Kako napraviti vojnu prešu za jaka i glomazna ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Analiziramo tehniku vježbe i mogućnosti njezina izvođenja.

Što je vojni tisak

Vojni press je osnovna vježba snage u kojoj sportaš istiskuje projektil od prsa prema gore sve dok ruke nisu potpuno ispružene, a zatim ga spušta natrag. U pravilu, ovaj pojam znači dizanje utege stojeći, ali budući da definicija nije jasna, vojnički se može nazvati i sjedećim prsnim presom i sličnim pokretom s bučicama.

Do 1927. potisak na prsima stojeći bio je treći natjecateljski pokret u dizanju utega, uz trzaj i izbačaj. Sada je njegova popularnost pala, kako među sportašima tako i među amaterima. I uzalud, jer je to prekrasna vježba koja ima mnoge prednosti.

Što je dobro u vojnom tisku

Povećava veličinu i snagu ramena

Glavni rad u vojsci izvode prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića koji pokrivaju rameni zglob. Prema studiji koja koristi elektromiografiju (EMG, mjerenje električnog potencijala u mišiću koji radi), verzija ove vježbe s bučicama najbolja je za pumpanje prednjeg dijela ramena.

Ciljano je na mnoge mišićne skupine

Osim ciljanih područja, vojna preša djeluje i na trapezoid, stražnje delte i supraspinatus mišić – dio rotatorne manšete. Za stabilizaciju lopatice, romboidni i serratus anteriorni mišići se kontrahiraju.

Također, u fazi podizanja rade ekstenzori leđa u vratnom i torakalnom dijelu, dok se spuštaju uteg, biceps i lat. leđa. A tijekom cijelog pokreta, radi stabilnosti tijela, naprežu se rektus, kosi i poprečni trbušni mišići, kao i stražnjica.

Razvija pokretljivost ramena i torakalne kralježnice

Da biste izvršili vojnu prešu ispravnom tehnikom, morate snažno savijati ramena i savijati se u prsima pod opterećenjem. Sve to razvija pokretljivost ramenih zglobova i gornjeg dijela leđa – područja koja su često porobljena kod osoba sa sjedilačkim načinom života.

Razvija stabilnost i štiti od ozljeda

Napetost zgloba anteriornog i srednjeg trapeza pomaže stabilizirati lopaticu i štiti od impingementa, stanja u kojem se povećava upala i bol u zglobovima ramena.

Osim toga, vojna preša povećava stabilnost tijela i leđa pri dizanju utega iznad glave, što pomaže u izbjegavanju ozljeda u sportu i svakodnevnom životu.

Ne zahtijeva dugu krivulju učenja

Bench press nije toliko tehnički težak kao trzaj, trzaj, pa čak i trzaj, pa ga i početnici mogu brzo savladati i uspješno primijeniti na treningu.

Fleksibilno se prilagođava svim ciljevima

Variranjem broja ponavljanja i težine ova vježba razvija snagu, povećava mišićnu masu i radi na izdržljivosti snage. Osim toga, promjenom tempa izvođenja, army press se može koristiti za razvijanje snage, a izmjenom slobodnih utega i trajanja faza može se koristiti za prevladavanje platoa u izgradnji snage i veličine mišića.

Tko ne bi trebao raditi u Army Press

Ova vježba nije prikladna za one koji imaju bolove u zapešćima, ramenima ili laktovima. U slučaju bilo kakvih bolesti ovih zglobova - osteoartritisa, impingement sindroma, problema s tetivama i ligamentima, ozljeda - najprije se posavjetujte sa sportskim liječnikom i obavijestite trenera o svim točkama.

Također je vrijedno raditi vojni press s oprezom za probleme s lumbalnom kralježnicom. Ako se na vrhu šipke ostavi ispred tijela, stvara se veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, što može dovesti do ozljeda.

Koju vrstu vojne preše odabrati za svoje ciljeve

Postoji nekoliko opcija za ovu vježbu: stojeći i sjedeći, s utegom ili bučicama. Svaki od njih je dobar na svoj način, a izbor ovisi o vašim ciljevima.

Da stisnem više težine

U pravilu je radna težina u vježbi s bučicama 7% manja nego s utegom. Prvo, vađenje utega iz nosača lakše je nego podizanje bučica do razine ramena. Drugo, stiskanjem šipke ne gubite energiju na stabilizaciju težine u rukama.

Za maksimalne rezultate isprobajte potisak s utegom u sjedećem položaju. Na taj način vaše tijelo koristi manje mišića, što znači da možete učiniti više. Razlika u težini bit će oko 10%.

Za opterećenje više mišićnih skupina

Dok sjedeći možete stiskati veće utege, rad u stojećem položaju više opterećuje cijeli rameni pojas. Najveća aktivacija deltoidnih mišića događa se tijekom treninga s bučicama, tricepsima i bicepsima s utegom.

Štoviše, bench press općenito koristi više mišića, što povećava potrošnju energije tijekom vježbe i uči tijelo da se kreće na koordiniran i učinkovit način.

Da skinete opterećenje s leđa

Pritiskom na uteg i bučice dok sjedite smanjujete opterećenje donjeg dijela leđa. Stoga, ako imate problema s kralježnicom, ovaj pokret izvodite s leđima pritisnutim na klupu.

Za uklanjanje neravnoteže

Često se događa da jedna ruka po snazi malo zaostaje za drugom. Radom s utegom možete prenijeti opterećenje na jači ud, što se često događa. Ali ako uzmete bučice, obje ruke će raditi na isti način, što će izbjeći neravnotežu.

Da brže izgradite ramena

Army press s bučicama bolje opterećuje ramena nego ista težina s utegom. To je zbog nestabilnosti: tijelo mora uključivati više mišićnih vlakana. Ali u isto vrijeme, ne može se reći da bučice definitivno bolje pumpaju ramena, jer možete podnijeti manju težinu nego kada radite s utegom.

Za optimalno opterećenje ramena i konstantan napredak, savjetuje se izmjenjivanje slobodnih utega u dugim intervalima. Na primjer, možete raditi army press s utegom 8-12 tjedana, a zatim ga zamijeniti verzijom s bučicama.

Kako se zagrijati prije army bench pressa

Uz standardno zagrijavanje prije treninga snage, odradite i neke specifične vježbe. Ovo je posebno važno ako imate pognuta leđa i okrugla ramena.

Klečeći rotacija tijela

Sjednite na pete, desnu podlakticu stavite na pod, a lijevu ruku stavite iza glave. Lijevi lakat spustite bliže podu, a zatim okrenite tijelo što više ulijevo, tako da vam prsa "gledaju" u zid na vašu stranu. Pazite da zdjelica ostane na mjestu dok to radite.

Ako vam nedostaje pokretljivosti, oslonite se na dlan umjesto na podlakticu i pomičite se unutar dostupnog raspona. Ponovite 10 puta sa svake strane.

Istezanje ramena i prsa štapom

Koristite lagani PVC ili drveni štap. Kleknite na koljena 20-30 centimetara od postolja i spustite zdjelicu na pete. Uzmite štap s obrnutim hvatom u širini ramena i stavite laktove na postolje. Povucite prsa prema dolje, istegnuvši sredinu leđa i ramena. Zatim izvijte leđa u luku i ponovno povucite prsa, pokušavajući ih spustiti niže. Napravite 8-10 ovih pokreta.

Dinamično istezanje ramena

Uzmite štap širokim hvatom, podignite ravne ruke ispred sebe i pomaknite ih iza leđa bez savijanja u laktovima. Učinite isto u suprotnom smjeru. Ponovite 4-5 puta.

Zagrijte se s težinom

Prije nego što napravite vojnu prešu s radnom težinom, morate se zagrijati lakšim granatama. Započnite vježbu 5-8 puta s praznom šipkom, a zatim povećajte opterećenje za 5-10 kg ovisno o radnoj vrijednosti.

Na primjer, ako radite army press sa utegom od 30 kg, možete napraviti 5 puta s praznom šipkom, zatim 3 puta sa šipkom od 25 kg i radnom garniturom. Ako planirate dizati 50 kg, onda 5 puta sa šipkom, 3 puta sa 30 kg, 2 puta sa 40 kg i radnim pristupom.

Radite li potisak s bučicama, izračunajte utege tako da nema više od pet serija za zagrijavanje, inače riskirate preopterećenje mišića prije početka glavnog rada.

Kako napraviti army press sa utegom

Kako zauzeti početni položaj

Namjestite nosače tako da šipka bude tik ispod ramena. Tada ne morate stajati na prstima ili snažno čučati da biste to prenijeli na prsa.

Uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena. Postavite šipku tako da leži na dlanu, na dnu vašeg palca. Napravite mali uron i podignite šipku s nosača. Savijte gornji dio leđa, usmjerite prsa prema gore, a laktove izvucite malo naprijed, izvan linije utege.

Šipka treba dodirivati gornji dio ramena i prsa. Podlaktice postavite paralelno jedna s drugom i okomito na šipku, ne širite laktove u stranu.

Odmaknite se prvo jednom nogom, a zatim drugom da biste otišli izvan linije stajališta. Postavite stopala na istu širinu kao što biste inače čučali sa utegom (nešto između širine ramena i kukova).

Ravnomjerno rasporedite težinu na cijelo stopalo, pazeći da šipka bude preko vezica cipele. Duboko udahnite i zategnite trbušne mišiće kao da će vas netko udariti šakom u trbuh. To će osigurati krutost i stabilnost tijelu i zaštititi vaša leđa od ozljeda.

Kako napraviti pokret u stojećem položaju

Podignite šipku prema gore. Kad prođe pored njezina lica, lagano povucite glavu unatrag, pritišćući bradu u sebe. To je neophodno kako bi šipka pratila ravno prema gore, a ne naprijed. Kretanje duž takve putanje olakšat će vježbu i neće preopteretiti donji dio leđa.

Nakon što šipka prođe iznad glave, pomaknite vrat naprijed, ispod utege, tako da u gornjoj točki bude iza glave, u ravnini s ramenima, lopaticama i zdjelicom. Ispravite ruke i zaključajte laktove.

Nakon toga spustite uteg natrag na prsa, vraćajući vrat natrag. Ne dopustite da šipka ide naprijed kako ne biste preopteretili donji dio leđa.

Stavite uteg na prsa i ponovite pokret od početka bez pauze. Pazite da ravnoteža uvijek ostane na sredini stopala i da se ne prebacuje na prste ili pete.

Kako raditi sjedeći pokret

Za ovu opciju, osim stalka ili stalka za napajanje, trebat će vam i klupa. Zaključajte nosače tako da šipka bude iznad glave iza dok sjedite. Postavite stražnju stranu klupe pod pravim kutom.

Sjednite, gurnite noge na pod, gurnite gornji dio leđa i stražnjicu na klupu. Stavite ruke iza glave, uhvatite šipku ravnim hvatom malo širim od ramena, skinite je s nosača, zaključajte laktove i pomaknite šipku u položaj iznad glave.

Spuštajte uteg dok ne dotakne vaša prsa i ponovno je stisnite prema gore. Ponovite vježbu, promatrajući sve tehničke točke za stajaći press.

Kako napraviti vojni press s bučicama

Kako napraviti pokret u stojećem položaju

Stopala postavite u širini ramena ili malo uže, pritisnite stopala na pod, prste lagano okrenite u stranu. Podignite bučice, savijte laktove i podignite školjke preko ramena. Prstima rotirajte zapešća prema naprijed kao da držite uteg.

Ne morate jasno staviti laktove sa strane, umjesto toga ih lagano izvucite naprijed. Tako će vaša ramena biti udobnija i sigurnija. Video ispod prikazuje ispravan položaj u bench pressu, ali bit se toga ne mijenja – u vježbi stojeći je potpuno isti.

Ispravite i spustite ramena, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste osigurali krutost tijelu i uklonili nepotrebno otklon u donjem dijelu leđa. Stisnite bučice i lagano ih skupite na vrhu pokreta, a zatim ih spustite u početni položaj.

Učinite to polako i kontrolirano. Ne pritiskajte ramena uz uši, nemojte stvarati pretjerani luk u donjem dijelu leđa.

Kako raditi sjedeći pokret

Postavite stražnju stranu klupe pod pravim kutom, sjednite na nju i stavite bučice na koljena. Gurajući školjke kukovima, bacajte ih redom u početni položaj preko ramena.

Pritisnite gornji dio leđa o klupu, stisnite bučice i skupite ih na vrhu. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Kako u svoje treninge uključiti vojni potisak s klupe

Army press radite jednom tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za ramena. Ovo je pokret s više zglobova koji stvara veliki stres na živčani sustav, pa je najbolje to učiniti rano na treningu, pogotovo ako dižete teške utege.

Izvedite tri serije, odmorite se 2-3 minute između. Broj ponavljanja i težina ovisi o vašim ciljevima:

• Ako radite na snazi, učinite to 4-6 puta po seriji.
• Ako želite izgraditi mišiće, napravite 6-12 ponavljanja.
• Ako ćete raditi na izdržljivosti mišića, napravite 12-20 puta.

Podignite težinu na način da se posljednja ponavljanja u pristupu zadaju s mukom, ali tehnika se istovremeno ne prekida: tako da ne morate savijati donji dio leđa ili se dizati na prste.

Ne biste smjeli raditi vojski pritisak do otkazivanja mišića kada fizički niste u mogućnosti dovršiti ponavljanje. Ako vježbu radite stojeći, loša tehnika može preopteretiti donji dio leđa; ako je ova vježba sjedeća, u najgorem slučaju, šipka će vam pasti na koljena.

Stoga prilagodite svoju težinu kako biste izvodili sva svoja ponavljanja savršenom tehnikom. Na kraju seta trebali biste se osjećati kao da to možete učiniti još 1-2 puta.

Kako povećati težinu u vojsci

Ne zaboravite povremeno povećavati svoju radnu težinu kako biste stalno napredovali. Možete koristiti jednostavnu shemu:

• Odaberite raspon ponavljanja koji želite, kao što je 4-6 ponavljanja za izgradnju snage.
• Za prvi set napravite 6 ponavljanja.
• Dodajte još 2,5 kg - objesite palačinke od 1,25 kg na svaki kraj šipke ili uzmite sljedeće bučice po težini.
• Ako ste u drugom pristupu uspjeli napraviti 6 ponavljanja, u sljedećem dodajte još 2,5 kg ili uzmite teže bučice. Ako ste napravili manje, radite s ovom težinom dok ne dobijete 6 ponavljanja.