Pumpanje: trening na vodoravnoj traci ojačat će vaše ruke, leđa i trbušnjake

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Na prečki se ne možete samo povući.

Suvremeni sportski tereni s podlogom i raznim gimnastičkim spravama izvrsni su. Ali što ako pored vaše kuće postoji samo usamljena stara horizontalna šipka?

Na sreću, možete učiniti više od povlačenja na šipku. Pokazat ćemo vam trening koji će savršeno napumpati vaša leđa, ruke, pa čak i trbušne mišiće s fleksorima kukova. Jednom riječju, savršeno će opteretiti cijeli gornji dio tijela.

Kako odraditi trening

Izvedite sljedeće vježbe određeni broj puta:

• Zgibovi - 8-10 puta.
• Koljena na prsa s okretom u stranu - 12-16 puta.
• Sklekovi s horizontalne trake - 10-12 puta.
• Držanje kuta u objesu - 30 sekundi.

Pokrete izvodite u nizu uz minimalan odmor – koliko je potrebno kako ne biste pali sa šipke usred seta. Nakon što završite s držanjem kuta, odmorite se 2-3 minute i počnite ispočetka. Izvedite 3-5 krugova, usredotočujući se na dobrobit.

Nije strašno ako u nekom od krugova ne možete dovršiti pristup. Primjerice, umjesto 10 povlačenja, napravit ćete 8 ili čak 6. Glavno je da date sve od sebe i odradite vježbu gotovo do zastoja mišića.

I sa sobom ponesite kredu: osigurat će vam siguran hvat i pomoći vam da izvršite više ponavljanja bez sklizanja sa šipke.

Kako vježbati

Zgibovi

Izvedite zgibove u klasičnoj tehnici: ravnim hvatom u širini ramena, bez zamaha i trzaja.

Držite tijelo krutim i napetim, nemojte ispružiti bradu do vodoravne šipke kada vam snaga prestane. Spustite se glatko i pod kontrolom – nemojte naglo pasti kako ne biste ozlijedili ramena.

Ako još ne znate kako se povući, zamijenite vježbu ekscentričnom verzijom: dižite se skokom i spustite se 5-6 sekundi.

Koljena na prsima, okretanje u stranu

Objesite se na vodoravnu šipku, zategnite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu unatrag – zamislite da povlačite stidnu kost prema pupku. Iz ovog položaja povucite koljena prema prsima dok ih uvijate u stranu, kao da ćete doći do ramena.

Glatko spustite noge prema dolje i ponovite hrpu pokreta u drugom smjeru. Ako vam je to preteško, radite redovite zgibove koljena do prsa, bez dodatnog uvijanja.

Sklekovi s horizontalne trake

Zauzmite položaj podrške na vodoravnoj traci. Za to možete koristiti silazni izlaz, uspon s prevrtanjem ili puzanje, oslonivši noge na stup.

Savijte se u zglobovima kuka tako da vam noge idu naprijed izvan linije vodoravne šipke, a tijelo podsjeća na krpelja. Savijte laktove i spuštajte se dok vam gornji dio trbuha ne dodirne šipku.

Stisnite se i ponovite ponovno.

Držeći kut u objesu

Objesite se na vodoravnu šipku i podignite noge pod pravim kutom s tijelom. Ispravite ih u koljenima i zaključajte u položaju na 30 sekundi.

Ako možete izdržati samo nekoliko sekundi, savijte koljena pod pravim kutom – tako ćete lakše zadržati željeni položaj.