Sadržaj:
- Kako pravilno postaviti stopala
- Kako pronaći ispravan položaj tijela
- Kako pravilno disati
- Kako pronaći ispravnu kadencu
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58
Vodič za one koji žele trčati brzo i bez ozljeda.
Prava tehnika trčanja nije samo za profesionalce. Stav stopala, položaj nogu i jezgre, disanje i ritam utječu na učinkovitost i sigurnost vaših trčanja.
Kako pravilno postaviti stopala
Prilikom trčanja morate sletjeti na prednje stopalo. Nikolaj Romanov i Kurt Brungardt u svojoj knjizi Trči brže, dulje i bez ozljeda predlažu čitatelju da pokuša izuti cipele i pobjeći s pete: ovako ne možete trčati dugo, jer će vas peta boljeti. Jastučenje modernih tenisica će apsorbirati šok, ali bol nije jedini problem s ovim stavom.
Ljudsko stopalo je dizajnirano na način da učinkovito apsorbira udarna opterećenja. Njegov luk se spljošti dok korača, a zatim se uspravi i izbacuje akumuliranu energiju.
Kada zakoračite na prednju nogu, ovaj mehanizam radi. Ali ako se peta prva spusti, nema amortizacije. Samo se zabiješ u zemlju.
Kada sletite na petu, s biomehaničkog stajališta doslovno pritisnete kočnicu. Pravi trkači ne usporavaju na svakom koraku.
Trener Rodney Wiltshire
Kod pravilnog doskoka vanjski rub stopala je jedva primjetno okrenut prema dolje, a palac gore. Prvo, lopta stopala dodiruje pod, odmah nakon toga peta pada.
Ne biste trebali trčati samo na jastučićima, a još više na čarapama: to je ispunjeno prenaprezanjem i ozljedama.
Video ispod prikazuje uprizorenje stopala etiopskog staera i maratonca, olimpijskog prvaka Hailea Gebreselassiea.
Kada svoju težinu prebacite na nogu, vaše stopalo je jasno ispod težišta, a ne ispred njega. Vaše tijelo u ovom trenutku podsjeća na slovo S. Koljeno potporne noge nalazi se iznad nožnog prsta i usmjereno je naprijed, stopalo je ispod zdjelice.
Nakon što se udarite od tla, potkoljenica se podiže paralelno s podom, a koljeno se izvlači naprijed. I ciklus se ponavlja. Ispod je isječak lekcije Sage Runninga od maratonca i trenera trčanja Sage Kanadeija.
Vježba "Poza trčanja"
Ova vježba je iz knjige Romanova i Brungardta. Uz njega ćete moći osjetiti ispravno držanje pri slijetanju i prije ulaska na stazu.
Skinite cipele, uspravite se i prenesite svoju težinu na prednje stopalo, držeći petu. Savijte desno koljeno i podignite nogu tako da desna potkoljenica bude u razini lijevog koljena, a noge podsjećaju na broj 4. Podignite lijevu ruku za protuuteg.
Na donjoj slici željeni položaj je desno, lijevo - isto držanje tijekom trčanja.
Zadržite pozu trčanja 10-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi. Izvedite tri serije za svaku nogu. Ako ste na otvorenom, možete trčati između serija kako biste osjetili kako vaše tijelo zauzima ovu pozu dok trčite.
Kako pronaći ispravan položaj tijela
Kako držati vrat
Vrat bi trebao biti u ravnini s leđima. Ne spuštajte i ne podižite glavu. Sve to utječe na vaše držanje i kvari vam položaj. Možete pogledati u horizont ili, ako se bojite spoticanja, na dio ceste 20-30 metara ispred. Glavna stvar je spustiti oči, a ne glavu.
Kako držati ramena
Treba ih ispraviti tako da prsa budu maksimalno otvorena. Nemojte se pognuti ili gurati ramena prema naprijed, čak i ako je ovo vaše uobičajeno držanje. To kvari poravnanje tijela, čini ga savijanjem.
Također je važno ne podići ramena. To preopterećuje mišiće, sprječava slobodno kretanje ruku i povećava potrošnju energije. Ako vam se ramena podignu na pozadini umora, ispravite ih i otresite ruke.
Kako raditi rukama
Ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom. Podlaktice su opuštene i približavaju se tijelu. Laktovi se jasno vraćaju unatrag. Ako ih raširite, to će povećati zamah tijela s jedne na drugu stranu, oduzeti snagu i smanjiti učinkovitost trčanja.
Ruka je skupljena u slobodnu šaku, palac gleda prema gore: ako je ovako smješten, nećete moći raširiti laktove u stranu.
Kako držati tijelo i zdjelicu
Tijelo je postavljeno ravno s blagim nagibom prema naprijed. Ne morate se previše sagnuti ili nagnuti unatrag. Inače ćete usporiti na svakom koraku.
Izvucite zdjelicu naprijed i prema gore, zategnite stražnjicu. Tako ćete lakše podići koljena i trčati.
Kako pravilno disati
Pravilno disanje pomoći će izbjeći grčeve i nelagodu tijekom trčanja. Trebalo bi biti:
- Dijafragmatični … To znači da kada udišete, vaš je trbuh napuhan, a kada izdišete, ispuhuje se. Ovo disanje će natjerati dijafragmu na rad i osigurati vam dovoljno kisika.
- Ritmički … Ritmičko disanje u formatu 2:1 (dva koraka - udah, jedan - izdah) pomaže u smanjenju umora mišića odgovornih za disanje, a time i energetskih troškova trčanja. Osim toga, disanje u ovom formatu omogućuje vam da duže ostanete u fazi inspiracije, kada je tijelo što stabilnije. Ako vam je neugodno disati u ovom formatu, pokušajte 5:2 ili 4:1.
- Istovremeno nazalno i oralno … Nos grije zrak, a dlake ga čiste od prašine. No tijekom trčanja disanje na nos možda neće biti dovoljno, pa morate spojiti usta. Ako trčite zimi, pritisnite vrh jezika na nepce. Hladni zrak će se morati savijati oko ove prepreke i imat će vremena da se malo zagrije.
Vježba "Dijafragmatično disanje"
Lezite na leđa ili sjedite uspravno s raširenim i spuštenim ramenima. Postavite dlan na trbuh kako biste kontrolirali njegove pokrete. Duboko udahnite, kao da trebate napuniti trbuh zrakom: trebao bi se podići pod vašim dlanom. Zatim izdahnite dok uvlačite trbuh.
Napravite ovu vježbu 15-20 puta da se naviknete na nju, a zatim vježbajte kad god pomislite na nju: na poslu, u prijevozu, dok hodate. U idealnom slučaju, trebali biste ovako disati cijelo vrijeme.
Kako pronaći ispravnu kadencu
Kadenca, ili kadenca, važna je ne samo za vašu brzinu trčanja, već i za zdravlje zglobova. Optimalna kadenca smanjuje stres na koljenima i kukovima i poboljšava performanse trčanja.
Općenito je prihvaćeno da je idealna kadenca 180 koraka u minuti, što je kadenca većine profesionalnih trkača. Međutim, može varirati ovisno o strukturi određene osobe.
Prvo, brojite svoje korake u minuti. Ako je kadenca manja od 180, postupno povećavajte ritam. Za početak, za 5%. Trčite ovako dok se ne naviknete pa dodajte još 5% i tako redom.
Da biste lakše brojali kadencu, preuzmite aplikaciju metronoma, postavite je na, na primjer, 160 otkucaja u minuti i prilagodite se otkucajima dok trčite.
Također možete slušati glazbu s određenim bpm (otkucaja u minuti) i trčati u ritmu.
Preporučeni:
Zašto je duboko disanje bolje za vaše zdravlje nego što izgleda
Kada duboko dišemo, naša pluća se maksimalno šire i dijafragma radi aktivnije. Zašto je duboko disanje važno objašnjeno je u ovom članku
Tehnika disanja: kako pravilno disati i koje vježbe disanja odabrati
Reći ćemo vam zašto je pogrešno disanje opasno, kako ga normalizirati i koje vježbe disanja su najbolje za vas da poboljšate svoje zdravlje
Odakle dolazi otežano disanje i kada je opasno
Ako se kratkoća daha pojavi iznenada i popraćena je s nekoliko drugih simptoma, odmah nazovite svog liječnika. Možda imate srčani udar, anafilaktički šok, upalu pluća ili dijabetes
Kako vam pravilna kadenca može pomoći da trčite brže i zaštitite koljena
U općem smislu, kadenca je broj radnji u minuti. Za bicikliste je ovo kadenca, a za trkače kadenca. Da biste odredili svoj prirodni ritam, izbrojite svoje korake u 30 sekundi trčanja, a zatim pomnožite vrijednost s dva
Kako disati tijekom trčanja: ritmično disanje
Jedan od najneugodnijih problema za trkače početnike je nemogućnost pravilnog disanja tijekom trčanja. Mislim da biste se trebali savršeno sjetiti zraka koji vam gori u grlu, pečenih pluća i osjećaja da još malo – i sada ćete se ugušiti. No, pokazalo se da problemi s disanjem nisu samo kada vaši mišići nemaju dovoljno kisika za pravilno funkcioniranje.