Kako napraviti bočnu dasku da dobijete čeličnu prešu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:58

Iya Zorina govori o ispravnoj tehnici vježbanja i kako je diverzificirati.

Lateralni plank dobro opterećuje rektus i kose trbušne mišiće, a pritom – za razliku od mnogih vježbi za trbušne – ne vrši kompresijsko opterećenje na donji dio leđa. Štoviše, bočna daska jača mišiće leđa i, kada se radi redovito na jednoj strani, može pomoći u ispravljanju skolioze.

Plank se može raditi svaki dan. Nemojte se bojati monotonije: postoji mnogo varijacija ove vježbe, tako da vam neće biti dosadno.

Kako pravilno napraviti bočnu dasku

Lezite na bok na pod s stopalima jedno na drugo. Stavite zglob jedne ruke jasno ispod ramena, zatim podignite zdjelicu od poda i ispružite tijelo u jednoj liniji od stopala do tjemena. Povucite drugu ruku prema gore, pogledajte zid ispred sebe.

Možete raditi i plank podlaktice - ovo je druga klasična opcija u kojoj opterećenje na mišićima jezgre ostaje isto, ali uklanja stres sa zapešća i ramena.

Obratite pažnju na nekoliko važnih čimbenika.

1. Pazite da je vrat u liniji s kralježnicom i da ne ide naprijed. To kvari držanje i smanjuje učinak vježbe.

2. Nemojte sjediti na ramenu potporne ruke. Kako biste spriječili ovu pogrešku, spustite oba ramena i slobodnom rukom posegnite prema stropu, otkrivajući prsa.

3. Pokušajte držati zdjelicu na jednom mjestu tijekom cijele vježbe. Ne smije se spustiti i, naprotiv, ići visoko gore. Čim zdjelica počne tonuti tako da to više ne možete spriječiti, prekinite vježbu.

4. Promatrajte poravnanje tijela u frontalnoj ravnini. Ramena trebaju biti u liniji, kao i kosti zdjelice.

Ako i dalje ne možete pravilno držati klasičnu traku, slobodno prijeđite na pojednostavljene opcije.

Kako pojednostaviti bočnu dasku

Stanite na bočnu dasku i stavite potkoljenicu na koljeno, a natkoljenicu držite ravno, naslonite stopalo na pod. Tako možete izdržati dulje i pripremiti svoje mišiće za klasičnu verziju.

Također možete pronaći stabilnu kotu i osloniti se na nju slobodnom rukom. Pritom pazite da ramena ostanu u istoj ravnini, a tijelo ispruženo u ravnoj liniji.

Ako vas bolovi u koljenu ili gležnju muče dok držite plank, nemojte se oslanjati na stopala, već na savijena koljena. U ekstremnim slučajevima možete spustiti bokove na pod i držati polu-šipku na podlaktici.

Kako diverzificirati bočnu traku

Pokazat ćemo vam 15 varijacija koje će vam pomoći povećati stres mišića, mobilnost i ravnotežu.

Podizanje ravne noge naprijed

Stanite na bočnu dasku na podlaktici, nisko podignite natkoljenicu. Donesite ga naprijed i vratite natrag. Pazite da se položaj tijela i kukova pri tome ne promijeni.

Spajanje lakta i koljena ispred sebe

Stanite na bočnu dasku, ispravite slobodnu ruku iznad glave i nisko podignite natkoljenicu. Spojite koljeno i lakat slobodnih ruku i nogu ispred sebe i vratite ga natrag. Držite zdjelicu na istoj razini, nemojte se ljuljati dok se krećete.

Uvijanje

Stanite na bočnu šipku na podlaktici, stavite stopala jedno na drugo, slobodnu ruku usmjerite prema stropu. Proširite tijelo u običnu dasku i stavite slobodnu ruku iza potpornog lakta. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Radite to polako i pod kontrolom, zategnite trbušne mišiće kako bi tijelo tijekom uvijanja bilo ravno.

Spuštanje kuka

Spustite bedro na pod i podignite ga natrag do bočne daske.

Zvijezda

Stanite na bočnu dasku na podlaktici, ispružite slobodnu ruku uz tijelo. Istovremeno podignite slobodnu ruku i nogu u "zvjezdicu", a zatim prijeđite preko oslonca ležeći na šipki s druge strane i ponovite od početka.

Podizanje nogu

Podignite slobodnu nogu i spustite je unatrag.

Lakat do koljena, stopala do ruke

Stanite na bočnu dasku, ispružite slobodnu ruku iznad glave, podignite natkoljenicu. Spojite lakat i koljeno, vratite ga, a zatim ispružite ravnu nogu naprijed i dlanom dodirnite stopalo. Vratite se u početni položaj i ponovite od početka.

Podizanje potkoljenice

Stanite na bočnu dasku, stavite gornji dio stopala na pod i glatkim pokretom podižite i spuštajte potkoljenicu.

Plank + breakdancer

Stanite u bočnu dasku na ravnu ruku, ispravite slobodnu ruku iznad glave. Ispružite ravnu nogu naprijed i dodirnite dlan stopala.

Zatim tu nogu savijte u koljenu, stavite je na pod iza tijela i prebacite težinu. Podignite drugu nogu i rukom dodirnite stopalo. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Daska za hodanje

Stanite u dasku na podlaktici, stavite obje noge na pod jedno za drugim. Visoko podižući koljeno, premjestite stojeću nogu naprijed, a zatim isto ponovite s drugom nogom.

Otvaranje kuka

Lezite na bok, stavite ruku na podlakticu, savijte koljena i legnite jedno na drugo. Popnite se na bočnu dasku dok otvarate koljena sa strane. Zategnite gluteuse na vrhu vježbe. Spustite se u početni položaj i ponovite.

Sa satom

Stanite na bočnu dasku na podlaktici sa slobodnom rukom na pojasu. Podignite slobodnu nogu i napravite mali krug u zraku.

S gornjom nogom na osloncu

Stanite u bočnu dasku na podlaktici uz niski oslonac. Natkoljenicu stavite na oslonac, a potkoljenicu držite pritisnutu na gornju, slobodnu ruku stavite na pojas. Zadržite položaj, pokušavajući istegnuti tijelo u jednoj liniji.

S elastičnom trakom-ekpanderom

Postavite gumu na bokove, blizu koljena. Stanite na bočnu dasku na podlaktici, podignite natkoljenicu protiv otpora elastike i zadržite ovaj položaj.

Pregib s bučicama

Stanite na bočnu šipku na podlaktici, stavite stopala na pod jedno za drugim, uzmite bučicu u slobodnu ruku i povucite je preko sebe.

Proširite tijelo u pravilnu dasku, dovedite ruku od bučica do lakta potporne ruke i vratite se u početni položaj.

Koliko dugo držati bočnu šipku

Vrijeme držanja šipke u potpunosti ovisi o vašim mogućnostima. Nema smisla raditi vježbu dulje nego što je moguće održati ispravan oblik.

Stoga dobro pazite na svoju tehniku i vodite se osjećajima. Čim osjetite da kukovi počinju spuštati, završite vježbu i napravite plank na drugu stranu.

Za početnika to može biti 20 ili čak 10 sekundi. Ako samo ovaj put možeš izdržati, u redu je. Postupno će se vaše tijelo naviknuti na vježbu, mišići će ojačati i moći ćete vježbati puno dulje.

Kako trenirati

Postoji nekoliko opcija za kontinuirano izvođenje ove vježbe.

1. Povećajte vrijeme, a zatim i poteškoću

Vježbajte izvođenje klasične daske savršenog oblika. Učinite to svaki dan, postupno povećavajući vrijeme.

Ako možete stajati samo 20-30 sekundi, napravite nekoliko serija. Na primjer, stanite 30 sekundi sa svake strane, zatim odmorite 1 minutu i napravite još tri serije. To će dodati do 2 minute po strani.

U svakom slučaju, nema smisla napraviti traku dulju od 2 minute. Ako ste dosegli ovaj prag, pokušajte otežati vježbu. Na primjer, uzmite bučicu u slobodnu ruku, stavite stopala na blago uzvišenje ili stavite fitness elastičnu traku na bokove.

2. Izmjenjujte različite vrste dasaka

Ako je monotonija neodoljiva, isprobajte različite varijacije bočne daske u pokretu. Odaberite jednu vježbu i radite je u 2-3 serije po 40-60 sekundi sa svake strane. Rotirajte varijacije svaki dan.

3. Napravite kompleks različitih vrsta

Ova je opcija prikladna za napredne i omogućuje pravilno opterećenje mnogih mišićnih skupina odjednom.

Isprobajte set od dvije varijacije u formatu od 40 sekundi rada i 20 sekundi odmora. Ako je teško, 30/30 će doći. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete uključiti:

• Daska za hodanje.
• Zvjezdica s obratom.

Napravite četiri kruga, trebat će vam samo 8 minuta. Svaki krug naizmjenične strane za dasku za hodanje. Ako ste u prvom hodali s potporom na desnoj ruci, u drugom to učinite s druge strane.

Za ozbiljnije opterećenje isprobajte drugi set. Na primjer, iz sljedećih vježbi:

• Lakat do koljena.
• Uvijanje.
• Plank + breakdancer.

Izvedite svaku vrstu planka 10 puta s desne i lijeve strane. Nemojte odmarati između vježbi.

Možete samostalno kombinirati različite vrste dasaka i svaki dan napraviti novi set.