Zašto ne možeš napumpati guzicu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

I što učiniti da to funkcionira.

Beskrajno čučiš i ispadaš, ali nema smisla: guza je bila tako mala. Je li da je postao prikladniji. Znači li to da se stražnjica ne može napumpati ako vas priroda nije nagradila pravom veličinom?

Ne. To znači da, ako imate cilj, morate odabrati pravo sredstvo da ga postignete. U nastavku ćemo analizirati nekoliko pogrešaka koje vas sprječavaju da napumpate velike lijepe stražnjice i reći vam kako ih popraviti.

1. Radite pogrešne vježbe

Čučnjevi, iskori i mrtvo dizanje često se koriste za napumpavanje guze. To su sjajni pokreti koji vam omogućuju rad s velikim utezima i dobro opterećenje cijelog donjeg dijela tijela. No, zbog činjenice da ispružite koljena, dio opterećenja ide na kvadricepse – mišiće na prednjoj strani bedra koji su zaslužni za ovaj pokret.

Da biste opteretili samo glutealne mišiće, potrebno je raditi vježbe u kojima su kukovi pod opterećenjem ispruženi, dok koljena ostaju u jednom položaju. Primjerice, ekstenzija zdjelice i glute most sa utegom, ekstenzija kukova u crossoveru i na bloku. Više vježbi za pumpanje stražnjice možete pronaći u članku ispod.

2. Puno sjedite i ne zagrijavate se prije treninga

Za računalom provedete osam sati, uđete u auto ili javni prijevoz i stignete u teretanu. Zatim pet minuta hodajte trakom za trčanje i skupite uteg za čučanj. Istodobno, vaša stražnjica, cijeli dan ispružena u sjedećem položaju, ne može se lako uključiti i koristiti mnoga mišićna vlakna koja su neophodna za brzi rast.

Da biste maksimalno povećali angažman mišića, aktivirajte gluteuse kratkim zagrijavanjem prije opterećenja gluteusa. Može uključivati zračne čučnjeve, zamahe nogama i razne vrste dasaka s podizanjem nogu.

3. Ne vježbate dovoljno mišića

Da bi rasli, mišići moraju raditi do točke umora. Ako radite teške utege sa 75-85% svog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM), dovoljno je tri do pet serija od 8-12 ponavljanja da stvarno umorite mišićna vlakna.

Ako trenirate s laganim bučicama ili bez utega, može biti potrebno oko 20-30 puta po seriji da osigurate dovoljno opterećenja.

Općenito, obje strategije će raditi na izgradnji mišića, a ako nemate sposobnost rada s teškom utegom, dovoljne su duge, lagane serije. Ali zapamtite da ih morate raditi prije umora da biste napredovali, tako da se posljednja ponavljanja u pristupu s mukom daju, a u mišićima se nakuplja osjećaj peckanja.

Također imajte na umu da se s vremenom tijelo prilagođava opterećenju, a mišići prestaju rasti. Stoga je potrebno postupno povećavati ili radne utege ili broj pristupa i ponavljanja.

4. Ne odmarate se dovoljno

Da bi mišići rasli, ne treba im samo stres, već i vrijeme za oporavak. Njihova proizvodnja proteina povećava se 24 do 48 sati nakon vježbanja. Ako ponovno upotrijebite opterećenje u ovom trenutku, izgubit ćete dio učinka. Stoga, zamahujte stražnjicom ne više od dva ili tri puta tjedno, a ostalim danima angažirajte druge mišićne skupine.

5. Nemate dovoljno proteina i ugljikohidrata

Za izgradnju mišića tijelu je potreban građevinski materijal – protein, koji u organizam dolazi hranom. Ugljikohidrati su također potrebni: oni osiguravaju proizvodnju anaboličkih hormona potrebnih za rast mišića.

Ciljajte na 1,8-2 g proteina po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 60 kg, trebate jesti najmanje 108 g proteina. Za ugljikohidrate, konzumirajte 4-7 g po kg tjelesne težine.

Birajte hranu bogatu vlaknima poput žitarica, kruha od cjelovitog zrna, povrća i nezaslađenog voća. I izbjegavajte škrobnu hranu i slatkiše, inače možete pretjerati s kalorijama i umjesto mišića povećati količinu masti.

6. Nemate sreće s genetikom

Ovo je posljednji razlog zbog kojeg ne možete ništa učiniti u vezi s tim: neki ljudi brzo rastu mišiće, dok drugima treba puno vremena da postignu značajan napredak. Možda imate više mišićnih vlakana tipa 1, manje ribosoma koji stvaraju proteine iz aminokiselina ili se vaše progenitorske stanice dijele puno sporije od onih sretnika.

Nećete moći promijeniti svoju predispoziciju za izgradnju mišića, ali i dalje možete dobiti željeni volumen. Trebat će vam više vremena i truda, ali rezultat će u svakom slučaju biti. Vježbajte pravilno, odmarajte se i dobro jedite - i prije ili kasnije dobit ćete voluminoznu, seksi stražnjicu.