Pomaže li vam hodanje po stražnjici smršaviti i napumpati guzicu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina razumije kako ova vježba zapravo funkcionira.

Što je glute hodanje?

Glute hoda je vježba u kojoj sjedite na podu s nogama ispruženim naprijed i pomičete kukove naizmjence naprijed ili natrag.

U brojnim člancima posvećenim dobrobiti ovih pokreta, hodanje po stražnjici naziva se lijekom protiv celulita, viška kilograma, hemoroida i neplodnosti te dobrim načinom za jačanje mišića.

A za popularizaciju vježbe zaslužan je Ivan Pavlovič Neumyvakin, sovjetski liječnik i autor knjiga o alternativnoj medicini.

Da li ova vježba stvarno pumpa stražnjicu?

Glavna funkcija gluteus maximus mišića je ekstenzija kukova, a kod fiksnih nogu ekstenzija tijela. Srednji i mali gluteus abduciraju bedro, a s fiksiranim nogama zdjelica je nagnuta u stranu.

Dakle, da biste učinkovito pumpali stražnjicu, morate odvojiti kukove pod opterećenjem. U skladu s tim, nedavni pregled znanstvenih istraživanja identificirao je iskorake u elevaciji, utegnute ekstenzije kukova i hex šipke kao najbolje vježbe za vježbanje gluteusa maximusa.

Najučinkovitiji pokreti za pumpanje gluteusa mediusa uključuju podizanje noge u stranu, kao što je otmica kuka u bočnoj dasci, ispruživanje koljena dok ležite na boku.

Također, glutealni mišići su izvrsno napeti u vježbama ravnoteže, kada ne samo da ispružite kukove, već se trudite stabilizirati jezgru i noge. To su npr. čučnjevi i mrtvo dizanje na jednoj nozi.

U pokretu na stražnjici nema ni ekstenzije kuka, ni abdukcije kuka, niti potrebe za stabilizacijom tijela. Dakle, možemo zaključiti da je opterećenje ovih mišića tijekom vježbanja minimalno.

Koje mišiće možete ojačati hodanjem po stražnjici?

Prilikom hodanja po stražnjici, glavno opterećenje pada na mišiće tijela: unutarnji i vanjski kosi mišići trbuha, kvadratni mišići donjeg dijela leđa. Također, tijekom cijele vježbe napregnuti su mišić rectus abdominis i ekstenzori kralježnice. Pomažu da tijelo ostane ukočeno, a leđa ravna.

Osim toga, u trenutku podizanja bedra od poda aktiviraju se mišići - fleksori kuka: iliopsoas, krojački, rectus femoris mišić.

Isplati li se hodati po zadnjici?

Sve ovisi o vašim ciljevima.

Ne isplati se gubiti vrijeme na ovo ako želite:

• Smršaviti. Da biste to učinili, morate potrošiti više kalorija, a hodanje po podu na stražnjici nije energetski najintenzivnija vrsta vježbe. Da biste izgubili težinu samo vježbanjem, bez povezivanja prehrane, trebate se baviti najmanje 60 minuta dnevno i, štoviše, odabrati energetski intenzivne treninge - produljene kardio elemente ili elemente snage usmjerene na pumpanje velikih mišićnih skupina. Natjerat će vas da izgubite više kalorija i pomoći u održavanju vašeg metabolizma dok gubite na težini.
• Izgradite svoje mišiće. Da biste povećali volumen mišića, trebate umoriti njihova vlakna vježbama snage. Hodanje po stražnjici neće pružiti dovoljno stresa za značajnu hipertrofiju bilo kojeg mišića.
• Riješite se celulita. Protiv "narančine kore" tjelovježba je učinkovita samo u kontekstu mršavljenja, a o tome smo gore govorili. Što se tiče efekta masaže koji se javlja tijekom hodanja po podu, on također neće utjecati na pojavu celulita. Čak je i ručna masaža od male koristi u tom pogledu - pozitivne promjene se uočavaju samo od duboke LPG masaže, pa čak i tada ne uvijek.

Isprobajte ovu vježbu za one koji žele ojačati mišiće jezgre, posebno kose mišiće trbuha. Možete ga koristiti i kao zagrijavanje prije treninga snage - pokreti će vam pomoći da lagano zagrijete tijelo i ne preopterećujete se.

Kako pravilno izvesti ovu vježbu?

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i ispravite leđa. Savijte ruke u laktovima i držite se s obje strane tijela. Uvucite trbuh, podignite jedan kuk i pomaknite nogu naprijed. Spustite bedro na pod i ponovite s druge strane.

Krećite se naprijed, držeći leđa ravnima, a trbušnjake napetim. Na ovaj način možete hodati naprijed-natrag.

Kako diverzificirati hodanje po zadnjici?

Postoje dva načina za kompliciranje ove vježbe:

1. Izvedite hodanje po stražnjici s utegom. Držanje bučice ili kettlebell-a ispred prsa povećat će opterećenje na mišićima jezgre.

2. Vježbu radite s rukama iznad glave. Uzmite lagani štap s hvatom jedan i pol do dva puta širim od ramena i držite ga u rukama ispruženim iznad glave. U ovom slučaju, mišići gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa su povezani s radom.

Koliko često i koliko dugo stražnjica hoda?

Ove pokrete možete raditi svaki dan, samostalno ili u kombinaciji s drugim vježbama za trbuh i leđa. Što se tiče količine, vodite se svojim mogućnostima. Ako dugo niste bili fizički aktivni, počnite s jednom ili dvije serije od 10-15 "koraka".

Povećajte duljinu pogona kako se naviknete. Za pumpanje kosih mišića trbuha izvedite tri ili pet pristupa od 20-30 "koraka"; za zagrijavanje prije treninga - jedna ili dvije serije od 15-20 "koraka".