Što je izdržljivost snage i kako je razviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Ova fizička kvaliteta učinit će vas "strojem" u sportu i životu.

Što je izdržljivost snage

Izdržljivost snage je sposobnost mišića da održe snagu kontrakcije tijekom dugotrajnog intenzivnog rada.

Posebno govorimo o teškim opterećenjima, kada mišići nemaju dovoljno kisika. Kako bi se nastavilo kretati, tijelo prelazi na anaerobnu proizvodnju energije. Zbog toga se u tijelu nakupljaju vodikovi ioni, a pH se pomiče na kiselu stranu.

Drugim riječima, mišići se „zakiseljaju“. U njima se pojačavaju bol i peckanje, a na kraju dolazi do odbijanja – ne mogu se više kontrahirati. Što duže izdržite do ove točke, bolje će se razviti vaša izdržljivost snage.

Postoje dvije vrste takve izdržljivosti N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teorija i metodika zdravstvene tjelesne kulture:

• Ako se mišići jako skupljaju, ali se duljine ne mijenjaju - na primjer, kada pokušavate spustiti se na vodoravnoj traci ili duže izdržati u šipki - ovo je statička izdržljivost.
• Ako se vlakna skraćuju i produljuju tijekom kontrakcije, na primjer, tijekom zgibova ili čučnjeva, govore o dinamičkoj izdržljivosti.

Kome treba snaga izdržljivost

Kad je riječ o sportu, sposobnost dugotrajnog izdržavanja intenzivnog rada važna je u gotovo svakoj disciplini. Izdržljivost snage je neophodna:

• Za cikličke sportove, u kojima morate dati sve od sebe 4-8 minuta. Na primjer, trčanje 800-1.500 metara, veslanje 2.000 metara, plivanje 100-200 metara.
• Za nogomet, uključujući američki nogomet, bejzbol, hokej, košarku i druge timske sportove, gdje morate raditi u kratkim intervalima s maksimalnim intenzitetom.
• Za dizanje kettlebell.
• Za crossfit i funkcionalnu svestranost.
• Za gotovo sve borilačke vještine.

Štoviše, izdržljivost snage će vam svakako dobro doći u svakodnevnom životu, čak i ako se vaš način života ne može nazvati aktivnim. Dakle, pomoći će nositi dijete po strmom usponu od plaže, vući teške torbe za kupovinu po cijelom parkiralištu, pretrčati dvije stanice i ipak uhvatiti autobus koji je skoro otišao bez vas.

Nećete znati kada će vam možda trebati izdržljivost snage, ali taj trenutak će sigurno doći.

Kako trenirati kako biste razvili izdržljivost snage

Postoji nekoliko učinkovitih načina da uvježbate svoje mišiće da rade dulje bez zakiseljavanja.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Ovo je metoda treninga u kojoj vježbate u fiksnim intervalima, izmjenjujući intervale blizu maksimalnog intenziteta s odmorom ili radom mirnim tempom. Na primjer, pedalirajte sobni bicikl svom snagom 20 sekundi, zatim mirnim tempom 10 sekundi, a zatim ponovite istu stvar još sedam puta.

HIIT povećavaju David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Prilagodbe treningu izdržljivosti i snage / Perspektive Cold Spring Harbor u medicini, kako opća tako i izdržljivost snage podučavaju tijelo učinkovitije od P. B. Laursena. Trening za intenzivne vježbe: trening visokog intenziteta ili trening velikog volumena? / Skandinavski časopis za medicinu i znanost u sportu rade u anaerobnom načinu rada i povećavaju vrijeme do umora.

Možete sastaviti intervalni trening iz gotovo svake vježbe. Intervalni jogging je pogodan za sprintere, staere i triatlonce, za košarkaše - komplekse s shuttle trčanjem, za dizače utega - HIIT s zamahom, trzajima i trzajima, za borce - niz udaraca s kratkim odmorom.

Raznovrsne opcije dobivaju se iz vježbi s vašom tjelesnom težinom: sklekovi, čučnjevi, iskoraci, zgibovi, nabori i trbušnjaci na pressu.

Također možete dodati pokrete s utezima kao što su potisnici, mrtvo dizanje i čučnjevi, zamahi i trzaji s girjama te druge vježbe snage. Samo provjerite jeste li upoznati s njihovom tehnikom i možete sigurno rukovati opremom kada ste umorni.

Upotpunite svoj program intenzivnim intervalnim otkucajima radeći ih 1-2 puta tjedno. Obavezno uzmite dan odmora između dvije sesije i smanjite učestalost dok povećavate volumen svojih treninga.

Trening snage za velika ponavljanja

Ako vježbate u teretani, možete uključiti duge, lagane setove utega u svoje treninge kako biste razvili izdržljivost snage. Međutim, važno je imati na umu nekoliko točaka.

1. Izvedite pristup do ili blizu zatajenja mišića … Ako stanete prije nego što su mišići dovoljno umorni da se jednostavno prestanu kontrahirati, neće biti smisla.

Štoviše, trening do zatajenja mišića pomoći će 1. R. W. Mortonu, S. Y. Oikawa, C. G. Wavellu. Ni opterećenje ni sistemski hormoni ne određuju hipertrofiju posredovanu treningom otpora ili povećanje snage kod mladića koji treniraju otpornost / Časopis za primijenjenu fiziologiju

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgić, D. Ogborn, J. W. Krieger. Prilagodbe na snagu i hipertrofiju između niskih vs. Trening otpornosti na visoko opterećenje: sustavni pregled i meta-analiza / časopis za istraživanje snage i kondicije povećavaju volumen unatoč relativno malim težinama.

2. Odaberite vježbe za donji dio tijela … Postoje neki dokazi da duge serije s laganim utezima razvijaju bolje mišiće nogu nego ruke i prsa.

U jednom eksperimentu W. J. Stone, S. P. Coulter. Učinci na snagu/izdržljivost iz tri protokola treninga otpora sa ženama/Journal of Strength and Conditioning Research, sudionici su podijeljeni u tri skupine kako bi se testirala učinkovitost različitih formata treninga. Prvi je izvodio vježbe snage u tri serije po 6-8 puta, drugi - u dvije serije po 15-20 puta, a treći - u jednom pristupu, 30-40 puta. Djevojčice u potonjoj skupini povećale su broj ponavljanja u čučnju za 137%, dok su u ostatku - za 80–84%.

Za gornji dio tijela, međutim, duge sesije nisu bile toliko učinkovite. Dakle, u trećoj skupini broj ponavljanja u bench pressu porastao je za samo 20%, au prvoj i drugoj - za 31–41%.

Iako je studija mala i uključuje samo žene, može se pretpostaviti da su kraće serije od 15-20 ponavljanja bolje za izdržljivost gornjeg dijela tijela.

3. Izmjenjujte s drugim formatima treninga snage … Ne biste trebali praviti program samo od dugih pristupa s malom težinom. Kao što je gore pokazao eksperiment, rad s teškim i srednjim utezima pumpa izdržljivost mišića gornjeg dijela tijela jednako kao i vježbanje s lakšom utegom.

Osim toga, teške granate puno bolje povećavaju pokazatelje maksimalne snage, a to je izravno povezano s F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Utjecaj snage i snage na izvedbu testa izdržljivosti mišića / Journal of Strength and Conditioning Research s izdržljivošću snage. Što je veći vaš maksimum od jednog ponavljanja u vježbi, duže ćete izdržati s laganom utegom.

Kako biste skladno razvili sve fizičke kvalitete, pokušajte raditi u ciklusima. Na primjer, trenirajte snagu nekoliko tjedana radeći kratke serije s teškim utezima, a zatim prijeđite na duge treninge s lakšim spravama kako biste razvili mišićnu izdržljivost.

Kako jesti da održimo izdržljivost snage

Važno je tijelu osigurati gorivo za intenzivan i dugotrajan rad i pomoći mu da se bolje nosi s „zakiseljavanjem“.

Jedite dovoljno ugljikohidrata

Kada jedete hranu s ugljikohidratima, dio glukoze se pohranjuje u mišićima kao glikogen. Tijekom intenzivnog vježbanja te naslage koriste P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Dostupnost glikogena i prilagodbe skeletnih mišića uz vježbe izdržljivosti i otpora / Prehrana i metabolizam za proizvodnju energije.

Nedostatak goriva negativno će utjecati na vašu izvedbu, koncentraciju i stopu oporavka. Stoga dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, nisu prikladne za sportove u kojima je važna izdržljivost snage.

Dnevni unos ugljikohidrata ovisi o K. Vitaleu, A. Getzinu. Ažuriranje prehrane i dodataka za sportaša izdržljivosti: pregled i preporuke / Hranjive tvari ovisno o intenzitetu vaše vježbe:

• opterećenja prosječnog intenziteta 1 sat dnevno - 5-7 g / kg tjelesne težine;
• Vježbe srednjeg do visokog intenziteta 1-3 sata dnevno - 6-10 g / kg;
• opterećenja srednjeg i visokog intenziteta 4-5 sati dnevno - 8-12 g / kg.

Raspodijelite pravu količinu ugljikohidrata u svim obrocima i pokušajte jesti u sljedeća dva sata nakon nastave kako biste napunili iscrpljene zalihe glikogena.

Ako intenzivno vježbate duže od 60 minuta, možda ćete trebati dodatno punjenje u obliku 30-60 g ugljikohidrata svaki sljedeći sat aktivnosti. Na primjer, postoje posebni sportski napitci sa 6-8% glukoze i fruktoze koji se lako konzumiraju tijekom vježbanja.

Probaj beta-alanin

Ako ste zdravstveni djelatnik i ne namjeravate se natjecati, nema smisla kupovati suplemente. Adekvatna prehrana bit će dovoljna.

No, sportašima kojima je stalo svakih nekoliko sekundi u utrci, beta-alanin može dobro doći.

Ova neesencijalna aminokiselina pojačava G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogeni učinci suplementacije β-alaninom na različite sportske modalitete: jaki dokazi ili tek početni nalazi? / Časopis za snagu i kondicioniranje istraživanje količine L-karnozina. Ovo je naziv tvari koja pomaže tijelu da bolje puferira R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Učinci suplementacije β-alaninom na izvedbu vježbanja: meta-analiza / aminokiseline vodikovi ioni i izbjegavanje zakiseljavanja dulje.

Pokušajte Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Stalak Society of Sports Nutrition: beta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 grama beta-alanina dnevno tijekom 2-4 tjedna. Tijekom tog razdoblja tijelo će akumulirati dovoljno L-karnozina da vam pruži malo povećanje performansi.

Možete uzeti kreatin

Kreatin je aminokiselina koja se nalazi u našem tijelu, uglavnom u mišićima, proizvodi se u jetri i bubrezima, a može se apsorbirati u tijelo putem hrane. Suplementi kreatina koriste se za povećanje volumena treninga i ubrzavanje oporavka i rasta mišića.

Također, ova aminokiselina je važna za razvoj izdržljivosti snage. Kao što je pokazao eksperiment P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Učinak dodatka kreatina tijekom sezone na sastav tijela i performanse nogometaša ragbija / Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam kod ragbijaša, 8 tjedana kreatin monohidrata 0,1 g / kg tjelesne težine / dan pomoglo je povećati količinu ponavljanja u potisku nogu i bench press.

Osim toga, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang pomažu u dodavanju kreatina sa ili bez beta-alanina. Učinak nadomjestaka kreatina i beta-alanina na performanse i endokrine odgovore kod sportaša snage / snage / Međunarodni časopis sportske prehrane i metabolizma vježbanja na povećanje snage, što je također važno za izdržljivost mišića.

Još jedna prednost ove aminokiseline je brza obnova mišićnog glikogena. Pretpostavljaju A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. Superkompenzacija mišićnog glikogena pojačana je prethodnom suplementacijom kreatina / Medicina i znanost u sportu i vježbanju, da ako uzimate 20 g kreatina zajedno s ugljikohidratima tijekom 5 dana, razina glukoze pohranjene u mišićima bit će oko 14% viša nego bez dodatak…

Možete koristiti P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Dodaci utemeljeni na dokazima za poboljšanje atletskih performansi / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Kreatin na dva načina - sa ili bez opterećenja.

U prvoj opciji, uzimajte 20 g dodatka dnevno tijekom 5-7 dana, podijelivši dozu na četiri jednaka obroka. Tijekom tog razdoblja razina kreatina u mišićima će se povećati za oko 20%. Nadalje, trebat ćete ga samo održavati, uzimajući 2-5 g aminokiselina dnevno.

Ako želite da vam razina kreatina postupno raste, preskočite fazu punjenja i uzimajte 3-5 grama dosljedno.