Spavanje je glavni zadatak dana: kako živim s nesanicom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Priča o tome koliko je važno obnoviti svoj život i na vrijeme potražiti liječničku pomoć kako se ne bi ponovila sudbina heroja “Kluba boraca”.

Ne sjećam se kada sam počela loše spavati. Ne sjećam se kada sam se prestala hvaliti da mi je dovoljno pet sati sna. Ali dobro se sjećam kako sam završio u ordinaciji psihijatra, kada sam nakon dva tjedna teške nesanice izgubio predodžbu u kojoj se stvarnosti nalazim. Stoga vam danas govorim kako sam se uspio ne pretvoriti u Tylera Durdena.

Kako sam došla do psihijatra

Iz riječi svjedoka poznato je da sam potpuno bezbrižno i lijepo spavao tek u djetinjstvu. A onda je nešto pošlo po zlu.

Ne sjećam se točno kada i što točno, ali cijeli moj odrasli život mi je trebalo 40 minuta, pa čak i cijeli sat, da zaspim. Za referencu: Općenito, ljudi troše koliko bi vam trebalo da zaspite? za proces uspavljivanja od 10 do 20 minuta.

Odvratno stanje, kada želiš zaspati, ali ne možeš, lagani san kad se probudiš, jer potkornjak jede kuću, ustajanje 30 minuta prije budilice s nemogućnošću "spavanja" - sve je izgledalo normalno.

A onda je sve krenulo potpuno, apsolutno krivo.

Dugo sam radila na jako nervoznom poslu, počela sam se stalno razboljeti, užasno sam se brinula za svaku sitnicu, navikla sam se bojati svakog telefonskog poziva. Kad je na mene pao veliki i složen projekt, “isplivao sam”. prestala sam spavati.

Oči su mi se doslovno zatvorile. Ali kad sam uspjela leći i zatvoriti kapke, ništa se drugo nije dogodilo. Misli nisu izlazile iz glave, tijelo se nije opuštalo, a oči izdajice, iako su bile zatvorene, nervozno su se trzale.

Što sam manje spavao, to mi je bilo gore razmišljanje. Nisam primijetio kretanje vremena. Ponekad se minuta rastegnula, pa mi se činilo kao pauza za ručak, iako sam upravo podigao pogled s posla. Ili bih mogao provesti sat zureći u jednu točku, a 60 minuta je proletjelo kao jedan.

Nije me bilo briga kako izgledam. Štoviše, pobrkao sam dane u tjednu i nisam razumio je li danas ponedjeljak i pripremio sam odijelo za posao, ili je danas utorak i jednostavno nisam donio ovo odijelo u perilicu.

Kad sam uspio zaspati, sanjao sam o stvarnom životu. U snu sam nastavio raditi, prati suđe, vodio dijete u vrtić, kasnio. Onda sam se probudio, a sve što se događalo tijekom dana izgledalo je kao čisti déjà vu.

Svaki korak sam zapisivao da se ne zbunim i da ništa ne zaboravim. Tada sam počeo zaboravljati jesam li nešto zapisao ili ne.

Vrlo je teško sjetiti se što se još tada dogodilo u mom životu. Sve je u magli, kao da mi je na glavu, zamagljena od disanja, stavljena prozirna plastična vrećica.

A onda sam shvatio da sam prešao cestu i skoro me udario auto, što nisam primijetio. Kako sam prišao cesti, jesam li se osvrnuo - ne sjećam se. Upravo sam se našao na nogostupu, a za mnom su pojurile psovke i signali vozača. U ovom trenutku prosvjetljenja, shvatio sam da ako sada ne riješim pitanje sna, možda neću doživjeti sljedeći tjedan. Uzeo sam godišnji odmor i otišao… psihijatru. Ovo je bio posljednji bastion na koji još nisam jurišao.

Kako sam se borio protiv nesanice

Naravno, prije ovog incidenta nisam samo sjedio i čekao da se problem riješi sam od sebe. U raznim sam trenucima, s različitim uspjehom, isprobavao sve savjete za borbu protiv nesanice koji se mogu pronaći na internetu – to je puno. Čak i na valu inspiracije uspjehom, napisala je članak. Općenito, to je ono što sam učinio.

1. Puno igrao da bi se umorio

Teretana, trčanje, hodanje, elipsoidni simulator. Svaki dan sam radio nešto zbog čega sam se umorio ne samo s mozgom, već i s tijelom. I u teoriji i u praksi, ovo je jedna od najboljih Insomnia: Kako da zaspim? metode liječenja nesanice (ako se ne prakticiraju neposredno prije spavanja). Dvosatne šetnje najučinkovitije su djelovale uz blagu nesanicu, kada želite spavati, ali dugo zaspite. U teškim razdobljima ispadalo je ovako: pušem u teretani, umorim se, loše radim, želim još više spavati, ali ne spavam.

2. Uredio spavaću sobu

Sa sigurnošću mogu reći da je ugodnije čekati nesanicu na dobrom madracu i jastuku s memorijskim efektom nego na golom podu i turističkom tepihu. A ako zaspite, ujutro vas leđa ne bole. Ali ovo je ako zaspite.

Hladan svjež zrak, topla deka, tamne zavjese. Kad se sve to pojavilo u sobi, shvatila sam da jako volim spavati, to je ushićenje. Samo što ga nije uvijek moguće uhvatiti.

3. Nosio čarape noću

S hladnim nogama je nemoguće zaspati (a stalno mi se smrzavaju), pa su vunene čarape dio moje pidžama odore. Međutim, obrnuti odnos ne funkcionira: s toplim nogama možete i ležati budni cijelu noć.

4. Vidio nootrope

Trčala sam oko svih liječnika koji bi, po mom mišljenju, mogli pomoći s ovim problemom: neurologa, endokrinologa, terapeuta. Liječnici su zaključili da sam zdrav, a neurolog mi je prepisao nootropike da mi nešto normalizira u glavi. Ne znam kako su trebali djelovati, ali nesanici se dodala i glavobolja, a drugi učinak nije se pojavio.

5. Pila korov

Pokušao sam s biljem, dekocijama i lijekovima na njihovoj osnovi, kao što su novopassit i persen. U početku, valerijana i njezina braća u akciji pomogli su, ali svaka biljka - ne duže od tri tjedna.

Sada vjerojatno mogu pojesti stog sijena matičnjaka i kamilice i ništa ne osjećam.

6. Upravo sam vidio

Bilo je perioda kada sam nakon posla ili prije spavanja jače pucao. U početku je djelovalo, nakon par mjeseci je prestalo, a kada je doza povećana na tri injekcije, stalnoj nesanici su se pridružili i napadi panike. Odlučio sam da to neće uspjeti i to je već bila ovisnost, pa sam prekinuo te eksperimente.

7. Meditirao

Prema knjigama, člancima, prijavama i savjetima joga trenera. Uopće nisam razumio zašto je netko smislio ove prakse. Očigledno, ovo uopće nije moje.

8. Slušao ASMR

Ima tako čudnih videa na YouTubeu, gdje voditelji šapuću, šuškaju, lupkaju noktima po različitim površinama. Opušta i pomaže vam da brže zaspite. No, kažu, ne ide to svima. Zvukovi šuštanja pomogli su mi bolje nego bijeli šum ili ugodna glazba, ali u pola slučajeva nesanice ASMR je samo neugodan.

Kako sam se liječio pravim lijekovima

Dakle, doživio sam mnogo improviziranih sredstava, ali to me nije spasilo. Pa kad me zamalo udario auto jer mi je um spavao, sjetila sam se riječi neurologa da je sljedeća stanica psihoterapeut. Ali kako sam se jako uplašila (teško je ne bojati se kad si zamalo umrla), odlučila sam ne poduzimati polovične mjere i odmah otišla psihijatru - samo hardcore.

Psihijatar me nije zabavljao nootropima. Rekla je da je nesanica samo simptom, da me treba liječiti i odmah je napravila shemu lijekova čije nazive neću davati - oni su ionako lijekovi na recept.

Shema je uključivala lijekove za svaki dan za borbu protiv tjeskobe i stresa. I jedan dodatni lijek u slučaju da je posao lula. Ovo zadnje mi je pomoglo da dugo živim. Jedan paket je trajao godinu i pol.

A onda se opet sve zabrljalo.

Navikla sam da mi ekstra-lijekovi pomažu u teškim slučajevima, da me tablete održavaju normalnim. I postigao sam gol na svim onim divnim rješenjima koja sam prakticirao prije. Za svjež zrak u sobi, za duge šetnje prije spavanja, u teretanu.

S vremenom mi je čarobni lijek za hitne slučajeve trebao sve češće, a od jedne tablete nisam mogao zaspati, morao sam povećati dozu.

Tako je prošla još jedna godina, na kraju koje sam opet patio od nesanice. Kad sam pojela šest tableta za hitne slučajeve i nisam zaspala, postalo je očito da sam razvila otpornost na lijek, a ujedno, najvjerojatnije, i ovisnost o njemu. Ono što mi definitivno nije trebala je ovisnost o drogama u bilo kojem obliku, pa sam opet završio kod liječnika.

Drugi veliki izlet za spavanje bio je daleko epskiji od prvog. Liječnici s kojima sam se prije konzultirao nisu mi ponudili nikakva rješenja. Morao sam potražiti druge stručnjake u glavnom institutu, gdje su mi propisani potpuno drugi lijekovi, čak i ozbiljniji - takvi da se ne mogu naručiti u svakoj ljekarni. Strogo su mi također bili naređeni da idem na psihoterapiju.

Kako su me liječili razgovorima od srca do srca

Nije da sam stvarno vjerovao u psihoterapiju, ali što sam drugo mogao učiniti? Odabrao sam najproučavaniju metodu - kognitivno-bihevioralnu terapiju, jer, prema liječenju nesanice: Kognitivno bihevioralna terapija umjesto tableta za spavanje Ispis istraživanja, pomaže kod nesanice kada sve drugo ne uspije.

Pokazalo se da je teško popraviti glavu kroz razgovor.

Glavna stvar koju sam naučio o nesanici tijekom seansi je da se u glavama ljudi koji loše spavaju stvaraju uvjerenja koja im onemogućuju normalan san. Ova uvjerenja su:

1. Zablude o uzrocima nesanice. Tražimo nešto strašno u sebi, zbog čega ne možemo zaspati: bolest, godine, metabolički poremećaji. Kao rezultat toga, vjerujemo da imamo neki važan i objektivan razlog da ne spavamo.
2. Zablude o posljedicama nedostatka sna. Oh, kako ću loše raditi ako se ne naspavam dovoljno. Oh, kako će mi biti teško. Ali ne činjenica da će tako biti.
3. Nerealna očekivanja od spavanja. Mislimo da trebamo spavati 7-8 sati dnevno, ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, a ne buditi se noću - i to je jedini način. Zapravo, svatko ima svoj raspored.
4. Pretjerivanje vlastite sposobnosti kontrole i predviđanja sna. Kada ne spavamo dobro, čini se da smo nešto pogriješili, da se nismo pripremili za spavanje. Počinjemo slagati svoje postupke i brinuti se.
5. Zablude o lijekovima za nesanicu. To se odnosi na mnoge stvari koje sam probao: alkohol, začinsko bilje i tako dalje.

Našao sam apsolutno sve prekršaje, nakon čega smo ih razradili s liječnikom. I tako - slagalica je nastala, naučio sam spavati.

Što mi je stvarno pomoglo da naučim spavati

Spavanje je postalo glavni posao mog života. Na kraju sam morao sve obnoviti da bih mogao dovoljno spavati. Na primjer, odlučim raditi sa slobodnim rasporedom, čak i ako su uvjeti bolji s fiksnim radnim danom. U svakom slučaju, neću dugo izdržati u strogom režimu. Izgradio sam cijeli sustav koji dobro funkcionira za normalan san. Možda će netko drugi pomoći.

1. Lijekovi

Tijekom dana, u gustom rasporedu, uzimam lijekove koji smanjuju anksioznost. Pažljivo pratim dozu i ne provodim nikakve eksperimente - ne propisujem ništa za sebe. Redovito putujem iz svog grada u Moskvu po recept i ponovno razgovaram s liječnikom. Naš je zadatak osigurati da prije ili kasnije odustanem od farmakološke potpore.

2. Sažeci psihoterapije

Otprilike jednom mjesečno, kada mi san nikako ne pada, otvorim sinopsis naših seansi s "glavnom doktoricom" i preispitam sva pogrešna uvjerenja o spavanju. Ne pomaže zaspati, ali sprječava pasti u paniku.

3. Sposobnost nadoknađivanja nedostatka sna

Mogu si priuštiti da dobro spavam. Primijetio sam da ako ne spavam dovoljno nekoliko dana za redom, živčani sustav postaje previše nervozan. Prekomjerno uzbuđenje ometa san, kao da je tijelo prebačeno na autopilot, a kočnice su isključene. Stoga se trudim ne produžiti razdoblja nespavanja. Na primjer, ako sam uspio zaspati tek ujutro, pokušat ću spavati što je više moguće: sve ću odgoditi za neko drugo vrijeme. Ili, ako odjednom usred dana osjetim neodoljivu želju da organiziram siestu, hoću.

Spavanje je presladak dar da biste ga odbili kad god poželite odrijemati.

4. Umor

Vježbanje i hodanje su i dalje korisni. Za spavanje ili bilo što drugo, nije važno. Moraš se umoriti.

5. Rituali za spavanje

U člancima o nesanici stalno pišu da se sat vremena prije spavanja trebate otrgnuti od gadgeta, stvoriti opuštajuću atmosferu i sve to. Prije spavanja pomaže mi pridržavanje jasnog scenarija: tuš → kozmetika → aroma lampa s omiljenim uljima → slušalice za spavanje s ASMR valjkom → e-knjiga u rukama s nečim očaravajuće glupim.

6. Kućni ljubimci

Najbolji način da provedete vrijeme ako ste se probudili usred noći je maziti ugodnu, meku i radosnu životinju. Dobio sam zamorce (tako da su noćni tygydyks bili umjereni). Svima savjetujem: imaju tople pahuljaste strane, a znaju i probosti zub.