Pumpanje: 20 minuta s bučicama za jaka ramena, leđa i trbušne mišiće

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Četiri kruga učinkovitog pokreta u intervalnom formatu.

U 20 minuta rada pravilno ćete napumpati kukove i stražnjicu, opteretiti ramena i ruke, leđne mišiće i prsa. I u gotovo svim pokretima, mišići tijela bit će znatno napregnuti.

Bučice od 5 kg idealne su za ovaj set, ali to možete učiniti i s lakšim školjkama: mišići će i dalje dobro opteretiti, a zbog formata intervala pumpat ćete i izdržljivost.

Kako odraditi trening

Morate izvesti sljedeće pokrete:

1. Trasteri.
2. Sklekovi i povlačenja za pojas.
3. Iskorak unatrag s bench pressom i savijanjem.
4. "Ptica-pas" s bučicama.

Svaku vježbu radit ćete 40 sekundi, a preostalo vrijeme od minute je odmor i priprema za sljedeću.

Ako je vaša kondicija niska, isprobajte format 30/30, gdje radite i odmarate se jednako dugo. Nakon što završite jedan krug, odmorite se minutu i počnite ispočetka. Ispunite četiri kruga.

Pustite video i učinite to sa mnom ili zapamtite vježbe i postavite svoj mjerač vremena.

Kako vježbati

Trasteri

Stanite s nogama u širini ramena, držite bučice preko ramena u savijenim rukama.

Spustite se u čučanj, zatim se ispravite i istovremeno stisnite bučice iznad glave. Zatim ih spustite natrag na ramena i pređite u čučanj.

Napravite uspon iz čučnja i pritisnite bučice u jednom pokretu, bez stanke. Pazite da vam leđa ne klonu i da vam pete ne odlijeću od poda.

Sklekovi i povlačenja za pojas

Uspravite se na bučice. Izvedite sklek, a zatim podignite desnu ruku s bučica s poda i povucite je do struka. Vratite ga i ponovite snop s druge strane.

Ako još ne možete raditi sklekove, samo povucite pojas, izmjenjujući ruke.

Leđni iskorak s bench pressom i savijanjem

U početnom položaju držite bučice preko ramena. Nagnite se unatrag dok ih stišćete iznad glave. Zatim, bez napuštanja iskora, nagnite tijelo u stranu. Vratite se u uspravan položaj, skupite noge i ponovite isto s druge strane.

"Ptica-pas" s bučicama

Istodobno podignite suprotnu nogu i ruku. Zategnite stražnjicu na vrhu.

Napišite svoje dojmove o treningu.