Kako zaspati za 2 minute, gdje god da ste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Izvorno osmišljene za vojne pilote, ove vježbe pomoći će vam da se brzo opustite u svakoj situaciji.

Ova tehnika opuštanja stvorena je za američke pilote tijekom Drugog svjetskog rata. Zbog stalnog stresa nisu se mogli opustiti i griješili su tijekom letova. Vojska je dovela poznatog sportskog trenera Buda Wintera da stvori sustav vježbi opuštanja. Pokazalo se tako uspješnim da ga je Winter koristio nakon rata sa sportašima. Poanta je prvo se opustiti fizički, a zatim psihički.

Ove vježbe su pomogle u borbi protiv stresa i tjeskobe prije natjecanja. Primjenjivi su i u svakodnevnom životu, punom tjeskobe i kroničnog umora.

Fizički se opustite

1. Zavalite se u stolicu i stavite stopala na pod. Raširite koljena, opuštene ruke stavite na bokove. Zatvorite oči i spustite bradu na prsa.
2. Dišite polako, duboko i redovito. Ispravite bore na čelu. Zamislite kako se vlasište opušta. Opustite čeljust, neka vam se usta malo otvore kao riba. Sada opustite mišiće lica. Zatim jezik i usne.
3. Opustite mišiće koji kontroliraju oči. Neka omekšaju u očnim dupljama. Dišite polako.
4. Spustite ramena što je niže moguće. Čak i ako vam se čini da su već izostavljeni, spustite ih dalje. Osjećate li kako se vratni mišići opuštaju? Pokušajte ih još više opustiti.
5. Sada opustite prsa. Duboko udahnite. Zaustavi ga. Izdahnite i otpustite svu napetost dok izdišete. Neka vam grudni koš padne. Zamislite da ste velika i teška gruda na stolici, poput meduze. Dišite polako. Otpustite napetost sa svakim izdahom.
6. Idi u svoje ruke. Naredite svojoj desnoj podlaktici da se opusti, da mloha. Zatim ruke i prsti. Ruka bi se trebala osjećati kao mrtva težina na boku. Ponovite postupak lijevom rukom. Dišite polako cijelo vrijeme.
7. Gornji dio trupa je sada opušten. ti dobro. Ispunjeni ste osjećajem topline i udobnosti.
8. Prijeđite na noge. Opustite mišiće desnog bedra. Zamislite da meso samo visi s kostiju. Ponovite za mišiće listova, gležnjeva i stopala. Recite sebi da u vašoj desnoj nozi uopće nema kostiju. To je samo tromo teško opterećenje na podu. Učinite isto s lijevom nogom.
9. Vaše cijelo tijelo je sada potpuno opušteno. Tri puta duboko udahnite i sa svakim izdahom otpustite nakupljenu napetost.

Ako vam je teško opustiti dio tijela, prvo ga napnite. Nakon toga je lakše osjetiti kako se opušta.

Opustite se mentalno

Nakon što ste se fizički opustili, dovoljno je samo deset sekundi da ne razmišljate ni o čemu. Tada ćete zaspati. Glavna stvar je zaustaviti stalni tok misli. I nemojte mi u glavi vrtjeti žaljenje, tjeskobu i probleme.

Posebno je važno ne razmišljati o kretanju. Winterovi pokusi s pričvršćivanjem elektroda na tijelo pokazali su da se mišići kontrahiraju kada samo pomislimo na akciju. To potvrđuju i suvremena istraživanja.

Kada želite zaspati, razmislite o nečemu što je moguće mirnijem.

Zima je ponudila tri opcije. Odaberite jedan od njih. Ako ne uspije, prijeđite na sljedeći.

1. Zamislite da je vani topao proljetni dan. Ležiš na dnu čamca koji se ljulja na mirnoj vodi jezera. Gledate plavo nebo iznad glave i oblake koji plutaju po njemu. Ne dopustite da vas druge misli ometaju. Usredotočite se na ovu sliku i pokušajte uživati u njoj.
2. Zamislite da ležite u ogromnoj crnoj visećoj mreži. Tama te okružuje sa svih strana.
3. Ponavljajte riječi "ne misli, ne misli, ne misli" deset sekundi. Pokušajte ne dopustiti da vam druge misli uđu u glavu.

Nakon šest tjedana obuke, 96% pilota naučilo je zaspati u dvije minute bilo gdje, uključujući zvukove žive vatre. Uspjeli su zadrijemati čak i ako su popili kavu, iako kofein otežava zaspati.

Ove vježbe su svestrane. Koristite samo dio za fizičko opuštanje kada ste pod stresom. A želite li zaspati, dopunite ih tehnikama mentalnog opuštanja.

Pokušajte zaspati ako imate pet minuta u prijevozu, u redu ili tijekom pauze na poslu. Već tako kratak odmor će vas osvježiti i učiniti vedrijim. Prikladna je i vježba kako biste navečer jednostavno brže zaspali.