želite znati što se događa u svijetu, uđite u dijalog i raspravu s drugima. Zamolite prijatelje, članove obitelji, kolege s posla, pa čak i neznance da vam kažu najvažnije vijesti i činjenice.

7. Nema kupovine

pravila

Nemojte trošiti novac na ništa osim na namirnice, fiksna plaćanja (stanovanje ili škola, režije) ili osnovne potrebe. A pod potrebama treba shvatiti apsolutno neophodne, na primjer, medicinske usluge ili ne tako potrebne pelene.

Nema impulzivnih kupnji ili brzopletih kupnji. Nema artikala po sniženoj cijeni. Nema poklona, filmova, restorana ili mjesečnih pretplata.

Savjet

• Sa sobom ponesite samo gotovinu. To će vas natjerati da budete savjestan rasipnik budući da imate samo ograničenu količinu.
• Uzmi ručak od kuće.
• Prije nego krenete u trgovinu, napravite popis za kupovinu i držite ga se.
• Iskoristite biblioteku i besplatne online podcaste.
• Kupite rabljene predmete ili ih nabavite besplatno. Postoje stotine stranica ili grupa društvenih medija na kojima ljudi unutar zajednice kupuju, prodaju i poklanjaju stvari.
• Izbrišite podatke o kreditnoj kartici u automatskim postavkama na računalu.

8. Progresivna digitalna detoksikacija

pravila

Tijekom sljedećih 30 dana postupno se isključite iz svog digitalnog života. Svaki tjedan napravite napredak u odnosu na prethodni tjedan. Na primjer, sve što radite u 1. tjednu, također ćete raditi u 2., 3. i 4. tjednu.

1. tjedan

• Odjavite se sa svih naloga na društvenim mrežama.
• Isključite sve alarme i obavijesti osim alarma.
• Nemojte koristiti nikakav uređaj tijekom prvog i posljednjeg sata u danu.

2. tjedan

• Nemojte koristiti nikakav uređaj na javnom mjestu dok čekate u redu ili čekate da se nešto pokrene.
• Ako postoji stranica ili aplikacija o kojoj ste djelomično ovisni, instalirajte blokator ili ga uklonite sa svog uređaja.

3. tjedan

• Nemojte koristiti nikakav uređaj dok provodite vrijeme sa svojom djecom.
• Definirajte tri razdoblja dnevno kada vam je dopušteno provjeravati e-poštu i odgovarati na e-poštu, telefonske pozive i druge poruke.

4. tjedan

• Ne držite nikakve uređaje u spavaćoj sobi ili kupaonici.
• Odaberite jedan dan u tjednu kada možete slobodno koristiti svoje uređaje.

9. Usrećite ljude oko sebe svaki dan

pravila

Svaki dan tražite razlog da ugodite i iznenadite barem jednu osobu, ne očekujući ništa zauzvrat. Usredotočite se na dobrotu i vidjet ćete što će se dogoditi.

Savjet

Evo nekoliko jednostavnih ideja za odabir:

• Nasmiješite se prolazniku na ulici.
• Iskreno pitajte: "Zdravo, kako si?"
• Izrazite svoju zahvalnost blagajniku ili vozaču autobusa.
• Ponudite pomoć nekome kome je potrebna.
• Pohvalite stranca.
• Započnite neobavezan razgovor s osobom koja sjedi pored vas u avionu.
• Predstavite dvije osobe za koje mislite da imaju zajedničke interese.
• Pokloni prijatelju.
• Poklonite cvijeće nekome tko ima težak dan.
• Pošaljite razglednicu rodbini.

10. Svaki dan zapišite 10 ideja

pravila

Svaki dan zapišite najmanje 10 ideja o raznim temama. Na kraju mjeseca generirat ćete preko 300 ideja! Pokušajte ne stati na deset ako se možete sjetiti više. Nastojte napisati 20 ili 50 ideja. Meditirajte dok vam glava ne pukne od ideja, poput zrele lubenice.

Evo odakle početi

• Naslovi za novi blog.
• Vrste poslova koje možete pokrenuti.
• Imena za rock bend.
• Mjesta koja želite posjetiti.
• Što ste naučili u protekloj godini.
• Dokumentarci koje želite snimiti.
• Što možete učiniti u svom gradu bez trošenja novca.
• Kako zaraditi novac negdje drugdje bez napuštanja glavnog posla.
• Kako odmah poboljšati raspoloženje.
• Alternativni naslovi za film Ratovi zvijezda.
• Načini poboljšanja kvalitete sna.
• Zapleti za film koji će mu osigurati Oscara.
• Ljudi koje želite da vam budu mentori.
• Povijesne osobe s kojima biste željeli večerati.
• Kako poboljšati svoj omiljeni restoranski posao.
• Kako nestati mjesec dana a da vas ne pronađu.

11. Svaki dan pripremite novo jelo

pravila

Svaki dan pripremite novo jelo. Što god da je, doručak, ručak, večera, predjelo ili desert, skuhajte barem jedno jelo dnevno koje nikada prije niste kuhali.

Savjet

• Ponovno pročitajte kuharice i web stranice i sastavite jelovnik za najmanje tjedan dana. Vodite bilješke o sastojcima, pripremi i vremenu kuhanja.
• Natjerajte se da isprobate složene recepte. Eksperimentirajte s neobičnim metodama kuhanja ili sastojcima koje nikada prije niste kušali.
• Kuhajte s drugima. Uključite svog partnera ili djecu u ovu aktivnost ili pozovite prijatelje da sudjeluju u vašem eksperimentu s kuhanjem.

12. Čitajte 20 stranica dnevno

pravila

Obvezite se čitati najmanje 20 stranica svaki dan. Za 30 dana pročitat ćete 600 stranica ili dvije-tri knjige.

Savjet

• Ostavite knjigu na uzglavlju kreveta i čitajte prije spavanja, kada je tiho i bez ometanja.
• Započnite s najuzbudljivijom knjigom ikada, onom u koju ćete biti oduševljeni zaroniti.
• Držite dvije ili tri knjige pri ruci u slučaju da prvi izbor ne uspije. Nemojte se osjećati obveznim pročitati do kraja nešto što je nebitno za vaš život. Samo uzmi drugu knjigu.

13. Vježbajte svoj mozak

pravila

Svaki dan radite izazovnu, ali izazovnu vježbu mozga u trajanju od 15 do 20 minuta. Nastavite se gurati, izazivajte sebe da preuzmete teže zadatke.

Savjet

• Dual N-Back. Ova besplatna igra za trening osmišljena je kako bi osnažila vašu mobilnu inteligenciju i RAM. Uči mozak da se usredotoči i zadrži nekoliko informacija u isto vrijeme; postupno se težina igre povećava i donosi više frustracija.
• Križaljke, Sudoku. Pratite svoj napredak, pokušajte brže rješavati zagonetke, prijeđite na teže razine. Nemojte odustajati barem 20 minuta.
• … Osim igre Dual N-Back, ova stranica nudi niz igara pamćenja i matematike.
• Koristite aplikacije za trening mozga.

"" Rosanna Kasper je zbirka od 60 ideja za 30-dnevne izazove. Svi ovi izazovi osmišljeni su da oblikuju zdrave navike u mnogim aspektima života – uključujući fitnes, prehranu, brigu o sebi, svjesnost, produktivnost, odnose, kreativnost i učenje.