3 jednostavna savjeta za održavanje vašeg mozga mladim i zdravim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Neuroznanstvenik objašnjava zašto s godinama gubimo mentalnu jasnoću i kako zaustaviti taj proces.

Koje se promjene događaju u mozgu s godinama

Vjerojatno mislite da starenje neizbježno utječe na funkcioniranje mozga i tu ništa ne možete učiniti. Ovo nije sasvim točno. Da, ne možete vratiti vrijeme i poboljšati svoju razinu inteligencije i obrazovanja. Ali način života također utječe na mentalnu jasnoću u starosti. Nije važno kada ste se toga počeli držati – s 30 ili 50 godina.

S vremenom se u mozgu nakupljaju toksini – tau proteini i beta-amiloidni plakovi. Njihov izgled je u korelaciji s početkom starenja i padom kognitivnih funkcija. Ovo je prirodan proces, ali mnogi čimbenici pogoršavaju situaciju i ubrzavaju je. Na primjer, stres i neurotoksini - alkohol, kvalitativni i kvantitativni nedostatak sna.

Svojstvo mozga koje mu omogućuje razvoj tijekom života naziva se neuroplastičnost. Ima tri mehanizma: sinaptičku komunikaciju, mijelinizaciju i neurogenezu. Najvažnija za zdravo starenje je neurogeneza, koja je odgovorna za proizvodnju novih neurona. Kod ljudi zrele dobi ovaj proces više nije tako dobar kao kod dojenčadi i djece.

Formiranje novih neurona kod odraslih događa se u hipokampusu, dijelu mozga u kojem se pohranjuju sjećanja. Svaki dan reagiramo na nova iskustva i gomilamo ih, a tijekom spavanja ona se fiksiraju. Stoga, što je više novih stvari u našem životu – radnji, ljudi, mjesta i emocija – to više potičemo proces neurogeneze.

Kako pomoći svom mozgu da ostane mlad

1. Neka vam srce brže kuca

Aerobne vježbe, poput trčanja ili brzog hodanja, imaju pozitivan učinak na neurogenezu. Studija iz 2016. na štakorima pokazala je da vježba izdržljivosti – intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježba otpora – imaju najbolji učinak. Iako postoje prednosti i u drugim vrstama tjelesne aktivnosti.

Pokušajte posvetiti 2,5 sata tjedno kardio aktivnosti. Poželjno je vježbati u teretani, parku ili samo u prirodi. Izbjegavajte prometne ceste: onečišćenje zraka potiskuje neurotrofni faktor mozga koji potiče rast živčanih stanica. Tako da će pod ovim uvjetima biti malo koristi.

Ako igranje sam nije za vas, razmislite o timskim sportovima. Na primjer, stolni tenis. Društvena interakcija također ima pozitivan učinak na neurogenezu. Štoviše, u stolnom tenisu razvijate koordinaciju ruku i očiju. To dovodi do strukturnih promjena u mozgu, što dovodi do niza kognitivnih prednosti.

Dakle, eksperimenti su potvrdili: razvoj koordinacije i socijalizacije istovremeno povećava debljinu moždane kore u onim dijelovima koji su povezani s društvenim i emocionalnim blagostanjem. Ali s godinama postaje vrlo važno.

2. Promijenite svoje prehrambene navike

Pokazalo se da ograničavanje kalorija i vremena za jelo te povremeni post pospješuju neurogenezu. Istraživanje glodavaca pokazalo je da povremeni post poboljšava kognitivne funkcije i strukturu mozga. Osim toga, smanjuje simptome metaboličkih poremećaja kao što je dijabetes.

Smanjenje šećera u prehrani pomaže u smanjenju negativnih učinaka oksidativnih procesa u stanicama mozga. Time se značajno smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti. Također se pokazalo da jednodnevni post na vodi poboljšava rad mozga i potiče neurogenezu.

Razgovarajte sa svojim liječnikom i pokušajte nešto od sljedećeg:

• Jednom mjesečno provodite jednodnevni post.
• Jedite 50-60% manje kalorija dva dana u tjednu. Radite to dva do tri mjeseca ili stalno.
• Jedite 20% manje kalorija svaki dan tijekom dva tjedna. Takve tečajeve provodite tri do četiri puta godišnje.
• Odredite razdoblje kada smijete jesti: na primjer, od osam ujutro do osam navečer ili od podneva do osam navečer.

3. Obratite posebnu pozornost na san

Spavanje potiče čišćenje mozga pomoću glimfnog sustava. Uklanja nakupine toksina - tau proteina i beta-amiloidnih plakova, koji su već spomenuti. Osim toga, ako osoba ne spava dovoljno, njegovo pamćenje se pogoršava.

Istraživači tvrde da jedna budna noć oduzima nekoliko bodova vašem IQ-u. Stoga pokušajte spavati 7-9 sati i nemojte odustati od popodnevne sieste ako vam zatreba.

Naravno, potreba za snom je individualna. A evo kako provjeriti trebate li nešto promijeniti. Ako se prirodno budite vikendom u isto vrijeme kao i radnim danima, velika je vjerojatnost da je sve u redu. Ako dugo ostajete u krevetu ili puno spavate tijekom dana, onda postoji velika vjerojatnost da ovdje nešto nije u redu.

Isprobajte yoga nidru, odnosno praksu svjesnog opuštanja, navečer – znanstvenici su otkrili da poboljšava kvalitetu sna. Na internetu postoji mnogo videa s kojima možete početi vježbati.

Odaberite bilo koju radnju od gore navedenog i počnite s njim marljivo raditi dok vam ne postane navika. Zatim prijeđite na sljedeći i tako dalje. Vidjet ćete da ćete se u roku od godinu dana osjećati zdravije, energičnije i motiviranije nego sada. Iako ćeš postati godinu dana stariji.