Kako vam pravilna kadenca može pomoći da trčite brže i zaštitite koljena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Zašto je kadenca toliko važna za trkače i kako je izmjeriti i povećati.

Što je kadenca

U općem smislu, kadenca je broj radnji u minuti. Za bicikliste je ovo kadenca, a za trkače kadenca.

Da biste odredili svoj prirodni ritam, izbrojite svoje korake za 30 sekundi trčanja, a zatim pomnožite vrijednost s dva.

Radi praktičnosti, možete razmotriti dodirivanje tla samo jednom nogom, na primjer desnom nogom, a zatim pomnožiti vrijednost s četiri.

Obično trkači početnici imaju kadencu od 150 do 170, a iskusni trkači imaju ritam od 180.

Zašto znati svoju kadencu

Što je vaš ritam veći, brže možete trčati. Tijekom Olimpijskih igara 1984. trener Jack Daniels pratio je kadencu 46 profesionalnih trkača na daljinu i primijetio da je samo jedna kadenca manja od 180 (176). Pritom je napomenuo da većina početnika čini manje koraka.

Od tada se kadenca od oko 180 smatra zlatnim standardom u zajednici trčanja. Međutim, važno je ne samo za brzinu, već i za zdravlje zglobova.

2011. znanstvenici su otkrili Učinke manipulacije brzinom koraka na mehaniku zglobova tijekom trčanja da kada se kadenca poveća za 5-10%, stres na koljena i kukove se smanjuje. Istraživači su zaključili da je malo povećanje kadence dobra prevencija ozljeda u trčanju.

Postoji li savršena kadenca

Ljudi vole generalizirati i pojednostavljivati, zbog čega su zapažanja Jacka Danielsa postala mit o “idealnoj kadenci – 180 koraka u minuti”. Zapravo, profesionalni trkači ne moraju nužno imati kadence od 180 i često premašuju tu vrijednost. Primjerice, trostruki olimpijski prvak i prvak na duge staze Kenenisa Bekele napravi 186 koraka u minuti, a dvostruki srebrni olimpijski pobjednik Sileshi Sihine - 192.

Idealna kadenca trkača ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući građu tijela, iako ne nužno o duljini nogu.

Istraživanje iz 1995. pokazalo je da ljudi s dugim nogama imaju nešto nižu kadencu od onih s kraćim nogama. Ali najviša (176) i najniža (144) prirodna kadenca zabilježena je kod ljudi s istom duljinom nogu.

Stoga se ne biste trebali oslanjati na opće brojke ili se u potpunosti oslanjati na strukturne značajke. Da biste poboljšali svoj ritam, morate graditi na tome kako se osjećate ugodnije trčati.

Kako povećati svoju kadencu

Ne postoji formula za savršenu kadencu, pa je možete pronaći samo kroz trening uspoređujući različite kadence i rezultate svojih trčanja.

Ako vam je kadenca manja od 180, vrijedi raditi na povećanju. Međutim, to ne znači da morate odmah skočiti na 180 nakon ugodnih 160 koraka u minuti: prvo pokušajte povećati kadencu za 5%, na 168. To će uzeti dio stresa na koljena, povećati brzinu i pružiti bolje tehnika.

Ne morate trčati s ovom kadenom tijekom cijelog treninga. Možete odabrati jedan vremenski interval i pokušati na njemu održati ciljnu kadencu, a ostatak vremena trčati udobnom kadencu.

Od treninga do treninga povećavajte svoje ciljno vrijeme trčanja dok se ne osjećate ugodno i upoznate s njim.

Nakon toga možete povećati kadencu za još 5% i ponovno pričekati da se tijelo navikne.

Kako održati zadanu kadencu

Preuzmite aplikaciju s metronomom, i to ne nužno za trčanje: malo ih je i nisu sve točne. Evo dvije besplatne opcije za iOS i Android:

Kao metronom možete koristiti glazbu željenog tempa (BPM, otkucaji u minuti). Na web stranici GetSongBPM možete provjeriti tempo svoje omiljene glazbe i odabrati pjesme sa željenim brojem otkucaja u minuti.

Možete odabrati brzu stazu, na primjer sa 168 BPM, ili sporiju, s 84 BPM, ali tada morate napraviti dva koraka za svaki takt.

Tu su i gotovi odabiri glazbe s različitim brojem otkucaja u minuti. Samo se vodite svojom ciljanom kadencom, a ne kanonskim 180 koraka u minuti.

Što učiniti ako ne možete povećati kadencu

Ako vam je povećanje kadence teško, isprobajte posebne vježbe i tehnike trčanja.

Trčanje na mjestu s pravom tehnikom

Stanite s nogama u širini ramena, napetim mišićima i ispravljenim leđima. Počnite marširati na mjestu, postupno ubrzavajući. Ruke se pomiču uz tijelo, koljena su usmjerena strogo naprijed, stopala su postavljena ispod težišta. Trčite brzo u mjestu 20 do 30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite još 2 do 4 puta.

Još jedna korisna varijacija ove vježbe je trčanje s visokim koljenima. Morate učiniti isto, ali podići koljena više.

Koraci

Ovo je serija sprinteva od 100 metara ili 20-30 sekundi. Trčite korak brzinom bliskom maksimalnoj (95%), pokušajte brže pomicati noge i aktivno radite rukama. Odmorite se 1-2 minute i ponovite još nekoliko puta.

U pravilu se iskoraci izvode nakon laganog treninga. U svakom slučaju, ne biste ih trebali raditi bez zagrijavanja ili nakon ozbiljnog opterećenja.

Trčanje po brdu

Nakon dobrog zagrijavanja, pronađite brdo s nagibom 4-6 (traka za trčanje). Trčite uzbrdo 20-30 sekundi. Pokušajte često pomicati noge i održavati ispravan položaj tijela.

Nakon sprinta slijedi period oporavka trčeći nizbrdo ili po ravnini, a zatim opet kratko trčanje uzbrdo. Ponavljajte vježbu 15 minuta.

Upotpunite svoje vježbe ovim vježbama i nastavite graditi svoj ritam. Postupno ćete moći povećati brzinu i smanjiti stres na koljenima.